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登山跑这个练习，相信许多人，都在腹部的训练中，对其有所了解。在这套腹部训练中，我们会通过，五种登山跑的变式，来强化我们的腰腹和腿部。  如果你还没有，做过登山跑这个练习，那么也可以从下面的，五个练习中，选出适合你的，加入到你的腹部，或者腿部的训练计划中，进一步强化自身。 登山跑这个练习，通过双手支撑，腿部交替踩踏的方式，来让你的腹部，始终处在紧张状态中，腿部的运动，还会带动下腹部的肌肉，达到很好的刺激。  许多人的腹部训练中，只有单调的平板支撑，而登山跑在支撑身体的同时，还能刺激到更多部位，所以这是一个很好的，可以用来代替平板撑的练习。 登山跑也不仅仅，是一个腹部练习，加快你的练习节奏，减少中间的休息环节，控制好这些变量，也可以成为一个，很好的减脂练习。  不管是做何种的，登山跑的练习，都要确保腰腹部，也就是你的核心部位，是在一个始终，绷紧的状态下，来完成整个练习的。  动作一：登山者基础式 基础式是做的最多的，可以对你的腰腹，和腿部有很好的刺激。 开始时面部朝下，趴在地面，用手臂和脚尖支撑，手臂保持和地面垂直，收紧你的核心，背部也要绷紧，并和地面是平行的关系，接着弯曲一条腿，用膝盖尽力去贴近，你的胸部位置。然后收回去，换成另一只腿，完成上面相同的练习。 交替的速率，尽量的快一些，但是手臂和上体，尽力保持不动。  动作难度：★☆☆☆☆ 动作二：登山者平板撑式 对上面的练习，做一点小小的改动，弯曲你的手臂，用小臂支撑身体，做出类似于，平板支撑的动作，然后向外侧，弯曲任意一条腿，用膝盖向远处顶。感受到腿部肌肉，和腹部肌肉的牵拉感。然后两条腿，交替向外侧，重复上面的练习。  动作难度：★★☆☆☆ 动作三：登山者反向式 这个练习不仅可以，加强我们的腰腹和腿部，还能够让身体的平衡性，以及柔韧度得到锻炼。先坐在地面，然后双手向后，支撑住身体，然后伸直双腿，让身体抬起来，用手掌和后脚跟着地。然后交替抬起，你的双腿并弯曲，用膝盖向上顶，保持核心的紧张。  动作难度：★★★☆☆ 动作四：登山者侧向式 这个练习要，不断的变换方向，在第一个动作的基础上，支撑好之后，交替双腿蹬地，然后向任一侧移动，每次都是小幅度，保持手臂的姿势不变，当肩部不能扭动时，再往回移动，做到另一侧，再做回来。  动作难度：★★★★☆ 动作五：登山者搭配药球 这个练习需要我们，将手掌放在药球上，这样双手相当于窄握，能够挤压到胸部。让你在锻炼腰腹和腿部的同时，锻炼到你的臂力，以及身体的平衡能力。做法就是在第一个练习的基础上，双手抓握药球，保持身体的平衡，绷紧核心部位，然后做出登山的动作。  动作难度：★★★★★ |
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