晚餐吃撑是给医生找事,学5招轻松做到七分饱

2017-12-07  拔涉者文摘


人们常说健康的三餐应该长这样:早餐吃得像皇帝,午餐吃得像大臣,晚餐吃得像乞丐。很多人却习惯把晚餐作为一日三餐的重心,因此惹来各种疾病。


《生命时报》邀请权威专家,教你吃一顿“乞丐晚餐”,轻松管住你的嘴。



受访专家

 

中国健康管理协会副秘书长 李明

第二军医大学肥胖与糖尿病专病诊疗中心教授 邹大进

北京健康教育协会健康管理专业委员会主任委员 韩萍

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

天津营养学会名誉理事长 付金如


“撑”出来的5种病


1

导致肥胖

晚上人体代谢速度明显减慢,如果晚餐吃太多,代谢不掉,就容易产生脂肪堆积,导致肥胖。


2

引发糖尿病

晚餐吃得太多或过于油腻,会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重,就会被“累坏”,致使它不能很好地调节血糖,继而引发糖尿病。



3

诱发急性胰腺炎

在晚上大吃一顿,容易诱发急性胰腺炎,表现为上腹疼痛,阵发性加剧,并可放射至左腰、左肩和左臂,有时还会伴有恶心、呕吐,如不及时救治可危及生命。


4

增加胃肠癌风险

晚餐吃太多会加重胃肠道负担,对肠道菌群也是一种破坏,久之会增加患胃癌、肠癌的风险。


5

诱发冠心病

晚饭吃得太多、太油腻,易摄入过多胆固醇,并逐渐堆积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。


吃得太多还会使血液集中于胃肠道,导致心脏供血相对不足,也可能诱发心绞痛


七分饱的判断标准


七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。


  • 八分饱时,胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦;


  • 九分饱时,还能勉强吃几口,但每一口都是负担,觉得胃里已经胀满;


  • 十分饱时,就是一口都吃不下了,多吃一口都痛苦。


如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。如果提前饿了,就意味着没吃到七分饱,可以适当再增加一点饭量。


营养专家教你“穷”吃晚餐


健康晚餐不应只考虑晚上吃什么,而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑,在晚餐时查漏补缺



工作忙,严防晚餐不定时

尽可能按时抽出时间,吃个简餐,不要将晚饭时间拖得过晚。


应酬多,给自己定规则

并非所有应酬都不可拒绝,关键在于你是不是真的想拒绝。


最好能给自己制定一个规则,每周应酬不超过两次;在酒桌上,尽可能多吃些不同种类的食物,但应控制总量。


如此一来,不仅能减轻应酬时的潜在危害,还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。


保持身材,学会营养搭配

我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少,而不是种类少。


营养学上推荐,每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类,越丰富越好。即便你煮方便面吃,加上一个鸡蛋、一点蔬菜,就会使这一餐变得健康一些。


德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”,提倡每周、每天饮食热量的总体限制。


老年人,克服食物种类单一化

建议老人做点什锦菜,炒菜时多用几种食材,做粥时多放几种粮食,在控制总量的前提下增加食物种类。


5招不知不觉“管住嘴”



1

选择高纤维、低脂肪的食物

高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生较强的饱腹感。


另外,要控制食欲,避开高脂肪的食物也很重要。低脂肪的食物,如肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。


2

专心吃饭

对饱的感受,是人的本能,天生具备。不过,对不同级别饱的感受,一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。


如果边吃边聊,或边吃边看电视,就很难感受到饱感的变化,从而不知不觉地饮食过量。


3

改变进餐顺序

传统的进餐顺序通常依次是:鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康,对控制食欲也没有好处。


对于肠胃健康的人来说,不妨先吃清爽的新鲜水果,然后喝一小碗开胃汤,再吃蔬菜类菜肴,把胃填充一部分。这时再上主食,最后上鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维,又能避免油脂等过量,保证膳食平衡。



4

放慢吃饭速度

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右,如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑会来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标。


细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号,就会较早出现饱腹感并停止进食。


另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数,一般来说最好保证每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相应增加次数。


5

三餐定时定量

想要控制体重,最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明,饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物,进餐会更猛,容易失去控制。


三餐的用餐时间应尽量保持规律。一般情况下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。


因为人在进食时,消化系统会被调动起来,分泌消化液。长期如此,大脑和肠胃都会开启记忆功能,到了饭点就开始工作。


如果这个时候不吃东西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了,消化系统不知道什么时间该去工作,饥饱的开关就更难控制。▲


本期编辑:张原  本文作者:生命时报记者 张彤 张芳 李迪 李沛珅

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