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不管是窄肩想练宽，还是单纯追求衣架子一样的身材，增加肩膀宽度的肩部训练，在日常训练中必不可少。  如何练出好看的太平洋宽肩呢?关键在于决定你肩部的宽度的三角肌中束。肩侧举在针对肩部的众多训练动作中，对三角肌中束刺激效果最佳的。  除了常规的站姿肩侧举，很多变形的肩侧举动作，对肩宽的增加都大有益处。  下面，就给大家介绍一套增加肩部宽度的训练计划，一共有5个动作，准备好一副适合的哑铃。 动作一:坐姿肩侧举 4组，每组8-10个，重量递减 坐在卧推凳上，双脚打开，稳稳地踩在地上，保证身体的稳定性。背部挺直，扩展胸部，抬高胸骨，不要后仰，不能耸肩。 放松小臂，大拇指朝向地面，手臂外旋，不必将手臂伸直，反而容易拉伤，集中注意力在手肘上。 慢慢抬高手肘，最终，手肘的高度略高于肩部，然后慢慢地放下。  动作二:单手肩侧举 4组，每组每侧8-10个，左右数量一样，重量递减 单手做侧举的时候，可以将训练者的注意力，更多地集中在三角肌位置。也不会因为需要两手发力，导致力量不足，抬不高手肘，最终只能训练肱三头肌。  找到一面墙，或者一个器械支架，一只手做支撑，身体站直，双脚打开，和肩部同宽，用一只手开始做侧举。 放松小臂，用意念控制手肘向上抬，微微高于肩膀，然后慢慢放下，一边做满个数后，立即换边，身体始终是稳定不动的，不要晃动借力。  动作三:侧身肩侧举 4组，每组每侧8-10个，左右数量一样，重量递减 在动作二的基础上增加了一点难度，这时候最好用支架做支撑，向支架靠近一点，双腿并拢，站稳。一只手握紧支架，身体向远离支架的方向倾斜，依然保持身体的挺直。 想象自己是一块斜挂在杆子上的木板，稳定住准备姿势，另一只手握住哑铃做侧举。 因为肩膀位置已经在水平面之下了，只要每一次手肘抬至水平位置，就可以慢慢放下了，还有力气的，也可以举高一点。  动作四:俯身肩侧举 4组，每组每侧8-10个，左右数量一样，重量递减 依然是单手的动作，这个动作可以刺激到整个三角肌肌群。双腿膝盖微曲，背部挺直，向前屈伸，头部不要刻意抬起，保持颈部自然伸展，面部朝下。 一只手握住哑铃向上举起，掌心朝向地面，手肘抬高，有点像哑铃飞鸟。 注意，将哑铃放下的过程要慢，肩膀始终绷紧，不能在最低处时突然放松，不仅影响效果，还容易受伤。  动作五:全程肩侧举 4组，每组8-10个，重量递减 这个动作要注意手腕的翻转，先是大拇指朝向地面，将手肘抬高，大概到动作一的位置后，不要停，慢慢将手腕向上反转，手臂保持手肘微曲的状态，在身体两侧画一个圈，举向天空。 在最高点的时候，由于手腕的翻转，掌心应该是朝向正前方的，停顿一下，慢慢向下。放到最下面的时候，停在身体两侧。  5个动作组成的三角肌中束训练，可以作为单独的训练计划，也可以加入到你的常规肩部训练计划中。 只要跟着这套计划做，练出漫威英雄一样的宽肩，只是时间问题。 
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