如何练习爬行健身 – 闹钟健身网

如何练习爬行健身

1）基本爬行练习方法：

A．跪姿支撑：

第一步：做这个练习之前，你可以先练习躯干伸展和屈曲的动作，就是瑜伽里的猫式伸展动作。

大概重复6-9次。

第二步：开始跪姿支撑练习，这个练习主要是学习姿态的控制。

跪姿，双腿分开与肩同宽，双手分开与肩同宽并且支撑地面，双肘关节朝后。整体看双膝与双手平行

臀部和腰腹依次收紧

肩胛骨向腰部方向靠拢，头向前伸，下巴收回，让头颈和臀部及腰腹在一条直线上

屈肘感觉上肢肌肉收紧，并让躯干与地面平行

重心前移，感觉肩部肌肉紧张时停住

以上就是跪姿支撑的最终姿势。

这个动作保持稳定2分钟

B．跪姿同侧爬行

第一步： 保持跪姿撑地姿势，保持肩下压向腰部靠拢，下巴收回，头颈与地面平行，其他地方放松不需要屈肘

第二步：同侧的上下肢稍微抬离地面，向前移动，保持身体平衡，感觉腰腹部的收紧。

第三步：持续移动，动作幅度不要太大，保持肌肉的感觉与平衡的控制，重复20次左右一组，一共做3组，如果有场地有限就爬个圈。

C．跪姿异侧爬行

按上面的练习方式，改成每次都是异侧的上下肢一起移动，也是保持肌肉的感觉与平衡的控制，重复20次左右一组，一共做3组就行。动作幅度不能太大。

2）猫爬：

从跪姿变成双脚和双手撑地姿势练习，建议从台阶或上坡开始会简单一些。

爬行过程中，异侧的手和脚一起移动，身体放松，

注意每次手臂向前伸的过程中有意识拉长后背肌肉

注意脚蹬将身体向前推出去的同时，手掌有意识向后拉以便将身体更好向前推（简单说，你要把手也当成脚来用）

猫爬重复20-30次一组，一共2组

3）难度变化：平地，下台阶，杆，

习惯了爬台阶之后练习平地猫爬，平地猫爬比爬台阶或者爬上坡肩的负荷更大。

如果习惯了平地猫爬之后，可以尝试练习下台阶或下坡猫爬，力量会更加集中在肩部，而且很多时候臀部会高过头，如果你真的可以做到和平地一样简单，倒立也就很容易练出来了。

再难一点是杆上猫爬，杆上猫爬的特点是你必须放慢动作来维持平衡，这样对身体的控制能力是个比较大的考验，当然也有人在杆上猫爬速度非常快，一点不费力，那是因为他们可以很好控制身体重心不偏移，灵活性和稳定性高度平衡。

 

标题：如何练习爬行健身

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