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3个方法,让你睡得更香状态更好

2017-11-28  长沙7喜


今天,我们要给大家分享的书是《睡眠正能量》。

 

本书作者理查德·怀斯曼被誉为“英国大众心理学传播第一教授”,曾出版《怪诞心理学》、《正能量》等书籍,研究成果享誉国际,具有世界级的影响力。在这本书里,他用科学的方式帮助大家拥有良好睡眠,唤醒身体的正能量。

 

我们精选出其中三个内容,分别是如何确定最佳睡眠时长、如何更好入睡以及如何利用小睡保持精力充沛。当你知道了睡眠的秘密,就可以改变筋疲力尽的生活状态。

 


你的最佳睡眠时长

  

我们通常认为每天睡7-8个小时才能保证身体正常运作,但作者指出,这只是群体性的经验总结,每个人都有不同的睡眠需求。

 

实际上,那些花了更多时间睡觉的人,并不是出于身体的真实需求,而是因为觉得睡得越多才能越精神,所以尽可能延长睡眠时间。实际上,只有弄清自己的实际睡眠时长,才能避免睡得太少精力不足,或者睡得太多浪费时间。那么,我们该怎样去计算呢?书中介绍了一个很简单的方法: 固定起床时间。

 

这个练习需要两至三周的时间,首先,你要找到合适的起床时间,比如早晨8点,然后设置闹钟,将它固定下来,务必每天都要在规定的时间起床。其次,晚上困了就睡觉,注意,还清醒时不要逼迫自己休息,也不要在困意袭来时还继续熬夜。坚持一段时间后,身体生物钟知道你早上8点起床,就会自动调节你夜晚的疲劳度,让你在某个时间点变得很困。这样一来,从疲累入睡到起床的时间就是你的最佳睡眠时长。

 

讲一个发生在身边的故事,小亚在某个公众号做了3个月的运营,每天早上6点半必须要起床推送文章,一开始他觉得很艰难,后来,他发现自己在不知不觉中养成了12点睡觉,6点半起床的习惯。这说明了睡6个半小时,就能让他保持良好的精神状态。从明天起,你也可以试着用固定起床时间的方法,找到适合自己的睡眠时长。

 


睡得更香的妙招

   

关于睡眠,作者曾研究过一个特殊的群体:超级睡眠者。和失眠的人相反,他们几乎每天晚上都睡得很好,实在让人羡慕。为了找出他们安然入睡的秘密,作者采访了很多超级睡眠者,并总结出几个简单的方法,让睡眠质量低的人睡得更香。

 

001 创建蝙蝠洞。蝙蝠是睡眠高手,每天要睡16个小时左右,为了保证睡眠,它们一般会住在黑暗的洞穴内。同样的道理,我们也需要构建一个黑暗的环境,帮助入睡。当你的眼睛接触到光线时,大脑就会减少产生能催眠的褪黑激素,所以睡前关好灯,拉好窗帘,不看手机,尽量隔绝掉一切光源。如果你不习惯在黑暗中入睡,那可以使用暗红色的小夜灯,因为它不会抑制褪黑色素的生成。

 

002 让大脑忙起来。拉夫堡大学睡眠科学家吉姆·霍恩教授曾做过一个实验,把志愿者分成两组,一组整天在大厅里来回走动,十分枯燥;另一组则出去观光。在消耗相同能量的情况下,出去观光的那组更加疲惫,睡得更香。如果你正被失眠困扰,可以白天让自己的大脑忙起来,比如邀请朋友来家里玩,或者出去旅游。

 

003 “478”呼吸法。当你难以入眠时,还可以使用“478”呼吸法让自己进入睡眠状态。具体做法是,首先用鼻子平稳吸气,默数1-4;然后憋气,默数1-7;最后用嘴巴呼气,默数1-8。刚开始练习的时候,很多人都会专注于数数,别着急,等你把握节奏之后,不用数也可以自然地呼吸。

 


白天小睡的力量

               

睡眠可以让大脑处于最佳状态,让思维更敏锐,一提到它,很多人都会想到整晚的休息,其实,即使是20分钟左右的小睡也可以产生惊人的力量。

 

哈佛大学曾经做过一个研究,把背单词的人分成两组,其中一组小睡20分钟,另一组保持清醒。四小时后进行单词测试时,小睡后的人能记住更多词汇。另外,美国航空航天局的研究也显示,在驾驶舱小睡25分钟的飞行员比没休息的同事机敏性提高了35%,集中精力程度增加一倍。

 

人们通常会把小睡视为懒惰,比如看到某个同事闭着眼睛靠在椅子上,就会心想:这个人又偷懒了。现在我们已经知道了小睡的好处,那就可以有意识地培养这个习惯。

 

在工作学习的过程中,当你累了困了的时候,随时小睡10-20分钟,它不会占用太多时间,却可以让你的精力更加充沛。比如你写了2个小时的文案,到上午11点的时候觉得非常疲惫,那就靠在椅子上或者趴在桌子上闭眼20分钟,不管你有没有睡着,都可以调节自己的精神状态。现在就来试试吧。

 

总结一下,改变睡眠质量,就是改变你身体的能量,掌握正确方法,拥有良好睡眠才会让能量变得更多。了解自己需要睡多长时间,并运用辅助睡眠的方法,你就可以在晚上睡得更好,如果白天工作累了,可以通过小睡来调节。你有哪些助睡的好方法?期待你留言区分享哟。

 

参考书目:《睡眠正能量》[英] 理查德·怀斯曼


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