如何精准练瑜伽？你需要了解瑜伽体式及体式里的「线」！

瑜伽体式基于人体的三大基本姿势：站、坐、卧。但体式不是一系列机械的身体动作，它们具有一种内在的逻辑。要想正确地习练体式，必须用心领会这种逻辑，并且融会贯通。

——《艾扬格瑜伽·体式的益处》

很多初学者并不能准确地掌握瑜伽体式的要谛，一味追求体式的难度和标准性，而不理解体式对于瑜伽修习的意义何在，也不明白瑜伽体式对于修心又有何作用。

瑜伽体式虽然有很多，但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类（当然这不是一个最为科学的分类），这六类体式要点虽然很多，但每类体式只要掌握4个字就能抓住重点，合起来一共24个字。

瑜伽体式的24字真言：

站姿：建立根基  

前屈：创造空间  

后弯：打开心胸 

侧屈：侧腰等长   

扭转：骨盆中立 

倒立：信心支撑

● 在站姿中主要是要建立根基。

从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了，体式才能做好。这一点很重要。山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。

● 前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。

但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。创造空间的原则在任何体式中都适用。

● 后弯要从胸椎处开始伸展，而不是腰椎。

后弯和腰没关系。若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。

  

● 侧屈类体式一定要注意两侧腰的等长伸展。

在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。

● 扭转体式一定要注意骨盆的中立位置。

骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。

● 倒立类体式的重点不是技巧，也不是努力，而是信心。

你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。当你倒立之后身体倒塌了，倒塌的不是你的身体，而是你的信心。信心又要来自高度的专注，不专注的话，一个分神，你倒立的世界就会倒塌。

如果你非要把这二十四个字再浓缩，拿就可以得到这六个字：

根基、空间和专注。

瑜伽体式练习需注意：

❶ 做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。

❷ 在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。

❸ 要放松，我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收，做瑜伽体式也是一样，是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而不收获，事倍功半。

❹ 一定要从源头核心处伸展，从体式的根本处伸展。延展与扩充你的身体，让你身体每一点都活跃起来。而大多数人在做伸展动作时仅仅伸展到他们企图达到的点，而忘记了从起点扩展自己身体。

❺ 不要专注于你想伸展的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至，这也是造成伤害的主要原因，瑜伽本身不会造成伤害)，而要专心把伸展的动作做好，要体验做体式的过程，要以充满活力的伸展量力而行。

❻ 在体式过程中，很重要一点是培养皮肤的敏锐力，以至于皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛，没有皮肤的知觉，体式是索然无味的。让醒觉的意识渗透于身体的所有外层以及将醒觉的意识带到全身，唤醒皮肤的知觉，也让能量之流灌注你的全身。这也是我们与自己身体进行对话的开始。要时时听从身体的感受，全身心投入体式中，这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。

❼ 做体式时，是身体告诉我们该如何做，而不是大脑。做体式的同时，要感知我们的身体是否符合某一特定体式的需要，不断调整身体的位置，同时也要进行内在的调整。

❽ 一定要平顺自然地伸展，正确的姿势总是放松的，即便你伸展到极限也是如此，正确的姿势总是舒适而稳定的。如果在某一体式时你感觉紧张或沉重，那么你的体式一定是错误的。

❾ 在维持体式时要专注于放松。眼睛的状态应该是柔软的，在修习时要让眼睛保持睁开而放松的状态，同时还要回视观照自身，当然也可以闭上眼睛，但一定要保持醒觉。

❿ 做体式时，身体的任何部分都不应该闲置，任何部分都不应该忽视。

呼吸、意识、动作三者要协调统一。 瑜伽注重实践，靠的是体悟，要在体悟上下功夫，不要只停留在肢体的运动上，体式为我们进入灵性世界做好了充分的准备。

如何精准练瑜伽？首先找到瑜伽体式里的「线」！

在瑜伽课堂上，我们常常听到老师说：

“脚跟和足弓在同一直线上”

“两手打开，在同一直线上”

“胯部摆正，左右两端在同一直线上”

“拉长脊柱，尾骨和头顶在一条直线上”

......

在老师眼中， 瑜伽体式里存在无数条「线」，这些「线」能帮我们更精准地习练体式，找到身体的正位。

所谓「正位」，即一个体式理想的样子，要求肢体保持在对的位置、方向和伸展上。

每个人身体不一样，不同时间、不同状态下的正位也不一样，但正位可以避免错误的体位动作给身体带来伤害，可以让体式做起来更加安全。

瑜伽体式中的「线」即是瑜伽正位最重要的标志。今天小蜜就为伽人们总结老师眼中的「线」，让瑜伽的习练事半功倍。

三角伸展式

Line 1：一脚脚跟和另一只脚足弓在同一直线；

Line 2：双手手臂在同一直线；

Line 3：脊柱和头在同一直线；

Line 4：眼睛看上方手指（看的方向也是一条无形的线）。

站立前屈式

Line 1：臀部与地面保持平行；

Line 2：坐骨与脚跟在同一直线。

幻椅式

Line 1：手臂、身体、臀部在同一直线；

Line 2：眼睛平视前方，视线与地面保持平行。

侧角伸展式

Line 1：一侧手臂、身体、腿到脚跟在同一直线；

Line 2：一脚脚跟和另一只脚足弓在同一直线上；

Line 3：眼睛看斜上方。

半月式

Line 1：下方的手和脚在同一直线上；

Line 2：上方的腿、身体、头部在同一直线；

Line 3：眼睛看天花板的方向，与地面垂直。

下犬式

Line 1：手掌到手臂，到臀部在同一直线；

Line 2：脚跟到臀部在同一直线。

战士二式

Line 1：一脚脚跟和另一只脚足弓在同一直线；

Line 2：胯部打开，左右两端在同一直线上；

Line 3：双手手臂在同一直线；

Line 4：眼睛水平，视线与手指的方向在同一直线。

光看不练是不行的，下面看看，你可以找到这些体式中的线吗？配合你的瑜伽实践练习，开始吧！

上面的体式，都是我们练习中最常见的，希望伽人们在练习中也找到这些无形的直线让自己正位，安全地练习。

也许有时我们做不了这么标准的直线，但是这些正位的直线，走进你的意识里慢慢就会完善你的练习。

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