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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍  石汉平 《中国临床营养网》 专家顾问 医学博士 外科学教授 主任医师、博士生导师，美国外科学院院士FACS 中国科学院北京转化医学研究院 / 航空总医院肿瘤医学中心主任，普通外科主任。北京康爱营养医学研究院院长。 获得专利10项，其中发明专利4项。获省部级科技进步二等奖3项、三等奖1项。获优秀专利一等奖1次。 不同年龄段的人群如何正确锻炼 转自：石汉平医生 已授权《中国临床营养网》转载 运动（exercise）是体力活动的一种。体力活动的益处非常多，概括起来有如下几个方面：
体力活动没有禁忌人群，任何人都可以根据自身条件选择不同的活动。 体力活动按活动目的与效果分为整体体力活动，肌肉强化活动及骨骼强化活动三大类：篮球，游泳，跳绳等全身协调性活动，可以达到机体整体活动的目的，是为整体体力活动；举重，引体向上，仰卧起坐，耕地，割草等，以某些部位肌肉活动为主，为肌肉强化活动；跑步可以达到骨骼锻炼作用，所以是骨骼强化活动。 体力活动按活动强度分为低强度，中强度，高强度体力活动三类： 低强度体力活动： 一般日常生活活动如购物，做饭，洗衣等，都是低强度体力活动，一般不会增加心跳或出汗； 中强度体力活动： 心跳，呼吸比平时加快，出汗，如快走（≥3英里/小时），跳舞，骑马，割草，瑜伽，高尔夫，工作相关的走路，举高，太极拳，乒乓球，网球双打，骑自行车（<10英里> 高强度体力活动： 心跳更快，呼吸困难，出汗更多，如竞走，跳绳，跑步，快骑自行车（>10英里/小时），足球，山坡滑雪，重体力劳动（如伐木，建筑），打篮球，网球单打，来回游泳，背包履行。 不同强度体力活动的能量消耗如下表：
METs是Metabolic Equivalent of Energy的缩写，中文音译为“梅脱”，为代谢当量，是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数，1 MET是指每公斤体重从事1分种活动消耗3.5ml的氧，其活动强度相当于健康成人安静坐位时的代谢水平。 体力活动强度判断方法有很多种，比较实用的有： 评分法： 将最轻的体力活动如坐评为0分，最重的体力活动评为10分，中强度体力活动则为5-6分，高强度体力活动则为7-8分。 讲话法： 是最简单的判断方法，具体如下：体力活动时能讲话，能唱歌，则是轻强度体力活动；能讲话，不能唱歌，则是中强度体力活动；只能说短语，不能讲长话，则是高强度体力活动。 心率法： 中强度体力活动，活动者的目标心率应该达到本人最大心率的50%-70%；高强度体力活动，活动者的目标心率应该达到本人最大心率的70%-85%。最大心率计算为220减去年龄，公式如下：最大心率（次/分）=220—年龄（岁）。 例如，李先生，57岁，他的最大心率为220-57=163次/分。中强度体力活动时，他的心率应该在0.5x163-0.7x163=82-114次/分；高强度体力活动时，他的心率应该在0.7x163-0.85x163=114-139次/分。 主观法： 即博格主观费力程度量表(Borg Rating of Perceived Exertion Scale，RPE)，12-14分为中强度体力活动，12分以下为低强度体力活动，14分以上为高强度体力活动。RPE与心率的关系非常密切，用RPE评分乘以10即为心率，如中强度体力活动时的心率为10x12-10x14=120-140次/分。 1991年，美国制定人民健康2000（Healthy People 2000）政策時，將体力活动及健康体能列为22项重点工作的第一项。2000年，美国制定2010年目标时，又将体力活动列为未来10年国家十大健康目标的首要目标。美国国家体力活动计划（The U.S. National Physical Activity Plan）是一个包括政策，项目及倡议的综合性集成，是数百家私立机构，公共部门多方面合作的结果，目的在于提高全体美国人民的体力活动水平，改善美国人民身体素质。该计划由美国疾病预防与控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）发布。本人简要介绍其中的体力活动指导，希望对我国人民有所帮助。具体如下：  每天活动≥60分钟，包括有氧活动，肌肉强化活动，骨骼强化活动三部分。 每天要求至少60分钟的体力活动，中强度或高强度活动均可，但是每周至少要求3天的高强度活动。 每周至少3天肌肉强化活动，但是可以包括在每天60分钟的有氧活动之内。 每周至少3天骨骼强化活动（如跳绳，跑步），但是可以包括在每天60分钟的有氧活动内。 肌肉强化活动要求运动到机体的每一个主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求运动到不能再次重复为止。每一个部位的活动最好重复8-12次，8-12次为一组。每次活动至少要求做一组，最好2-3组。 每周150分钟的中强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或者每周75分钟的高强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或者相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合及每周≥2天全身肌肉强化活动。 可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次体力活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。 每周300分钟的中强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或每周150分钟的高强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合及每周≥2天全身肌肉强化活动。 可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。 肌肉强化活动要求运动到机体的每一个主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求运动到不能再次重复为止。每一个部位的活动最好重复8-12次，8-12次为一组。每次活动至少要求做一组，最好2-3组。  每周150分钟的中强度有氧活动和每周≥2天全身肌肉强化活动；或者每周75分钟的高强度有氧活动和每周≥2天全身肌肉强化活动；或者相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合和每周≥2天全身肌肉强化活动。 可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。 每周300分钟的中强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或每周150分钟的高强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合及每周≥2天全身肌肉强化活动。 可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。 肌肉强化活动要求运动到机体的每一个主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求运动到不能再次重复为止。每一个部位的活动最好重复8-12次，8-12次为一组。每次活动至少要求做一组，最好2-3组。 END 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
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