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中级劲力练习(二)站之混元桩

2017-11-21  心无所住69

在前面正确的站桩里写过混元桩,初级劲力中写过无极桩。无极桩是相对门槛较低,经过初级劲力蹲的练习,无极桩应该可以轻易的松下来,体会到腿上的松。本章将再次写混元桩,以前面的练习作为基础,练习混元桩,要求能体会到腿上劲力缠裹,能做到腰胯平,进一步强化腿部,同时练习脊背和手臂。


为何要先练习无极桩再练习混元桩?

无极桩的原则就是一个松字,再整方面强度太低。练习无极桩找那种似松似整的感觉最好,不需要什么门槛。而混元桩,则可松可整,站成马步就是紧到极致,能松下来就是功夫。所以站功是以无极桩找到桩的感觉,再练混元桩。练完混元桩,再回头练无极桩,就可以更松(因为筋骨变强了)。。。为练拳打下更坚实的基础。


抛开功用只以劲力来说混元桩其实就是马步的低配版,因此不必那么严格,两脚宽一点,手臂高点低点,抱圆或收于胸前,或放在后腰,或放在丹田处都是可以的。。。


混元桩的劲力

  1. 脚上两脚平行,距离为一倍肩宽到一倍半肩宽,由于八字才更松,混元桩两脚平行腿上是内扣的劲力,从脚到大腿根,从八字转向为像前!如果只转脚就会憋膝盖,久站就会膝盖不适。当然转向前不只是控制需要慢慢练!
  2. 另一个劲力就是腰胯到头,胯一定要平,腰松,背拔,头顶,脊柱竖直。脊背有尾曲,腰曲,背曲,颈曲四个生理曲线。抛开尾曲不管,另外三个要尽量拔直。
  3. 肩臂,这个比较容易,肩沉扣,手虚抬,保持姿势能一定程度抵抗上下的压力,以及稍收紧保持内外转向的发力的平衡。(与腿类似)

以上就是手臂,腿,腰背的劲力,类似太极的五张弓。手臂和腿,内外转向的劲力平衡,不伸直保持稳定就是弓臂。而缠裹平衡,前后方向似收似发的劲力就是弓弦。脊背竖直是最松的,含劲成C形为弓,站桩一般以松直为主。



混元桩筋骨练习

腿(足,踝,膝,胯),把腿上的劲力简化为四个关节。练习分为提足,微蹲,半蹲。他们又分为动态和静态的练习。

提足


(这是以前的笔记里画的图,不要在意那些细节)

提足就是无极桩的状态,足抓地含劲,膝微弯含劲,胯平,发劲方式是足趾扣地,腿劲力内裹,胯前提(卷胯饭胯),它们的顺序可以随意组合,可以是足扣腿转胯翻,也可以是胯翻腿转足扣,还可以足扣胯翻同步在转腿,还可以转腿再同步足扣和胯翻,但最终要求同步,其实按后面的练习没那么多讲究提足就是提足,数量够多终究会同步,但仔细体会可以尽快找准劲力,而仔细体会并不能帮助同步,能同步只有多练,专注发劲方式一开始提高快,太执着则会走入迷途。最后,发劲正确就是裆下一紧。


练习劲力的要诀主要是慢练,慢练一方面是提足练习动作尽量慢稳顺的慢,另一方面拉长训练周期的慢(慢是一种特性)。基于前面慢练的表象描述,我总结了一个方法,可以参考一下,但我希望能有更深的理解。。。这曾经是我的练习方式,但并非绝对。理解其内涵可以用自己的方法练习。很多感受,一闪即逝,就像机遇一样,要靠慢来抓住它,靠训练量提升是固定的不用急,靠体会提升是无限的抓住它哪怕再小的提升,有的感受就像打开一扇门,后面还有很多感受,然后就是不用苦练的突飞猛进。。。所以慢练不是一个训练方法,而是一种思想,另一种说法叫“用心”。。。


练习量如下:

3个*100组

4个*100组

...

10个*100组

-------

x个*y组=1000个


三三制七七制九九制:

每组三个,呼吸一口气休息,三组九个呼吸一口气。九个三组就是八十一个。七七则四十九,两组接近100个。。这个就是为了方便计数。。。数10个很容易数混。。。或者用机械计数器。。我现在就在用计数器。结合上面的计数方法可以少按几百下。。。


提足的慢练~

一次提足3个为1组,练完1组,深呼吸沉气入腹一口气(大概10秒)作为休息,练完三组深呼吸三口气(大概30秒)作为休息,练习九组后看情况累了就多呼吸几口气缓一缓否则就三口气作为休息。练习目标3个一组,完成100组。达成目标后,继续练习,4个,5个,6个,一直到10个一组100组。这样就可以完成1000个。一次完成用时大概2个多小时。之后只保持总量1000,逐渐增加单组数量。能连续慢慢做500个就可以了,对自己要求高可以练习一口气完成1000个。我曾经试过连续练习3000个,还没有到极限。。。


之所以要求这么多的数量,一方面是练习筋骨,另一方面就是练劲。。。通常健身都是练到肌肉酸,然后休息,进行周期练习,如果按上面方法练习的话,可能会体会到在肌肉酸之前,会有一个发热发麻的状态,类似气感,总之一接近将要肌肉酸就像一条线,接近的这条线就会有那种感觉,练快了就体会不到直接进入肌肉酸状态。。一开始会偶尔有发热发麻的感觉,随着练习量的增长,有时会持续时间长一点,这种感觉就是通气通脉的感觉,换成科学的说法可能就是加速提供能量原料,所以不要追求,关于练气后面有专门说。。。发热发麻就濒临肌肉酸,肌肉酸了就伤到了,累计到一定程度需要休息。。。另外这种感觉一般很随机,有时早点有时晚点,还分阶段一波一波的。但总体上随着锻炼那种感觉会越来越晚。直到肌肉筋骨都适应了。。。如果那种感觉提前了或者直接肌肉酸了,说明练过量了,或者练快了。。。


如果是一开始初练,肌肉酸是必然的,可以把100组分散到1天中练习,这样效率能高一些。肌肉适应了(大概一周左右),就主要锻炼筋骨了。

如果筋骨比较弱,3个一组,总量打不到100个,那么可以减为2个一组,或1个一组。(1个一组每次都落足松劲增加为2个以上一组会有点不适应,另外换劲与不换劲强度是完全不同的。)


这个练习的注意事项

1.这种练习的方法就是把筋骨往伤里练的方法,脚底,踝,膝,都可能有不适(初练几十个可能就感觉到不适)。可以勤练,但不要过量!事实上筋骨伤也有一个临界状态,也就是晚上练完,第二天上午可能还没完全恢复。可以试着做几个,这有点像骨折或扭伤后不敢用力,可以更松的完成动作。如果是以这种状态少练勤练的话,可能会提高更快一点,但掌握不好度也更凶险。。。推荐每天固定时间练习就可以了!练习量练习强度缓慢增加,筋骨也缓慢增强!3*100的练习也需要1个小时左右。尽量每天练习,感觉练习过量缓不过来可以少量练习或者休息一天,练功不在一日,偶尔休息也是可以的。


2.看到上面发热的感觉,肯定有人想要尝试以这种临界状态练习,也可以尝试一下,其实锻炼的主要是筋骨,肌肉力量耐力绝对跟的上。不用管那肌肉临界,专注筋骨就可以了!如果专注肌肉临界状态,可能相对筋骨的练习总量就少了!提高也就慢了!筋骨也有临界状态,但周期比较长,可以一天或几天都是酸酸的。。。


3.姿势要正确。这个其实也可以作为初练持续发力的练习,但是按上面的方法练习,如果没有基础要更慢,另外增加活动关键的练习,放松在感觉活动范围内转动,要顺,数量1000个,以及前面体会劲力,起势,落势,扭转缠裹的劲力,扣足,翻胯这些都体会到才安全。


4.貌似前面没有讲过呼吸,提足时卷胯配合收腹,一般来说提足提气吸气比较舒适,但是收腹吸气属于逆腹式呼吸不适合萌新,这里推荐用腹式呼吸提足时,收腹呼气,这样卷胯更充分。如果你逆腹式呼吸舒服也可以用逆腹式呼吸。如果你呼吸与动作不能协调也可以不关注。


5.练习筋骨过程,可以通过放松练习:手动拉伸脚趾按摩脚底,转脚踝,微含劲小角度屈膝,抬腿转腿。加快筋骨恢复。


静态提足练习,扣足,裹膝,翻胯,平衡劲力稳定静立30分钟以上。这个是提足的升级版练习,确保单日能提足总量在1000以上再静态练习。对于初学者不推荐练习,百分百伤于薄弱处。理论上,直接静立,松 调整,也可以练出来,但这样效率不高,练功这东西慢就是快,另外,用劲不对 过量练习等于伤筋骨!


(这个也是从前笔记里的图,这个就是微蹲。初练保持胯平,腿上劲力缠裹,蹲下3到10公分也就可以了。可以腿站宽一点,小腿斜一点提高缠裹的强度,在站回肩宽多一点就比较容易松下来了。只要劲力均衡是可以正筋骨的,原来不正,必然会伤到,控制伤在一天内能恢复的程度不要过量坚持练。。。)


半蹲正视图


半蹲侧视图(不用提手)半蹲脚八字,膝盖朝脚尖,劲力缠裹,这个动作也可以正筋骨会掰胯,同样是两脚站宽一点先掰一掰,再收窄松练。

,这个与提足类似,微蹲及半蹲(大腿蹲平),同样的练习方式,同样的劲力,就不啰嗦了。。。只需要注意一点,上身尽量竖直,蹲时可以提足跟。关于呼吸与提足一样,起时呼气,蹲时吸气鼓腹。而静蹲就是桩功。数量最低要求300个。慢练提足,再练蹲会很快!



(这套动作主要是一排的姿势,前后,左右,上下,这几个方向用缠裹的劲力展合,后面的属于通气伸展,属于煅练腰背呼吸的协调。)

手臂(肩,肘,手)

站桩的话肩,手臂经常用,承重的重量也不多,不需要专门的劲力练习,直接站桩练习就行了。

劲力上面有讲,感觉累了就低一点,缓过来就高一点,低了也累放下休息,尽快尝试一次练习抬臂2小时,基本上就可以对手臂的劲力有深入的体会了。

出于安全考虑(虽然是尽量稳定,但高点低点调其实一直在动,很难伤到筋骨。。),可以练习转肩,正转30反转30,10组,练3天,单组增加10个,直到100个1组练10组,总量1000个,肘部不适可以转肘(不是开合)也是总量1000个!累的时候体会放松,一般练1个月,100*10毫无压力,也适合中老年人练习。只站桩之后就基本不用练习了,如果是上强度的练习,可以转作为放松练习。。。


脊背




这个是本章的重点。。。

理论上,脊背要拔的竖直,像一条垂线!

现在展开想象力,脊背就像一个牙签,上面挂上对称的负重,如果这个牙签是钢的,那么会依然笔直。如果这个牙签是细塑料,且能承受住重量,那么会被压弯,但不会像人的脊椎一样好几个弯,应该只有一个弯。弯的越大说明负重越大,如果牙签弯曲要像人一样发力维持的话,牙签越直,承受重量的发力效率越高越轻松。钢铁和塑料两者有明显的刚性和柔性。


继续展开想象力,人的脊椎是筋连着骨头,有三个生理曲线(尾曲不算),靠骨头的刚性,以及筋的柔性拉伸,基本不用发力就可以维持站姿。如果各弯曲的中心在一条垂线上,就是最省力的状态。要各弯曲维持在中心线,只要头和尾在一条垂线上就可以了。但为何大部分人背都不直?因为在用力弯!因为平时不良习惯造成肌肉不平衡,或者由情绪导致肌肉长期收缩引发的不平衡。。。总之感觉不到发力不代表不发力。。。不直的话要么是胯不平头前伸,要么是有额外的发力,或两者都有。。。


脊背的理想状态就是像上面说的拔直成一条垂线。这样骨支持,椎间盘有弹性,脊背就像一个弹簧。弹簧有压扁和拉伸状态,脊背拔直也有。站桩脊背拔直,应该是上顶下沉,拉伸到弹簧的默认状态,也就是说变成一个没有势能的弹簧。这样虽然需要额外发力,但脊椎结构是最优的。人在抗重物的时候,越重,脊背应该越直。。。另外肌肉放松的脊背,应该是C形的,C形没有主动发力,但筋被拉起来,有势能,主动发力并维持C形,是向前迅速发力的理想状态。。。就像猫!~


关于脊背的具体劲力就不讲了。。。可以看下解剖图,分好几层,各种方向,有大肌肉有小肌肉。。。


如何直背?

1.要头和胯在一条垂线上。(头竖直,不前伸)

2.头要上顶。

3.放松脊背,成C形。

4.慢慢发劲把脊背拉直。


直背就这四步就可以了!

1,2,3 需要仔细体会一步一步达成!

4又是一个慢练的过程,先尽量拔直,累了松一点,缓过来再拔,直到主动发力可以把脊背拔直。在过程中要稳定。

当脊背可以拔直后,放松成C形,再进一步的放松,靠被动发力(筋骨的拉力)维持稳定,累了就直一点,靠被动发力逐渐的直背。

再松靠被动发力直背阶段,需要先主动发劲拔直,累了以后,再松成C形这样松的才够充分,到时直也累,弯也累,当弯更累时就会被动发力拔直。。。


整个练劲的过程是先拔直,再弯成C形,再自然松直。此外还有筋骨练习强化的过程,需要长期拔直锻炼。。。


脊背专门锻炼是很耗时的,其实不用太慢,调整强度练上拔练半小时以上就好,松半个小时,另外平时注意头竖直不前伸可以事半功倍(或守脚抓地,胯平,鼻竖直,耳对肩这四个规矩)!


当脊背可以放松拔直以后,仔细体会,前面说的理想状态,竖直,上下的平衡(弹簧默认状态),这就是站桩的脊背状态。

C形含劲,则是另外的练习。。。


完成以上练习,就可以站混元桩了!基本上一站就可以是整的状态,站一会儿就可以松下来,松下来均衡了再站整,反反复复的练习!逐步实现松静自然!



最后再说点无关的,脊背达到上面的状态,就满足练气时身静的条件了(直背放松可以通任督二经的气,不是通脉呦!)!再打坐呼吸,呼吸要诀是匀速,缓慢,深长,顺畅,无声(这就是我们平时呼吸的默认工作方式)。有声为风,快速短浅不匀不顺为喘。默数呼吸气静神安,就会有明显的气感并感受到丹田,无需干涉,放松入静,就可以气聚丹田(丹田也有疲劳度,类似练筋骨),聚气百日扩充丹田就是筑基功(当然为了防止无聊还要配合观想法)。。。混元桩配合呼吸,也可以气聚丹田,就是所谓的内功。。。用无极桩更松,比混元桩更容易一点。如果站桩练劲该练到的都练到了,感觉没啥意思,可以数息。数息如直背,也可以随时练习。关于腹式呼吸,只要桩站对了,深呼吸就是自然的腹式呼吸。通过体会呼吸还可以进一步调桩,对于桩来说就是由静到自然。这个就属于高级劲力了。。。


下一章讲降龙伏虎猴蹲桩。继续将大家往形意的坑里带。。。

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