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原创 39健康网 2017-12-05 18:41 你知道吗，我们每天都做也必须做的一件事，其实是最好的养生运动，那就是走路！某项数据显示，我国是全球每天平均走路最多的国家，但大家要知道，“会走路”的人才能在这简单的运动中收获健康！ 健步走，你走对了吗？ 1、速度有讲究 60-70步/分钟的慢速和80-90步/分钟的中速，适用于保健； 100~120步/分钟的，减重健体更有效。 2、频率有讲究 每周至少3次，每次至少30分钟。 3、指标有讲究 心率120-130次/分钟，步长70-80厘米，距离以8500步为上限。 五种科学走路法，走出一身健康 1、“10点10分”走：护颈椎 方法： 双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上。 抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。 功效： 这种走路方式有助锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎病。 提醒： 进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，保持身体平衡； 要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。 2、“三吸一呼”走：最养肺 方法： 走路时心里默数“1234”，这代表走4步，第1、2、3步是吸气，第4步呼气。 动作夸大一点，身体挺直，不要驼背。 功效： 这种走路法能帮助增强肺部细胞弹性和肺部免疫力，提高肺部血管通透率，从而维持肺部健康。 提醒： 最好选在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。 3、倒着走：缓解腰酸背痛 方法： 在平坦的路面，周围人较少的环境，不妨用正走倒走相结合的方法，每天走半个小时，让身体各部分肌肉都受到锻炼。 功效： 倒走能锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，缓解腰痛； 有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。 提醒： 老年人身体机能退化，平衡能力下降，尽量不要选择倒走，防止跌倒。 4、甩手大步走：防驼背 方法： 走路时上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩往后舒展，步长参考两臂伸直的距离。 同时前后甩臂，一般以80-90步/分钟为宜。 功效： 老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。 走路时甩手大跨步，能够放松腰背部肌肉，还可以锻炼背部、腹部肌肉，减轻腰部负担。 提醒： 老年人甩手走记得掌握好速度，太快容易失去平衡，太慢则没有效果。 5、走跑交替：防治老寒腿 方法： 先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟； 或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。 功效： 走跑交替能增加腰背和腿部的力量，帮助防治“老寒腿”和腰肌劳损。 这种方式运动量比较大，还能燃烧脂肪，有助于减肥。 提醒： 这种方式强度较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，缓解肌肉的紧张感。 |
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