到底怎样才能睡得好呢！！？

国外有很多研究发现，睡眠质量低下和肥胖，激素失调，运动表现，大脑功能有非常大的关系。

为了大家能够有一个棒棒的身体，今天啊呜君要跟大家分享一下，如何提高睡眠质量。

我们身体的昼夜节律，是一个设置好的循环，一般是按照日出日落而自动设定好的。

但是，现代社会很多人，已经打乱了这个良性循环，有一个规律的作息时间，是保证睡眠质量的基础。

尽量在白天的时候，多晒太阳，通过自然光来调整睡眠。在入睡前少用或不用电子产品，比如手机、ipad、电视之灰的产品。睡眠质量最高的时间段是凌晨2-3点，不要日出之后去睡觉，会打乱生物钟。

你需要建立起自己的睡眠计划，其中包括每天的睡眠时长、入睡时间，起床时间的规划和安排。目的在于帮助我们调节自己的生物钟，养成规律，同时也有利于重新平衡体内各种激素，从而更好入睡。在执行的时候，你可以在手机上设置闹钟，提醒自己该睡觉的时间。

清空你的房间，最好的情况是只把睡眠、修复和休息所必需的东西放到房间。

窗帘要能隔离外部光线，这样就不会干扰你睡眠了。保持卧室的洁净，避免任何能刺激大脑的东西，要能给你带来安全感。

一个让自己舒服的枕头，床垫，被褥也是很有必要的，很多人的发现，在高档酒店的时候，睡眠质量会更高，可能因为酒店的坏境，硬件设置比较好。

房间温度在16-18摄氏度是最理想的，尽量让卧室里的温度比其它房间低一点。可以喷一些淡淡的薰衣草的香水，卧室尽量不要有钟表走字的声音，关掉你的LED灯光

如果你想立即提高睡眠质量，并且平常不怎么锻炼，那么开始锻炼吧。锻炼可以在很多方面改善你的睡眠，而且对健康也很有好处。

锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值达到一个更高水平，这可以让你白天精力充沛，更清醒和有活力。

当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低，这可以使你晚上睡的更沉，中途不醒。

经常锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，偶尔某天没有锻炼也能睡的很深。

锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒。

锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感，后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡眠障碍的主要原因。

如果你还没有锻炼，快去吧！清晨也是很适合锻炼的时机，可以快速的提高体温。但要避免在睡前 3 小时锻炼，那会使你的体温保持在高位，会造成入睡困难。

睡前大量进食，也会直接导致睡眠质量低下，还会影响生长激素和褪黑素的分泌。

但是，有人发现，睡前几个小时吃一些高碳水食物，可能会帮助你早点入睡，睡眠质量也不错，这就是为什么有些人，习惯晚上喝一点酒，说有助于睡眠。

身体激素的作用，高碳水引起血糖上升，胰岛素飙升，然后血糖骤降，最后会导致血糖过低，让你感觉到疲惫，还有另外一个激素，色氨酸的作用，也会导致犯困。

国外有专门的研究发现，失眠的人，睡前四个小时，摄入一些碳水化合物，会帮助他们提前入睡。

但是，值得注意的是，不能摄入过多，喝酒过多也会失眠，吃太多也会失眠。

白天的日照时间非常重要，能增加你的维生素D，最主要的是，让你的身体知道，现在是白天，这样才能有规律的昼夜节律，这是我们人类进化过程中，身体形成的自然反应，白天的时候，你要告诉身体，现在是白天。

因为，足够的日照时间，能作用于你的大脑，身体和荷尔蒙，让你的身体白天保持清醒，当晚间需要睡眠的时候，你的身体才会进入自然睡眠状态。

很多研究针对失眠者的发现，增加白天的日照，能改善睡眠质量，和睡眠时长，入睡时间也会缩短很多，白天增加两小时日照时间，延长两小时睡眠，睡眠质量提高80%。

好的休息方式有，放空大脑的冥想，练习深呼吸，做一些简单的运动，散步等等，做一些自我按摩，听一些轻音乐，看一本能让人放松的书，洗一个热水澡，等等。

有研究发现，睡前洗一个90分钟的热水澡，大大提升睡眠质量，这也是为什么我们每次泡完温泉，都会感觉很累，很舒服，睡觉也很沉。

1.找到自己比较舒服的睡姿，不一定非要仰面朝天，抱着被子也行，只要感觉舒服就行。

2：多伸几个懒腰，尽可能的多几次，不是装样子，是有快感的那种懒腰。

4：让自己安静下来，包括平息伸懒腰和长出气带来的心跳加速和呼吸急促。

5：重点开始了，从现在开始，照着做。思绪开始游走搜索全身肌肉，找到身上肌肉还在用力的地方，从脚尖开始，到脚腕，到小腿，一直往上检查，一块肌肉不放过地找到并且放松之，一直到头皮，不要让任何肌肉用一点力！

6：全部放松的那一刻，你会很累！特别是胸部掌管呼吸的肌肉也被你过度放松的过度了，你会觉得呼吸有点累，这时候可以适当的再深呼吸一次，并迅速回复到放松状态，这样呼吸会好点，人也会很舒服了。

7：尽量停止想杂乱的事情，让思想逐渐安静下来，开始想象自己躺在一团棉花上，如果你身体保持不动，你真的逐渐会觉得你的身体一部分一部分的消失了，感觉不到他的存在了！其实，这个时候你已经不想动了，精神上也没必要找到这些消失的部分，也没必要找到他，因为他没真的消失。

8：好了，这一步也很重要，从10数到1，到1的那一刻，让自己往下沉，想象自己身体往下面的棉花里陷入，想象自己的精神也往下沉。

9，如果觉得很放松了，每一次倒数的时候，昏昏沉沉的暗示自己越来越沉，甚至熟练了以后，直接告诉自己，数到1的时候，随着自己的一下放松，就直接睡着！然后你就真的睡着了。

睡觉就和说话一样是一件自然而然发生的事情，你躺在床上的时候，不要想着一定要睡着啊要睡着啊。放空自己，自然而然就睡着了。

著名神经症治疗学家森田正马，认为人之所以产生神经症、抑郁、焦虑的情绪，皆是由于对自己现状的极度否定，比如，根本不困，但是到了“规定”的时间就必须去睡，不睡会发生“很可怕”的后果，可是躺在床上却由于无法入睡而愈加焦虑，如此日夜往复焦虑，久而形成焦虑症或其他神经症。

那么怎样治疗失眠呢？森田正马倾其一生研究自然疗法的奥义——想睡的时候就去睡，不想睡的时候就起来该做什么做什么。

至于生物钟是在自己不产生矛盾心理的前提之后才能逐渐培养起来的，也就是，你今天一点都不累，所以睡不着，那你就提前去做足够的体力或者脑力劳动，或者运动，让自己消耗掉本该消耗的体力，到时间自然就高效入睡了。

要想维持健康的体魄，睡眠和饮食，运动同样重要，健康是一辈子的事情，你要做的是慢慢的去改变，养成健康的习惯，才会真正一辈子受益。

很多时候，我们的身体不只是你自己的，我们背后还有家人，慢慢的去培养各种健康的好习惯吧。