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第1天。10分钟(200卡路里燃烧 EPOC) 第2天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第3天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第4天。15分钟(300卡路里燃烧 EPOC) 第5天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第6天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第7天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第8天。15分钟(300卡路里燃烧 EPOC) 第9天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第10天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第11天。20分钟(400卡路里燃烧 EPOC) 第12天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第13天。10分钟(200卡路里燃烧 EPOC) 第14天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第15天。15分钟(300卡路里燃烧 EPOC) 第16天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第17天。10分钟(200卡路里燃烧 EPOC) 第18天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第19天。15分钟(300卡路里燃烧 EPOC) 第20天。5分钟(100卡路里燃烧 EPOC) 第21天。20分钟(400卡路里燃烧 EPOC) 注：EPOC过氧量消耗，高强度运动后，在全天休息的时间消耗脂肪） 每小时燃烧1200千卡路里?好吧，所以人们一直在说，你可以用壶铃训练每小时燃烧多少卡路里。
我指导壶铃训练，甚至我也怀疑的。
但最近，ACE(美国运动协会)对这些说法表示怀疑，他们决定对壶铃训练的卡路里燃烧进行研究。
ACE是美国最古老、最受尊敬的健身研究和认证机构之一。他们是极端保守的，他们不做时尚，他们不做噱头…他们——他们甚至不做新的或最先进的!他们是。他们是守旧派。他们想要证据。
他们有点像健身消费者报告。
而且他们的研究已经有了很好的记录，联邦贸易委员会利用他们的研究来了解谁会因欺诈而起诉。
换句话说，如果他们说，那就是真的。
他们研究了kettlebell训练的卡路里燃烧，把我震惊了。
研究负责人John Porcari博士说。“所以他们每分钟燃烧至少20.2千卡路里，这是不可能的。”这相当于跑3.75分钟每公里的速度。我唯一能发现的另一件事就是，燃烧掉的卡路里像越野滑雪的上坡一样，而且速度快得多。
每小时1200千卡。
这甚至不包括运动后绕少热量。
我知道了壶铃训练棒极了，但我不知道它这么叼！
但它完全解释了人们得到的成绩。
阅读ACE 2010年1月/ 2月的研究
研究人员认为，这种令人敬畏的卡路里燃烧是一种快速的间歇式的全身运动。
“我们知道这将是非常激烈的，”Schnettler说。“这是一种快速的锻炼，你在很短的时间内就能有大量的消耗。” 看看这里的整个研究:
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甚至我也被震惊了。
我一直都说壶铃是最有力的减脂运动。现在我们有证据了！ 壶铃训练每分钟消耗20.2千卡路里，这完全是不可能的。这是ACE测试中所有其他常见减脂锻炼的两倍热量燃烧:
壶铃训练=2倍的动感单车卡路里燃烧!
壶铃训练=双倍的新兵训练营的成果!
壶铃训练=完败高级普拉提和力量瑜伽! 现在你应该已经听说过EPOC了
EPOC表示运动后耗氧量。
这是一种奇特的说法:“你的身体在锻炼后消耗的热量。”
换句话说，你在锻炼时消耗热量，锻炼后也会消耗热量。EPOC是锻炼后的卡路里消耗。
世界著名的减肥训练师Alwyn Cosgrove推广了“训练后燃烧”运动。我们将交替使用EPOC和训练后燃烧的术语。 关于EPOC我们知道的五件事1)。当你锻炼的时候，你消耗了更多的热量。 换句话说，“更难更快”的效果比“更慢时间更长”更有效。
2)。每隔一段时间，你就会消耗更多的热量。 换句话说，30秒的工作，30秒的休息，10次，产生一个比持续10分钟的更好的EPOC。
3)。举重锻炼后比举重更能消耗更多的卡路里。 这应该是不需要动脑筋的，但如果你用一个更重的壶铃做这个练习，你会比用一个更轻的壶铃更容易燃烧。
4)。你的肌肉越多，锻炼后消耗的卡路里就越多。 如果你有一些肌肉的声音，你会有一个比肌肉更少的更好的EPOC。力量训练是你的朋友。
5)。你每天锻炼后会消耗更多的热量。但在你不锻炼的日子里不会燃烧额外的卡路里。 增加锻炼频率会增加你的训练后燃烧。通过每天进行锻炼，你可以有效地提高你的基础代谢率。
为什么要面对21天的挑战？在21天内，你可以开始健身和减肥。
连续21天，你的身体会发生很大的变化，但21天的时间足够短，你可以通过加入一些力量训练来一起锻炼身体。
你会在这21天的改变中出现:更瘦，更强壮，更有耐力，感觉像运动员。
这是一种很棒的方式来开始你的新年健身计划，或从度假回来后开始，或者仅仅是在你跌倒并且懒惰了一段时间之后开始你的健身运动。
21天的挑战是如何进行的?
你遵循21天计划。你每天都要做一个壶铃摆荡锻炼，持续21天。
如果你错过了一天，你就休息几天，在第一天重新开始。要完成挑战，你必须连续21天。
我该做哪一个21天的Kettlebell Swing挑战项目?我是初学者，中级还是高级?
初级： 如果你是新手或刚开始健身的新手，你会发现初学者计划很有挑战性。
中级： 如果你的身材很好，而且你有很好的“壶铃”，中间的程序可能是你最好的程序。
高级： 如果你对kettlebells很有经验，你可能已经准备好了。
聪明一点:在等级中间切换是可以的 如果你开始21天，发现它太容易了，那就去下一个项目吧。如果你从21天开始，发现你所做的项目太难了，那么你就可以把它转移到前面的程序中去了。
在你21天的挑战中，社区就是一切对于你的锻炼和饮食来说，你能做的最有力的事情之一就是定期与做同样事情的人联系。我强烈推荐健身伙伴、在线社区、RKC的壶铃课程——任何可以把你和其他做同样事情的人联系起来的东西。
每次锻炼都需要杀了你吗?我时不时会问这个问题。
答案是:
不，每次锻炼都不需要杀死你，也没有杀死你。每个锻炼都不需要高强度。在21天壶铃摆荡挑战中是间隔训练，但不是每个间隔训练日都需要全力以赴。连续5天不应该太难。如果是的话，你需要去初学者计划，或者使用一个较轻的壶铃。即使是在10到15分钟的时间里，他们也只能做到80 - 90%的强度。你唯一应该做的一天就是20分钟。仅仅因为它是30秒的间隔并不意味着你要持续整个30秒的摆荡。我想让你在30秒内做尽可能多的完美动作的摆荡。
你的身体不应该垮掉。如果你只能在30秒的间隔内做20秒的摆动，那么你应该在20秒内停下来。
我重复一遍:在每一个间隔时间里，你只会做尽可能多的完美的次数。
如果你不能完美地完成它，你就停下来休息。
如果你对自己的动作表示怀疑，可以录视频回顾一下。
在这个项目中，你真正需要关注的是:
1)。参加锻炼(消耗卡路里)
2)。记饮食日志(少摄入卡路里)
壶铃摆荡
壶铃摆荡是你的一个减少脂肪的工具。
问题是我们必须学会如何正确地做——你必须折叠你的臀部，而不是弯曲你的下背部。
1. 在底部姿势，保持你的背部呈直线。向后面坐，然后折叠你的臀部。 2. 从你的尾骨往上直线延伸头顶。你只是屁股向后面坐，然后折叠你的髋部。 3. 你应该注意这不是一个深蹲，你的膝盖一点也不向前，你的膝盖略微弯曲只是为了保证你的臀部可以向后拉（坐），来折叠你的髋部。 4. 在动作的顶部，你应该尽可能的收缩你的臀部。 5. 臀部向前快速运动，并完全伸直双腿。 6. 当你站直的时候，要把你的脚跟用力地踩地。 7. 你的手臂应该是挺直并且放松的，而壶铃的重量应该把你的手臂拉在你的身前。 8. 当壶铃上升到顶部失重的那一刻，拉着壶铃然后随着壶铃的下落，将壶铃摆荡至身后，然后接着开始下一次动作
步骤1、2和3发生在运动的底部。 然后步骤 4,5,6，7是从底部到达顶端。
这是壶铃摆荡的基本内容。最终，你需要看两个视频: 1.) How to learn the Kettlebell Swing, by RKC Level II Josh Hillis and 2.) Swing Head and Neck Position, by RKC Team Leader Keira Newto
每天只做两件事同时注意这7个点可能会一下子压倒你，所以我们每天只关注一到两点。
第一天，10分钟-专注于4和5:尽可能地弯曲你的臀部，快速向前推动你的臀部
第二天，5分钟-专注于1:保持背部挺直，2:从尾椎骨延长身体。
第三天，5分钟-专注于6:把你的脚后跟用力踩，伸直你的腿
第四天，专注于4和5:尽可能地弯曲你的臀部，快速向前推动你的臀部。
第五天，5分钟-专注于7:保持你的手臂放松，让壶铃把你的手臂拉上来
第六天，5分钟专注于4和5:尽量弯曲你的臀部，快速向前推动你的臀部
第七天，5分钟-专注于7:保持你的手臂放松，让壶铃把你的手臂拉上来
第八天，15分钟-专注于4和5:尽可能地弯曲你的臀部，快速向前推动你的臀部。
第九天，5分钟-把你的脚后跟用力踩一下，把腿伸直。
第十天，5分钟-专注于1:保持背部挺直，2从尾椎骨延长身体。
第十一天，20分钟-专注于6:把你的脚跟用力踩下，然后4。让你的屁股尽量弯曲。
第十二天，5分钟-专注于7:保持你的手臂放松，让壶铃把你的手臂拉上来
第十三天，10分钟-专注于6:把你的脚后跟用力踩一下:伸直你的腿
第十四天，5分钟-专注于7:保持你的手臂放松，让壶铃把你的手臂拉上来
第十五天，15分钟-专注于6:把你的脚跟用力踩下，然后4。让你的屁股尽量弯曲。
第十六天，5分钟-专注于1:保持背部挺直，2:从尾椎骨延长身体。
第十七天，10分钟-专注于7:保持你的手臂放松，让壶铃把你的手臂举起来
第十八天，5分钟-专注于1:保持背部挺直，2:从尾椎骨延长身体。
第十九天，15分钟-专注于6:把你的脚后跟用力拉，把你的腿伸直
第二十天，5分钟-专注于4:和5:尽量弯曲你的臀部，快速向前推动你的臀部。
第二十一天，20分钟-在这一点上你已经连续20天练习了。把你学过的东西都拿出来!
如果我的腰背在壶铃之后会受伤怎么办?
你应该感觉到你的臀部和腿痛，而不是你的背部。
很多下背痛意味着两件事之一:
1. 你用手臂拉壶铃，或者在壶铃摆荡过程中拱背。
如果你用手臂提着壶铃上升，它会给你的后背带来不好的压力。壶铃摆动不是手臂运动。一点也不。
你需要专注于弯曲你的臀部，推动你的臀部向前。不要担心壶铃不会上升。只是把你的臀部弹得很厉害。
如果你用你的手臂拉，它不会很好地工作，那就是当人们在摆荡顶端的时候，他们也会拱背。不要这样做。从你的臀部带动整个运动。
收紧你的臀部来保护你的背部。
2. 你做得太多了，让你的身体垮掉了
如果壶铃运动变慢了，那就错了。
如果你拱背，那就错了。
如果你这样做，因为你累了，那就错了。
更多的休息。你不需要用摆荡来填满每一个间隔训练时间。
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