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专家:腰椎间盘突出无需再烦忧,只要训练腰背肌,做一个好一个!

2017-12-18  鹩歌


 

专家:腰椎间盘突出无需再烦忧,只要训练腰背肌,做一个好一个!

北京市骨科医院曹沈河教授

文章导读:腰椎间盘突出是椎间盘的病变,关键在于腰背肌肉的支撑不了目前的运动或者不良姿势对于腰间盘的磨损,所以,减少椎间盘的磨损能够减轻腰椎间盘突,要想减少椎间盘的磨损,要么不动,就不磨损了,除此之外,腰背肌肉的加强对于腰椎间盘突出的回复也起到了至关重要的作用。

众所周知,腰椎间盘突出症的致病因素是腰椎间盘的退变。这是因为导致腰椎间盘自我修复因素小于间盘的磨损因素。久而久之即可发生腰椎间盘病变。

致使间盘劳损的因素主要有:肥胖、运动减少、过度用腰超过腰肌的自我代偿能力、长时间不正确的坐姿、急性损伤后未能及时痊愈后再次发生新的损伤辗转后逐渐演变形成。

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而加强腰椎间盘自我修复的因素包括:及时休息,积极功能锻炼。

因此,积极增加保护间盘的因素而减少导致间盘劳损的因素会有助于对抗间盘退变。而除了平素多注意适当休息外,积极有效进行腰背肌功能锻炼非常有效,而且是该顽疾的根治之本。

一般来说,急性发作的腰椎间盘突出症需要及时严格卧床休息。建议胖人睡硬板床、物理治疗。而腰背部肌肉功能锻练锻练是目前适合所有人群的,提高腰背肌肉力量最好的办法是增强核心力量训练。

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所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

腰背肌锻炼的作用意义可归纳为下列几条:

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①维持腰椎稳定性,纠正腰椎的代偿性侧弯畸形。腰椎的稳定性依靠脊柱系统和肌肉系统来共同维持,腰椎键盘突出患者腰椎的肌肉力量减弱,腰部的稳定性下降,腰椎易发生侧弯畸形和滑脱,使突出物和神经根的位置发生变化,加重临床症状。腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,腰背肌锻炼可以增强腰部核心肌力,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,在腰椎外围形成有力的支撑力量,加强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

②加速局部血液循环,减轻炎症反应。腰背肌锻炼可以减轻腰部肌肉的张力,加速局部血液循环和新陈代谢,减少炎性致痛物质的产生,促使局部肿胀吸收。同时可以增加肌肉血液供应,避免肌肉萎缩。

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③改善神经根、硬脊膜粘连。腰背肌锻炼可以减少腰椎术后远期神经根和硬脊膜粘连几率, 保证合适的神经根活动范围,促进神经功能的恢复,改善神经系统对肌肉的调节功能,缓解肌肉酸痛。

④降低临近节段退变概率。通过腰背部肌肉训练可使腰背部肌肉强壮,可适量减轻椎间盘内压,减缓退变速度。国内外有诸多学者研究表明,腰椎融合术后进行腰背肌训练可明显降低患者术后下腰痛的发病概率及临近节段的退变率。

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腰背肌锻炼的好方法

腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐一种最简便实用的方法,这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有其它其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱!

1、脊柱伸展练习

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该练习对于大多数腰痛患者,特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒,重复8-12次。

2、仰卧位腹横肌激活

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该动作采用仰卧位,双手按住自己腹部两侧位置,在吸气同时,肚子向外鼓,感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组,完成2组。

3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活

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该动作采用仰卧位,屈髋屈膝双脚着地,由于腰椎本身是生理前凸,所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面,要求做鼓肚子和骨盆后倾动作,让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌,也可以激活多裂肌。12-16次1组,完成2组。

4、仰卧位自身对抗练习

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在仰卧位,屈髋屈膝,小腿与地面平行,用手顶住膝盖,做静力对抗用力,这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组,完成2组。

5、仰卧位腿交替举放

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该动作要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,腿交替举放,往往出现的错误动作是当腿开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组。

6、仰卧位对侧手脚交替举放

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该动作要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次,完成2组;

7、跪位后伸腿

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该动作要求在保持腰部稳定,不产生任何晃动情况下,后伸腿。该动作看似是腿的运动,但训练的重点是脊柱对抗旋转,保持稳定的能力。重复12-16次,完成2组;

8、跪位对侧手脚伸直

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该动作要求在保持腰部稳定,不产生任何晃动情况下,向前伸手,同时后伸腿,注意保持脊柱稳定。重复12-16次,完成2组;

9、臀桥

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臀桥是腰痛的经典康复训练,注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次,完成2组;

10、跪姿平板支撑

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采用跪姿,大大减少了腰椎压力,同时又能激活腹横肌。保持30秒,2组。

11、跪姿侧桥

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采用跪姿,大大减少了腰椎压力,同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒,2组。

小结:很多人饱受腰椎间盘突出困扰,出现了腰椎间盘突出就该休息的观点受到越来越多的挑战,而通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉,有效提高脊柱稳定性,缓解腰痛。也可以加一些保守物理疗法,比如说艾灸、针灸、推拿、按摩、牵引、膏贴等手段进行配合治疗。再加上上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉,对于腰椎压力极小,是非常适合腰椎间盘突出患者进行的康复训练。

注意事项

1 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

2 锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。

3 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

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4 尽量选择富含优质蛋白质的食物,如奶及奶制品年纪大的患者最好选用脱脂鲜奶或奶粉、蛋类、大豆粉、动物的肝肾、瘦肉、鱼、鸡肉等。含钙丰富的食物如奶类、豆类、小虾米、海带等,多吃新鲜的水果蔬菜,适省补允动物肝脏,饮食多样化,少喝可乐类饮料。如果含量少,可适当吃些营养补充剂

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