消化系统健康的专养之道

    1、人体消化系统的相关知识

    人体的消化系统，是人体的食品加工厂。

    （1）人体消化系统的结构和功能

    人是异养生物。在人体的整个生命活动中，除了需要与外界环境进行气体交换外，还必须不断的从外界摄食人体生存所必需的各种食物，吸收其中的营养物质，以供新陈代谢的需要。一 个人生活到70岁的时候，所摄取的食物（包括饮水）将达到70吨之巨，是人体自身体重的一千多倍。因此，人类在进化过程中不仅有了消化系统，还产生了牙齿、消化腺等多种辅助器，大大 提高了消化能力，有效地保证了人类的生存、健康长寿和繁衍。

    人体的消化系统由消化道和消化腺两部分构成。口腔（口腔中有牙齿、舌头和唾液腺）、咽喉、食管、胃、小肠、大肠、肛门等组成消化道，两端均与外界直接相通。唾液腺、胰腺、肝 脏和胆囊等组成消化腺，分泌各种消化液。

    ①牙齿是消化系统的第一道门户。其功能是咀嚼、撕咬和嚼碎食物。牙齿的好坏与胃肠的健康密切相关。

    ②舌头有四大功能：感知味道、搅拌食物、帮助食物吞咽、辅助发声。舌根左右两侧附近各有一个蚕豆大的腭扁桃体，是一个抵御病菌入侵的淋巴组织。

    ③口腔附近有唾液腺。成年人的唾液腺每天分泌约1-1.5升唾液。唾液中除含一定量的淀粉酶、黏蛋白、少量的溶菌酶外，主要是水。唾液的功能有四：润滑食物便于吞咽、清洗口腔利于 灭菌、溶解食物引发味觉、在淀粉酶的初步作用下把淀粉少量降解为糊精和麦芽糖。

    ④咽腔是食物吞咽也是气体进出的重要通道。食道从咽腔下方开始，至胃的入口为止，由平滑肌构成。食物进入食道后，刺激食道反射性地蠕动，将食物推送入胃。

    ⑤食道以下膨大的肉质囊，就是胃。位于腹腔上方，肋骨下缘，人体中线偏左处，略呈香蕉形，是消化道中最膨大的部分。成年人的胃容量，一般约为2升。胃的主体是由纵肌、环肌、斜 肌等平滑肌组成发达的、强有力的肌肉层，保持胃的形状与位置和对食物进行机械性研磨，提高物理性消化效率。胃壁上有胃腺，分泌胃蛋白酶原、盐酸等，对蛋白质进行初步的消化分解。

    胃的功能有三：

    第一，通过强有力的蠕动、收缩和整个胃体的大小变化磨碎食物，并使胃内食物和胃液等各种消化液充分混合，利于消化吸收。

    第二，胃液中的主要成分：盐酸能灭菌又能降解食物；胃蛋白酶能初步将蛋白质分解；凝乳酶促进乳汁絮凝利于消化。

    第三，吸收水、无机离子和一些有机小分子，如乙醇等。

    食物在胃中停留时间受到食物种类的影响。因脂肪对胃的运动的抑制作用较强和明显，当所摄食的食物太油腻时，会感到食物滞留胃中，有“难以消化”的感觉。通常混合食物在胃内停 留4-5小时，胃腺分泌出的大量盐酸和胃蛋白酶，对食物进行初步消化。

    胃液的分泌受到神经和激素的双重调控。获得进食信号或进食后5-10分钟，即能分泌出总量的1/4左右的酸性胃液，这是快速的神经调节；食物入胃后，刺激了黏膜层的一些细胞，分泌一 种促胃酸激素即胃泌素，在30-60分钟内，经血液循环到达胃腺，诱导胃腺产生另外3/4的胃液。这是持续时间更长的激素调节。

    由于长期精神紧张或不注意饮食规律与卫生，造成胃酸分泌过多或黏液合成过少，会导致胃溃疡；感染幽门螺杆菌（厌氧菌）是导致胃病和胃癌的重要原因。

    ⑥小肠是一段由两层平滑肌构成的消化、吸收管道。接受胰腺分泌的含蛋白酶、淀粉酶等多种酶的胰液和肝脏分泌的胆汁，对食物进行消化和吸收。是人体消化吸收的主要部位。

    人每天吃进的食物化为食糜约为1.5升，胃、肠及各种分泌腺，产生的消化液约8.5升。这10升左右的液体中大约有95%是被小肠吸收的。如果由于疾病等内外因素刺激促使小肠及大肠异常 加速蠕动，则大量水分尚未被吸收就被排出体外，就出现腹泻。

    ⑦肝脏是重要的消化器官。肝脏位于腹腔右上部，右肋内，手按不能触及，是人体中最大的消化腺，分左右两叶，左叶小、右叶大，重约1500克。肝脏是一座“生化工厂”，具有分泌胆 汁，加工、合成、储存营养物质，解毒，胚胎期造血等多种重要的生理功能。具体表现在：

    第一，维持血糖稳定。由小肠吸收的各种单糖都在肝内转化成葡萄糖，生成肝糖元贮存。人饥饿时，该代谢逆转，肝糖元降解成葡萄糖。在这两种机制的调控下，人每100毫升血液中血糖 的浓度始终严格地控制在100毫克上下。

    第二，合成氮代谢尾产物。蛋白质及核酸等分子的含氮代谢尾产物或多余的氨基酸大多在肝脏中，转变成尿酸或尿素，经肾排出体外。肝细胞受损是引起血液中转氨酶升高的一个重要原 因。

    第三，合成蛋白质等物质。肝脏能合成多种蛋白质（酶）与代谢调节物。

    第四，降解转运脂类。肝脏能对已吸收的脂肪微滴或脂肪酸和甘油进行一番化学改造，转运、分配到身体各处，主要是皮下及脏器之间。由于肝功能失调导致脂肪大量沉积在肝脏内外， 就形成为脂肪肝。

    第五，解毒。随血液循环带入的各种对人体有毒的物质，大多在肝脏被氧化解毒。肝功能受损，解毒能力下降，很可能造成全身性中毒。

    第六，分泌胆汁。肝细胞能活跃地分泌胆汁。胆盐是胆汁中的主要成分。它能使脂肪乳化成微滴，增大与脂肪酶接触的面积；又能明显提高脂肪酶的活性，从而有效地促进脂肪的消化、 分解。罹患肝炎的人由于胆汁分泌骤减，他们见到肥肉（高脂肪）就恶心，就是一种生理性反射的结果。此外，胆盐还会促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

    第七，贮存维生素。肝脏具有贮存维生素A、D、E、K及数种B族维生素的功能。

    第八，胚胎期造血。

    ⑧大肠是消化道的末段。分为盲肠与阑尾、结肠、直肠三段。大肠的主要功能是：

    第一，吸收水分。由于大肠的进一步吸收水分，使食物残渣逐渐转变成半固体或固体状的粪便。粪便在结肠中停留的时间愈长就愈干燥，这是引起便秘的直接原因。常喝水并养成定时排 便的习惯是避免便秘的有效方法。

    第二，获取部分维生素K和B族维生素。大肠分泌的弱碱性黏液及食物残渣中或多或少的有机成分构成了细菌生长的良好环境。这些细菌在利用肠道中食物残渣进行生长代谢的过程中能合 成维生素K和B族维生素，这些维生素可经大肠吸收被人体利用。

    由于细菌对糖、蛋白质等的腐败分解作用，有时会产生硫化氢和氨或胺等有害物质和气体。在人体生病或不适当使用某些抗生素后，大肠中的正常菌群失调，甚至被致病菌趁虚而入，将 造成相当严重的不良后果。

    第三，暂存及排出粪便。平时粪便存于横结肠至降结肠之间。每天横结肠会发生三四次强有力的蠕动，推动粪便运移，最终把粪便送入直肠。

    （2）消化过程

    食物在消化道内进行分解的过程称为消化。通过消化道的运动，接受食物，将食物磨碎、搅拌，使食物与消化液充分配合，并不断向肛门推送，这个过程称之为物理性消化。通过消化液 中含有的各种消化酶，将食物中的糖类、脂肪、蛋白质等水解成可以吸收的简单物质，这个过程称之为化学性消化。

    食物进入口腔，消化活动就开始了。其过程是：食物进入口腔，经牙齿咬碎食物，唾液腺分泌唾液，对食物进行分解；食物进到胃，胃分泌胃液进一步分解食物，经消化的食物进入小肠 ；小肠分泌碳酸液使在胃内的食物变成中性，分泌胰腺酶和肠液酶助消化，小肠通过绒毛、小绒毛吸收营养；最后食物进入大肠，形成粪便，经肛门排出体外，这就是消化过程。

    食物经过消化后其中的营养物质透过消化管壁进入血液循环的过程称之为吸收。

    摄食食物，将食物消化，吸收其中的营养物质，排出不能被吸收的残渣，就是由消化系统来完成的。消化系统是人体内部的食品加工厂，是人体新陈代谢正常进行的保障之一，是人体健 康长寿的“后天之本”。

    2、人体消化系统健康的专养之道

    （1）体育锻炼

    ①体育锻炼的作用

    第一，心、肺功能提高，保证了氧气和营养物质的供给，使消化系统更健康。

    第二，呼吸活动加强、加深、加快，腹肌和膈肌的活动幅度和范围加大，对肝脏、胃、肠等消化器官起着良好的、节律性的按摩作用。

    第三，人体的新陈代谢加强和超量恢复促使人体食欲旺盛，消化液分泌增多，消化酶的活性加强，肝脏的糖元储备增加，消化系统的功能提高。

    第四，预防和治疗消化系统疾病。体育锻炼中愉悦、兴奋的情绪，能使脾胃功能得到增强；运动使腹肌、盆腔肌的力量增强，能有效地防止内脏下垂等疾病的发生；运动可加快肠道的运 送速度，减少肠黏膜与致癌物的接触，降低结肠癌的发病率；促进胆囊运动，减少胆石症的发生；有利于肝脏的保健，感动中国人物，“暴走”妈妈陈玉蓉，就是每天“暴走”10公里，坚持 210天使脂肪肝消失，实现了捐肝救子的愿望；运动使结肠动力增加，胃肠道机械撞击增多，以及腹肌收缩致使结肠压力增加，这一切均可减少便秘的发生。

    ②有益于健康体能发展与保持的各项运动，都有益于消化系统的健康。直接有利于消化系统健康的运动：

    第一，腹部按摩。有利于肠胃健康以及腹部减肥。具体方法是：

    预备姿势： 两脚开立与肩同宽，两手掌张开，右手掌按压在腹部，左手掌按压在右手背上，眼微闭，入静， 意守腹部。

    手法： 按照右、上、左、下的顺序在腹部做圆圈的按压运动。50次为一组，早晚各做4组，两组之间稍作休息，也可连续做200次。双手按压腹部的力度及按摩的速度，可根据自己的体质 和健康情况来定。初次练习可用力小点，速度慢点，适应后再逐渐加大力量和速度，至适合自己为止。

    第二，促进唾液腺分泌、清洗和清洁口腔的养生法。嘴闭紧，舌头在口腔中做前后的伸缩运动，舌头前伸两腮鼓起，舌头后缩两腮复原，这样反复做50次为一组，做3-4组；或连续做200 次。练习完成后，口腔内会积有大量唾液，不要吐掉，应吞咽下去。

    第三，扭腰法。扭动腰肢的运动也有益于肠、胃健康。

    ③健身运动应注意事项

    第一，要合理安排运动的量和强度，不要过分劳累。过分劳累的体力活动和体育锻炼，导致疲劳，可使胃排空延迟、胃黏膜缺血、胃黏液分泌减少，破坏胃黏膜的防御机制，导致胃肠道 菌群结构失稳、胃黏膜出血、糜烂的发生，所以在进行中长跑、自行车、足球、长距离游泳等力竭性耐力运动项目的锻炼和比赛时，会出现恶心、呕吐、反胃、腹痛、腹泻、便意、便血、尿 血等运动性胃肠综合病症。疲劳可以使人体内代谢中产生的对身体有害的物质自由基增多、会对肝功能的恢复产生影响，如果出现过度疲劳，将影响肝的正常功能。

    第二，饭前1小时，饭后2小时内不从事激烈的体育运动和繁重的体力劳动。

    （2）卫生保健

    ①常清肠道。结肠内栖息着一百多种细菌，形成人体内重要的微生物环境。通常，人体肠道内的有益菌群与有害菌群保持动态平衡，这个平衡关系一旦被破坏，有益菌群处于劣势时，人 体就会生病，最常见症状就是腹泻和便秘。当有害菌群异常繁殖，会引起全身性感染；多余的胆固醇类物质不能有效分解，增加患高血脂症、高血压病的可能性；人体容易受到致癌物的侵袭 从而增加致癌的危险等。我国古代医学家素有“欲得长生，肠中常清”之语。如何实现“肠中常清”呢？可以采取以下措施：

    第一，主动、定时喝水，特别晨起喝一杯水，有利清洗肠胃。

    第二，晚餐七、八分饱，不吃夜屑，饥饿疗法也是一种清肠的举措。

    第三，饮食清淡，少吃厚味甘肥，多吃蔬菜水果，增加膳食纤维，提高粪便通过肠道速度。

    第四，多参加体育运动和体力活动。

    第五，每星期吃一天素食。每年的11月25日是“国际素食日”。

    第六，选择能进行体内大扫除的食物。

    其一，选择“还原食物”清除自由基。自由基是人体内氧化过程中的副产品，能促使人衰老，引发癌症等疾病，危害健康。菠菜、韭菜、南瓜、菜椒、西红柿、碗豆角、胡萝卜、小白莱 、葱等蔬菜；大豆、花生、核桃、杏仁、松子、开心果等干果；糙米、粗粮等主食，都能增强体内抗氧化系统的能力，促使已经发生的氧化反应“还原”，及时清除自由基并抑制自由基的生 成，保持体内环境清洁。

    其二，选择碱性食物清除酸性成分。蔬菜、水果、奶、海带等都属碱性食物，可抵消过多的酸性成分，保持体液酸碱平衡。

    其三，选择能抗污染的食物清除人体内的污染物。蔬菜、猪血、蘑菇、绿豆、海带、木瓜、水果、特别是苹果等都是可抗污染的食物，有利于抗击环境污染和一些职业危害。

    ②注意饮食卫生，及时治疗肠道寄生虫病。防止消化系统慢性病的发生是消化系统卫生保健的首要任务。

    ③保护咽腔和食道。不吃太冷或过热的食物，少吃辛辣食物。

    ④注意防寒保暖，防止腹部受凉。

    ⑤预防蛔虫感染、痔、龋齿、手足口病等常见病。患病后要及时就诊治疗，做到调治结合，颐养康复。

    ⑥消灭血吸虫等寄生虫病。

    ⑦保持正常体重。

    （3）合理营养膳食

    ①避免暴饮暴食，进食要细嚼慢咽。

    ②避免过度吸烟、喝酒、喝茶、喝咖啡，少吃生冷、辛辣，油腻、粗糙及刺激性食物。

    ③饮食宜温、软、定时、清淡、高营养、高维生素、易消化，多吃新鲜蔬菜、水果，特别是“还原食物”。“健脾助消化，粥里添山楂”。

    ④注意饮食的清洁卫生。不食用腐烂变质食物。

    ⑤限制脂肪及糖类摄入量。

    ⑥要护肝。多喝水，不熬夜，保证充足的睡眠。夜晚11时前入睡，凌晨1-4时处于熟睡状态最能帮助肝脏恢复元气。

    （4）调畅情志，颐神养气，避免过度紧张、焦虑和精神刺激因素，保持精神愉快。

    （5）生活有节，起居有常。长期精神紧张或不注意饮食规律与卫生，可造成胃酸分泌过多或黏液合成过少，导致胃溃疡；定时排便，养成良好的排便习惯，预防便秘。

    3、痔的预防与调理

    痔是直肠下端、肛管、肛缘静脉丛的淤血，使静脉丛扩张、屈曲而形成的软性静脉团块，可产生出血、栓塞和脱出的病症。痔是常见病，可发生于任何年龄，以20-40岁多见，且随年龄的 增长而加重。俗话说“十男九痔”，可见男性发病率较高。发病的原因与直肠内压和肛管压增高、便秘、排便时间过长以及炎症有关。中医认为，素因脏腑虚弱，复感风湿，造成“筋脉横解 ，肠僻为痔”。痔的预防与调理方法包括：

    （1）坚持体育锻炼，增强体质，提高防病抗病能力。经常做肛门收缩运动，促进局部血液循环，有利于防止痔的发生。

    （2）合理调节饮食。多吃含膳食纤维多的蔬菜和新鲜水果，如芹菜、菠菜、黄花莱、韭菜、地瓜、土豆、苹果、鲜桃、杏、瓜类等，促肠胃蠕动，润肠通便，保持大便畅通。忌刺激性食 物，防过饱，少食生冷及不洁净食物。

    （3）防止便秘和慢性腹泻，及时治疗慢性疾病。

    （4）养成肛门热水浴习惯，促进肛门周围血液循环及清洁。

    （5）凡大便出现便血，应及时就医，切勿掉以轻心，预防感染。

    （6）保持乐观情绪，有规律的生活，避免过度劳累和熬夜。

    （7）注意保暖，不坐湿热的地方。

    4、龋齿的预防与调理

    龋齿是牙齿最常见的疾病，俗称虫牙、蛀牙。主要是由残留在牙齿上以及牙缝中的食物残渣，被致龋细菌发酵生成酸，腐蚀牙齿，使牙齿的硬组织变软以致缺损形成龋洞，这样逐步形成 的。

    我国龋齿患病率大约在50%。由于受“牙痛不是病”这种观念的影响，致使不少人对自己和子女的龋齿，未能引起足够的重视。其实，龋齿不仅使牙齿造成缺损，还可引起疼痛，出现咀嚼 功能障碍，进而影响食欲、咀嚼、消化、吸收，造成营养不良，影响生长发育，严重时还会导致牙周炎、牙龈炎、齿槽脓肿，甚至引起发烧、关节炎、肾炎、心肌炎等全身疾病，构成影响健 康的慢性病灶。

    口腔中的微生物多达500余种，其中很多微生物对人体健康有害，所以对牙齿的保护也包括对口腔的保护。世界卫生组织已把口腔健康列为人体健康十大标准之一。口腔疾病也被列为仅次 于心血管病、癌症之后的第三大疾病。

    牙齿是消化系统的第一道门户，牙齿的好坏与胃肠的健康密切相关，保护牙齿首先就要预防龋齿。龋齿的预防与调理包括：

    （1）学习、掌握口腔卫生知识，养成良好的口腔卫生习惯。针对龋齿发生发展规律和致病因素，刷牙漱口是保护牙齿乃至人体健康的基本措施，要坚持做到早、晚刷牙，饭后漱口。具体 操作时，要特别注意牙齿沟窝及邻面等不易刷到处，以上下刷牙（竖刷）效果更好。晚上刷牙漱口后，不要再吃东西。

    （2）注意膳食营养。特别是人生准备阶段，要保证丰富的营养素和合理的膳食结构，保证牙齿的正常钙化及氟化，提高抗酸腐蚀作用；适当补充钙、磷和维生素D，固齿防龋；糖很容易 被厌氧菌转化成蛀蚀牙齿的有机酸，北方人吃糖少，蛀牙就少，南方人爱甜食，龋齿的发病率相对要高，适当的控制甜食，应成为保护牙齿的重要措施。

    （3）增加户外活动时间，每天接触足够的日光，以利肌体对钙的吸收。

    （4）用氟化牙膏刷牙，低氟地区还要饮用氟化水。利用氟化物防龋，这样既能降低牙缝中厌氧菌分泌酸性物质腐蚀牙齿的能力，又能加快因被侵蚀而脱钙的牙齿表面珐琅质补充矿物质的 速度，阻止龋齿进一步发展。

    （5）坚持做“健齿”运动。下列运动都能健齿：

    ①叩齿。100-200次。

    ②用力咬合牙齿坚持10-15秒钟3-4次。

    ③用舌尖紧贴牙龈在上下牙的周围移动按摩牙龈12-16次3-4组，产生的唾液应慢慢咽下。

    （6）对孩子要定期进行口腔检查，及早发现与防治龋齿，预防牙髓炎的发生。

    （7）防止牙齿排列不齐。牙齿是人体美的一部分，牙齿白净整齐是一种美。所以从乳牙转换成恒牙的过程中（俗称换牙），要注意防止牙齿排列不齐。

    （8）不要忽视牙痛。很多人体疾病可以通过牙齿发出信号。如高血压病人因血液的渗出，牙髓会充血；心脏病变反射至牙齿，可引起牙痛；糖尿病人因抵抗力弱，易得牙周病；肾炎患者 内分泌障碍导致脱钙，牙齿会发生松动等等，如有牙痛应该及时就医。

    5、脂肪肝的预防与调理

    脂肪肝是指因肝脏本身及肝外原因引起的过量脂肪在肝内持久积聚所致的疾病。属于中医学“积聚”范畴。

    随着社会经济的发展，人们生活水平的提高，由于人们健康意识的淡簿，健康知识的缺乏，不注意自己的饮食结构，于是被称为现代“富贵病”的脂肪肝发病率上升，并出现年轻化的倾 向。脂肪肝已成为了21世纪临床医学和运动医学研究的热点问题之一。

    脂肪酸是脂肪的主要组成部分。影响肝脏脂肪酸代谢的因素很多，其机制非常复杂，一般认为脂肪肝是酗酒、肥胖、糖尿病、妊娠、肝炎以及药物或毒物等损伤肝脏而引起的。

    单纯性轻度脂肪肝一般很少见伴有临床症状，中度或重度脂肪肝特别是病程长者症状可较明显。可见恶心、食欲减退，呕吐、脘腹痞胀，肝区疼痛或不适，溏便，少数可有轻度黄疸。检 查可见肝脏肿大。

    脂肪肝如能去除病因，可迅速逆转。而当脂肪肝通过氧应激及脂质过氧化使脂肪肝发展为炎症成为脂肪性肝炎，即使致病因素已经去除，其肝组织的改变也很少能够恢复正常。并且，脂 肪性肝炎通常会并发进展性肝纤维化，甚至于发生肝硬化从而影响健康，危害生命。因此，单纯性脂肪肝向脂肪性肝炎的转变可能是脂肪性肝病发展为肝硬化和临床肝病的限速步骤，所以对 单纯性脂肪肝的防治应引起高度重视。脂肪肝的预防与调理：

    （1）要注意对致病病因的预防，消除引起脂肪肝的各种危险因素。

    （2）注意饮食调养。注意戒酒和限制脂肪及糖类摄入。做到饮食清淡、忌肥厚油腻，多食用营养丰富、富含维生素的食物和蔬菜、水果。郁闷时多吃点韭菜、葱、枣、桑甚、枸杞、山药 之类食物，调养脾胃、补足肝血，疏泄除郁。不暴饮暴食。

    （3）多喝水。多喝水能促进消化腺和胰液、胆汁等腺体的分泌，有利于人体的消化、吸收以及废物的排除，减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。

    （4）改变好静、不动的生活方式，积极参加体育锻炼或体力活动。步行、慢跑、踏青、打球、打太极拳等有氧运动，以及一些室内的肢体活动，能使人体气血通畅，促进吐故纳新，强身 健体，达到护肝保健目的，对脂肪肝的多种致病因素也能起到抑制作用。

    ①运动是人体基础代谢率以外的主要耗能形式，可减轻体重，促进肌肉对糖的利用，使糖元合成和储存增加；运动后交感神经活性增加使血胰岛素水平降低。

    ②有氧运动可以有效调节人体内的脂代谢水平。

    ③有氧运动可以提高人体组织和血液中抗氧化酶的活性，降低脂质过氧化物浓度。

    ④有氧运动可提高人体内的谷胱甘肽、维生素E等的水平。谷胱甘肽能抑制脂肪肝的形成，也能改善中毒性肝炎和感染性肝炎的症状；维生素E有防止不饱和脂肪酸的过氧化，及保护肝细 胞的作用。

    （5）穿衣要宽松。形体得以舒展，气血不致淤积，肝的气血顺畅，身体必然强健。

    （6）保持良好的情绪和心态。肝脏健康与情绪关系密切，相互牵制，相互影响。肝喜疏恶郁，乐观开朗的心态，使人心情舒畅，能使肝气顺调；急躁、恶劣的情绪，很容易导致肝脏气血 淤滞不畅而成疾，患肝病的几率会大大增加。