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今天我们来说说身体下半身——臀部和腿部力量训练方法。 （声明：文章仅供参考，具体动作细节请寻求专业指导。本文章图片来源于互联网。） 下半身的锻炼主要针对的是臀部、大腿、小腿三个地方。 下半身肌肉运动原理
近固定时，收缩使大腿在髋关节处伸（向后踢腿）、旋外，内收、外展。 大腿在髋关节处伸 远固定时，一侧收缩使骨盆对侧旋转。两侧收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸（站直身体）。 骨盆后倾、躯干后伸
近固定时使大腿在髋关节处屈。 大腿在髋关节处屈 远固定时，使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前维持直立。 远固定使大腿在膝关节处伸
大腿后侧肌群股二、半腱肌、半膜肌合称为腘绳肌。在练习时主要围绕着股二头肌进行锻炼。 股二头肌近固定时使小腿在膝关节处屈和旋外。 小腿在膝关节处屈 远固定时两侧收缩使骨盆后倾。 骨盆后倾
小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌组成。 近固定时整体收缩，使足在踝关节处屈（踮脚）。 远固定时，使膝关节伸直维持直立。 杠铃深蹲这个动作可以说几乎能练到臀腿的所有肌肉，还能够练习到上半身的一些肌肉群，三大复合动作之一。 关键点：杠铃置于颈后，双手抓稳杠铃，双脚分开与肩宽（如果宽一些对臀部刺激会更大），脚尖略微分开，膝盖不要内扣，下蹲时进行控制并吸气，还原时吐气，膝盖不要锁死，整个动作过程中保持脊柱中立。 关于膝盖是否超过脚尖，可酌情处理，最重要的是找到大腿、臀大肌发力（膝盖、髋关节联动发力）的感觉。另外是否全蹲也根据自己的身体情况来看，不要强行尝试。 相似动作： 徒手深蹲 哑铃负重深蹲 史密斯深蹲
倒蹬 俯卧直腿上摆
这个动作对臀部的刺激稍孤立。 关键点，上半身固定不动，发力时尽量到达顶端，还原时注意控制。 相似动作：
负重单腿后摆
负重单腿后摆 箭步蹲
箭步蹲 这个动作主要目标是股四头肌和臀大肌。 相似动作：
负重箭步蹲
单腿台阶练习 腿屈伸
腿屈伸 这个动作主要针对股四头肌来进行训练。 关键点：身体挺直，上半身固定，动作中不要离开椅背，不要晃动，发力时呼气，还原时控制并吸气。 腿弯举
这个动作主要针对大腿后侧股二头肌进行训练。 提踵
负重站姿提踵
单腿站姿提踵
坐姿提踵 针对小腿比目鱼肌、腓肠肌的训练。 |
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