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关于背部上中下以及背阔肌斜方肌的训练指南(3800字 多图详解)

 昵称49219566 2017-12-08


 科学健身,快乐生活

《施瓦辛格健身全书》

对一个完美的体形来说, 一个宽阔、厚实并且非常发达的背部是绝对必不可少的。

强大的背部肌肉对提举、携带很重的物体来说非常关键。并且, 高度发达的背部通常也被视为一个人力量强大的展示。

有三个方面决定了背部的完美程度:

(1)上背部的厚实度和肌肉发达度;

(2) 背阔肌的弧线和宽度;

(3)下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。

上背部

斜方肌位于上背部的中心, 一个拥有充分发达的背部的人的斜方肌必定是非常饱满而厚实的。斜方肌有助于从身体的两侧平衡背阔肌, 并且增强它们的分离度。专门针对斜方肌的练习包括任何一种提起肩部的动作主要是耸肩和直立划船, 也包括在特定姿势下的划船动作以及某些推举动作, 所有这些都已经被列入了训练斜方肌的部分中。

当然, 充分发达的背部中最容易给人留下深刻印象的地方就是背阔肌。最传统的倒三角体形——从宽阔的双肩向下, 线条逐渐收拢, 直至聚集到一个紧致而结实的腰部,必须要依赖背阔肌足够的发达度。背阔肌的宽度能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼, 如拉力器下拉或者引体向上。不过下拉这种动作真正对背阔肌产生影响的方式则由你做动作时采用的角 度决定, 另外还与双臂分开的宽度以及是从正面还是颈后做动作有关。

在从前面看的时候, 背阔肌也同样明显,它们能加宽你的躯干, 用线条形成一个胸大肌的框架, 从而使得你的胸部显得更加饱满。

背阔肌下部

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距, 如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉, 或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。另外, 在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的, 每次用一只手抓住什么东西, 然后用力牵拉, 直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

中背部厚度

背阔肌不仅仅需要宽度和弧线, 它们位于背部中间的部分还需要显得厚实并且强壮有力。许多健身者都拥有宽阔的背部, 但他们背部的视觉效果并不是最佳, 因为他们的中背不具有那种必需的强壮厚实的外观。

基本上, 厚实的背部都能通过划船动作来获得——杠铃划船、拉力器划船、T型划船等。但是, 如果你想集中锻炼背部的中间部分, 那么你就必须注意, 在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式一包括使用两根独立拉索的拉力器划船, 以及单臂划船, 或者使用宽握杠铃划船,从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。

下背部

除了要拥有一个非常健壮的上背部, 下背部也应该达到相当的水准。一个真正发达的下背部应该具有两组肌肉,在脊椎的两侧凸现出来。而它们是连续几年的大重量硬拉、俯身划船及其他强力练习的结果。

由于我们的身体常常倾向于将大量脂肪不成比例地圃积在腰线位置, 因此对于一个健身者来说, 下背部的苗条和清晰度就证明了你为拥有完美身材所作的努力。

背部肌肉的功能

背阔肌有两项最基本的功能:将肩膀向后方拉动(在一个划船动作中)以及向下方拉动(在一个下拉动作或者一个引体向上动作中)。而在做这些动作时, 健身者通常都会犯的一个错误就是肱二头肌出力过多, 而背部肌肉则出力不够。另外, 还有一种错误就是通过摇摆身体, 让下背部出力, 而不是让背阔肌完成主要工作。在锻炼背阔肌的时候, 你需要努力将它们孤立出来, 只让它们获得最充分的锻炼。

下背部的功能与身体其他大部分肌肉的功能都不同。它们是起稳定作用的, 主要作用在于保持身体平衡, 而不是像肱二头肌一样, 在一个完整的全幅度动作中持续地收缩和放松。因此, 当你做一个全幅度的练习时, 比如俯卧挺身或者直腿硬拉, 将太多的压力加在下背上, 它将需要一周的时间才能完全恢复。这就意味着, 用最大重量和强力练巧, 让下背部竭尽全力的训练, 一周只能进行一次。在其他的日子里, 你只能进行非强力训练, 使用较轻的负重。


设计背部训练计划

在制订背部训练计划时, 你需要考虑到背部每一块重要的肌肉都是如何发挥作用的, 从而为每一个重要区域安排相应的练习。

如果你不了解背部的复杂性, 不知道完全发达的背部需要多少种不同的练习动作, 你的背部就会出现严重的弱点。例如,如果你认为做5组正面引体向上、5组颈后引体向上、5组坐姿宽握下拉以及5组坐姿窄握下拉之后,背部已经得到合适的锻炼了, 那不会有多少好处。

这些动作都仅仅发挥了背部肌肉的下拉功能,这会使背阔肌的宽度增加, 但一个完整背部训练计划还必须包括增加背部的厚度和背阔肌下部的厚度的动作以及增强下背部的力量和清晰度的动作。

最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的, 比如硬拉和引体向上。接下来, 在硬拉的部分,你将要加入其他针对背部的练习, 如俯卧挺身和负重体前屈。 同样地, 引体向上的部分也要补充一些下拉动作, 双手划船的动作则有时可以换成单臂划船的动作等等。


弱点训练

大多数人的背部都相对薄弱, 原因可能非常简单:这些人对背部关注不够, 他们更关注正面的形象, 于是也就没有足够的动力和热情来训练背部肌肉。

另一个原因, 也许只能归咎于其对背部训练技巧的无知了。相对来说,对背部的训练要比许多人通常认为的更加精细, 也更加艰难。

举个例子, 背阔肌和其他背部肌肉的一项基本功能是拉动上肢带骨向下和向后运动。许多健身者都不明白这一点, 因此在做背部练习时不知道他们应该使用哪些肌肉。如果他们在练习过程中向后摇晃身体, 并且使用下背部或肩部本身, 那么在整个的动作中他的背部都不会得到锻炼。小时候, 你学会了如何让各处肌肉协作, 以更轻松地举起东西。

你知道在提举东西的时候, 首先要弯曲双膝, 这样能使尽可能多的压力从背部转移出去, 并让附近的肌肉平均地承担压力来协助背部。但健身时的情况是相反的, 想要有效地训练背部, 就一定要学会将背部肌肉各个不同的区域都孤立出来, 让每一个独立的区域都尽可能地费力, 而不是轻松。

一些人在做俯身划船时选用过重的重量, 这样他们就不得不调动身上每一块肌肉来提起杠铃。但这种借力的锻炼方式永远不可能塑造出高质量的背部。

在坐姿划船中, 许多人都使用更多的配重, 似乎举起很大的重量才是他们要做的, 然后摇摇摆摆地原路返回, 这样他们就在努力完成整个动作的过程中, 过多地使用了下背部。

同样地, 许多人在做下拉或者划船动作时, 都让肱二头肌出力过多, 这样会锻炼出一个强有力的臂部, 但对背部的训练效果明显不足。这些人需要将注意力集中于背部, 只将双臂当成是连接背部和杠铃(把手)之间的一个单纯的工具, 而不是最主要的出力部位。

但是, 背部由大量复杂的且相互关联的肌肉组成, 即使你掌握了完全正确的背部训练技巧, 它们也不太可能都以相同的速率发展。你会逐渐发现, 你的背部的一些区域比另一些区域反应更迅速。而此时你就应当调整训练计划, 更多地锻炼那些反应迟纯的区域。


背部外侧

背部外侧会对窄握的划船动作有反应, 因为窄握把手或者杠铃的方式会使得你的动作不能超过躯干正面, 从而缩小了动作幅度。注意要尽可能严格地来做这个动作。

上背部

发展上背部的最基本动作就是大重量的俯身杠铃划船。另外,你还可以在坐姿宽握划船中, 使用一个较长的杠铃而不是把手。如果上背部的一侧比另一侧要更发达, 那么尝试一下单臂哑铃划船来孤立地锻炼每一侧。

背阔肌宽度

无论是从正面看还是从背面看, 背阔肌都是极其重要的。背阔肌的弧线和宽度能通过一些尽可能远地向外牵拉背阔肌的动作来发展——宽握引体向上和坐姿宽握下拉就是两种能实现这种效果的最基本动作。

背阔肌下部

如果背阔肌没有一直延伸到腰线位置, 那么背阔肌的弧线就没有那么完美。帮助训练背阔肌下部的动作包括单臂拉力器划船和各种窄握动作,如窄握引体向上和坐姿窄握下拉。

中背部厚度

当你将动作幅度做到尽可能最大的时候,你的中背部就会得到最大的锻炼。因此,你可以使用两个独立的把手来做坐姿划船动作, 这使你能将肘部向后拉得更远, 并且给中背部施加更大的压力。而用一个非常宽的握距来做划船动作, 或者使用允许宽握的器械来做T杠划船动作, 也会达到同样的效果。

下背部

许多人通常都会忽略, 下背部对背部的视觉效果有非常重要的影响。大重量的硬拉能迫使下背部得到最大程度的锻炼。你同样可以使用像负重体前屈和俯卧挺身之类的练习动作来孤立发展这个区域。

背部整体

记住, 其他肌肉群也会对你的背部的视觉效果有影响。所以,你需要关心三角肌后部、斜方肌甚至肱二头肌和肱三头肌。每块肌肉都与其他肌肉相联系, 不要让这些地方影响了你背部的完美形象。

拉伸和紧缩

在每组动作之间都应该紧缩肌肉,对背部来说尤其如此。在训练背部的过程中, 你必须不断地紧缩这个区域的肌肉, 来学习彻底地控制它们。在动作组之间紧缩肌肉, 能让你的肌肉始终处于活跃并且充血的状态, 并且真正地为下一组动作做好准备。 另外, 持续地拉伸背阔肌有助于塑造背阔肌的弧线, 增强背阔肌和腰际的联结度, 这些都会让你的背部看起来很棒。当你在用引体向上和坐姿下拉动作训练背阔肌时, 在两组动作之间, 用一只手抓住一件结实的东西, 然后用力向外拉伸背阔肌, 或者同时拉伸两块背阔肌。同样的, 所有的训练前锯肌的动作都可以用来拉伸背阔肌。这会拉长肌肉, 帮助你的动作达到更大的幅度, 让你的肌肉在动作过程中更强地收缩, 并且还能发展背阔肌下部, 直到腰际位置。

ps:本文节选自《施瓦辛格健身全书》施瓦辛格。

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