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是不是觉得， 自己明明吃饱喝足睡够， 却总是感觉运动完没精打采又乏力。 其实有时真的不是你运动不努力， 而是身体悄悄缺少了它们 矿物质 作为七大营养素之一， 矿物质好像并没有像碳水、蛋白质那样， 老是被我们提起， 因此许多小伙伴都会忘记它的重要性。 但其实， 这个低调到被你遗忘的矿物质。 缺失一点点， 都会给你的运动大打折扣！ 认识矿物质 矿物质也叫无机盐， 在人体中，约占人体重量的4～5% 虽然分量少， 也不像碳水、蛋白质和脂肪， 为人体提供能量， 但是却非常无敌地重要！ 它们可以组成生物体的成分， 维持细胞形态和功能， 让生物体的生命活动得以正常进行， 同时维持细胞渗透压和酸碱平衡。 目前人体内发现了20多种无机盐， 根据含量大小可以分为两类： ✅ 常量元素：含量大于体重的0.01%，例如：钙、磷、钾、硫、氯、钠、镁七种； ✅ 微量元素：相对常量元素，含量低于人体体重0.01%，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等。
矿物质对运动的重要性 我们知道， 运动考验一个人的心肺、灵活性、肌肉力量等， 恰恰足够的矿物质能助我们提升这些技能。 缺少它们，就可能让你越练越没状态。 另外，加利福利亚大学运动 营养学博士Applegate指出， 一些女生运动前没有足够的无机盐， 为了达到掉秤， 她们开始吃大量的蔬菜水果少吃肉， 这样也会加剧某些矿物质的缺失。 “肉肉是铁和锌的重要来源， 缺少它们，有些女生会出现贫血等症状。” 来，说的是不是你？ 图片来源：havemary.com 矿物质与运动 好了，知道它们的重要性后， 有哪些是运动小伙伴要引起重视的呢~ 不如我们就从你可能出现的症状入手吧！ 表现一：运动中抽筋 图片来源：www.i-fit.com.tw 可能缺少的矿物质 「钙、镁」 ✅ 钙 钙是我们经常听到的元素， 从小孩到老人，仿佛都要全民补钙。 随着年龄增长，钙也会相继流失。 钙是人体骨骼和牙齿的主要成分， 人体中钙的含量占总体重的1.5--2%, 其中骨骼和牙齿约就占了99%。 它在维持呼吸、神经、肌肉等运动起了重要的作用。 成年人每日的钙摄入量在1000-1300毫克之间。 缺钙的小伙伴可能会出现抽筋、腰痛。
✅ 镁 镁其实是人体中非常重要的无机盐之一， 许多已知的疾病都与缺镁有关。 它也是骨骼和牙齿的重要组成成分， 只是名声和风头都没有钙那么响。 正常人体内镁的总量大约为25克， 其中60-65%存在骨骼牙齿里。 镁不仅可以帮助调节钙、钾、钠， 对维持细胞健康也是必不可少。 人体内超过300种生化功能都离不开镁。
因为镁在神经肌肉信号传导和 肌肉收缩中都发挥这重要作用， 如果缺镁，身体也会容易出现腿抽筋， 当然它还有其它重要的作用。
图片来源：www.organicfacts.net ▼补充tips▼ 钙 食物清单：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果 其它方法：晒太阳、摄入维生素D、做运动
镁 食物清单：紫菜、绿叶菜、坚果、粗粮等
图片来源：PositiveMed.com
表现二：训练中肌肉无力、疲惫 可能缺少的矿物质 「钠和钾」 ✅ 钠 钠也是我们常见的元素之一， 成人体内钠含量， 约占体重的0.15％。 钠可以为我们调节体内水分与渗透压， 维持酸碱平衡。 我们知道，如果摄入过多， 会让人造成水肿和高血压等， 但是如果体内缺钠， 会让你肌肉疲劳、脱水、注意力不集中等。 ✅ 钾 钾离子与钠是一对好基友， 它们对体液的平衡起着重要的作用。 一个健康成年人， 每日钾的需求量建议为3500毫克。 （当然，不同人群在钾的日常 摄入量方面会有差别） 另外钾离子还参与了糖原的储存， 这也是为高强度的肌肉训练 提供了能源储备。 如果缺失钾，就会出现 体液失调、脱水、无力等症状。
▼补充tips▼ 因为运动中会大量出汗， 容易流失钠与钾， 所以我们一定要及时补充~ 可以在运动中补充电解质饮料， 或者淡盐水。
钠 关于钠的正确摄入是一个很有深度的学问，可以戳这里了解~
钾 食物清单：香蕉、地瓜、芋头、菠菜、芥蓝、豆类
表现三：运动后长期肌肉酸痛 可能缺少的矿物质 「铁」 ✅ 铁 铁元素是血红蛋白的重要组成成分， 负责氧气的运输，以及能量的产生。 如果体内的铁元素充足， 那么它会给肌肉充足的氧气， 让肌肉恢复得更快~ 提醒一点是， 肉肉里含有铁元素， 如果你是健身爱好者而且又是素食， 在运动后总是恢复得很慢， 可能就是体内缺乏了铁元素哦！
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