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健身的实质内容包括三个部分：热身、锻炼、放松。 热身 热身可以刺激心血管和呼吸系统，提高身体温度，提高关节活动度和身体柔韧性。它分为两个阶段：心肺热身和肌肉热身。 【心肺热身】 就是简单的有氧热身，最常采用的方式就是，慢跑。一般情况下慢跑5-10分钟。如在室外或天冷，建议多活动一会儿。 【肌肉热身】 就是针对需要进行力量训练的肌肉进行热身，最常见的方式就是徒手或小重量进行多次数的部位肌肉训练。例如，计划中今天是打算练胸，那么在有氧热身之后，可以用小重量哑铃推胸10次，做两三组，或者哑铃推胸热一组，哑铃飞鸟热一组。再例如，如果是练腿，可以徒手深蹲训练，蹲10次，练习两三组。至于做多少次，因人而异，感受到肌肉已经开始发热，少量充血即可，不要感到力竭，因为随后还要做正式的力量训练。 锻炼 热身完毕之后，可以直接进行锻炼。锻炼同样也包括两个部分：一个是力量训练的内容；一个是有氧训练的内容（或高强度间歇训练，跟有氧二选一）。 【力量训练】 力量训练需要制定适合自己的健身计划，对于减脂的人来，需要最大可能的保持肌肉，因此，力量训练是必不可少的训练内容之一，一般控制在30分钟上下即可。对于健身爱好者或者是减脂减肥塑形的人来说，需要把全身各部位肌肉群分成几个训练日来完成．不但能使全身各部位肌肉群都能有足够的刺激，还有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。 力量分化训练的计划制定有什么原则呢？ 1、先自由重量再固定器械。 2、先复合动作（多关节动作）再单关节动作。 3、先大肌群再小肌群。 4、每个肌群可练6-12组，每组里竭个数为8-12个。根据组数再选3-6个动作，例如计划练12组，可以选3个动作，每个动作4组，也可以选6个动作，每个动作2组。 5、每个肌群恢复时间间隔不要少于48小时。 6、注意肌肉的运动功能，进行合理计划编排。 【有氧训练】 有氧训练主要是用来减脂，消耗脂肪。有氧运动的方式很多：跑步、单车、舞蹈、搏击、划船、自行车、游泳、瑜伽.......这些都是常见的有氧运动。在力量训练完毕之后，可紧接着进行有氧运动的训练。有氧训练为30-40分钟为宜，最长不宜超为60分钟，并且以中等训练强度为宜。 中等强度专业的讲，是指基础代谢的3-6倍的热量消耗。如静止时，人体消耗为1千卡/千克体重/小时，那么中等强度是3-6千卡/千克体重/小时。但由于人们在运动时很难知道热量的消耗程度，因此，平时人们就以心率来衡量运动强度。 那中等强度的运动，其心率是多少呢？计算的方法各不相同，不过有一个简单粗略的计算方法，中等强度心率范围：（180 - 年龄）*55%至（180 - 年龄）*70%之间。注，该公式只是简单估算，并非特别准确的值，但用作常规参考还是可以的。 如果不进行有氧训练，也可以选择HIIT等高强度训练。有氧和高强度训练，二选一即可。 下面是两个不同方案的分化训练 实例安排1 星期一：胸部+肱三头肌+肩部 1）胸：平板卧推（自由重量、复合动作、大肌肉群）2组x10个 2）胸：平板飞鸟 2组x10个 3）胸：蝴蝶夹胸（固定器械）2组x10个 4）三头：坐姿或卧姿臂屈伸 3组x10个 5）三头：拉力器下压 3组x10个 6）肩：坐姿推举 3组x10个 胸部肌群总共是6组，三头为6组，肩部为3组。因为三头和肩是协同完成胸部锻炼，所以在胸部锻炼时，把这两处的协同肌肉放在一起训练，这就考虑到了肌肉的运动功能。 星期二：休息恢复 星期三：臀腿训练 1）杠铃深蹲（大肌肉群、复合动作，自由重量）2组*10个 2）哑铃弓箭步深蹲 2组*10个 3）杠铃负重臀推 2组*10个 4）倒蹬腿举（固定器械）2组*10个 5）腿弯举 3组*10个 6）坐姿提踵 3组*10个 星期四：休息恢复 星期五：背部+肱二头肌+肩部 1）俯身杠铃（或哑铃）划船 2组*10个 2）引体向上（借助固定器械，如自重引体则引体向上放到第一个动作）2组*10个 3）坐姿下拉（固定器械）2组*10个 4）山羊挺身 2组*10个 5）哑铃弯举 3组*10个 5）俯身侧平举 3组*10个 星期六：腹部 动作很多了，就不多作介绍。 星期日：休息恢复 实例安排2 星期一：胸部和背部 1）胸：平板哑铃推胸 2组*10个 2）胸：上倾哑铃推胸 2组*10个 3）胸：双杠臂屈伸 2组*10个 4）胸：龙门架绳索飞鸟夹胸 2组*10个 5）背：引体向上 2组*10个 6）背：坐姿下拉 3组*10个 7）背：坐姿划船 3组*10个 胸和背做为前后两块肌肉群，互相限制，相互拮抗，所以利用这种方式可以把两类肌肉安排在一次训练课中。 星期二：休息恢复，腹部训练 星期三：臀腿 1）深蹲 3组*10个 2）硬拉 3组*10个 3）腿弯举 3组*10个 4）站姿提踵 3组*10个 星期四：体息恢复 星期五：肱二头和肱三头+腹部 1）二头：杠铃弯举 3组*10个 2）二头：哑铃坐姿弯举 3组*10个 3）二头：拉力器绳索弯举 3组*10个 4）三头：窄距卧推 3组*10个 5）三头：哑铃或杠铃颈后臂屈伸 3组*10个
二头三头也是拮抗肌，也安排在同一天训练。 星期六：肩部 1）哑铃推举 3组*10个 2）哑铃侧平举 3组*10个 3）蝴蝶机展肩 3组*10个 4）杠铃后肩划船 3组*10个 星期日：体息恢复+腹部 |
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