|
日夜操劳，应酬满满，渐渐被啤酒肚、将军肚伤透了脑筋。那如何能化解这种烦恼呢？ 今天这一次，我们来说减脂、瘦肚子的问题。 为什么单独把腹部肥胖的话题拿出来进行着重讲解？一方面是在体态上面，很多人都有这样的困扰：自己其他地方的维度都不算太大，唯独肚子，会出现一个不符合身材比例的一个突出，有小肚腩，或者中部崛起。 对于这样一个群体来说，一方面是体态不好看，再一个，就是在运动训练中，（很多人）隐藏着一些训练风险！我们会从自我评估（古德体育GSSC体能训练体系——自我评估）方面去告诉大家，如何判断自己属于这样腹型肥胖的人群。 从体态看肌肉 胶球激活足底筋膜古德体育GSSC体能训练体系——自我体系评估 在站立位下，我们去侧面观察腹部与身体其他部位的比例，如果出现了一个明显的突出，并且髂前上棘低于髂后上棘两指或以上，这表明体态上出现骨盆前倾。存在上述体态，就极有存在核心稳定性差的问题，反映在肌肉上，就是腹直肌与腹横肌薄弱。与腹部肥胖的体态和训练风险高直接相关。 腹直肌与腹横肌 先来看腹直肌，在动力链理论中，他有两个重要意义：
从功能看肌肉 我们无时无刻不在强调，核心训练在日常生活中的重要性，但是对于核心的训练其实往往存在着一些误区，大家更多在考量肌肉层面问题，也就是做什么样的动作能够刺激到什么样的肌肉。 对于腹直肌来说，我们常用的动作就是卷腹和仰卧举腿，这的确需要腹直肌的强烈收缩，但我们更要考虑腹直肌的实际的功能，在训练当中是不是像卷腹一样，产生了一个明显的向心收缩。一直关注古德体育的朋友们都知道，在动力链理论中，核心是全身唯一一个刚性稳定结构，需要在运动中维持自身的姿态不发生形变。 我们在对外抗抗阻的过程中，是尽可能让核心，也就是腰椎骨盆带保持它应处于屈曲或者伸展的姿态，但并不在对抗外阻过程中发生形变。所以，对于核心来说，卷腹的训练功能，进行主动地向前收缩，产生脊柱屈曲，很显然就不太符合运动规律与核心功能体现。 举一个简单的例子，你推一个非常重的重物，比如说阻力橇，或者你非常用力地去推墙的时候，有一个人拿着刀像切腹自尽的姿势一样把你的腹前侧划开，想象一下，一瞬间你的姿势会发生什么变化？你的身体一定会出现后仰甚至折断！这就是你前侧的肌肉系统崩溃导致的。虽然是一个比较极端的例子，但我们能想一下，用刀把肌肉切段与腹直肌很弱，无法保持姿势是很类似的。所以当我们腹直肌过于薄弱的时候，我们是很难完成“推“的动作的。所以对于这样的肌肉，我们更倾向于强调肌肉对于维持姿态的稳定层面上，而不是肌肉主动向心收缩的产力能力。 讲腹直肌的训练，在肌肉层面，想要八块腹肌，想要清晰的腹部线条，那就去做卷腹，没有任何问题！但是从核心功能的角度上来讲，卷腹很显然不是一个特别合适的核心功能训练！ 如果腹直肌具备一定的力量与收缩能力，腹横机才有更好的条件去进一步收缩，从而稳固核心的姿态，稳固住内脏的位置，起到一个收腹、减小腰围效果！ 是举一个例子，人的内脏就好像是一堆工具，腹横肌就好比工具箱，工具在散乱摆放的时候，它会占用很多的空间，如果想在这一堆杂乱的工具里面找到螺丝刀，很有可能要翻找很久。 工具箱对于散落堆放的工具来说，第一节约了更多的空间，分门别类地码放好，在取用的过程中就达到了一个更高使用的效率，同时也更加稳定，不会散乱。这就像腹横肌紧紧围住了内脏，空间上的缩小让腹部维度进一步的下降，也就是我们的腰围减小，起到了瘦腰瘦肚子的效果。 瘦肚子超好用的训练动作 基于腹直肌与腹横肌的功能特点，我们可以用与呼吸配合的方式进行训练，当然就是“瘦肚子”超级好用的训练动作啦！ 死虫子对抗 ①仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉； ②双手推住双膝； ③吸气，身体放松； ④呼气，手与膝盖用力做对抗。 注意腰椎贴紧地面，不要反弓。 5-8次/组 3-4组 间歇30秒 死虫子对抗—单脚 ①仰卧位，双腿屈曲90°抬起； ②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉； ③另一只手抬起，手臂垂直于地面； ④吸气，身体放松； ⑤呼气，对侧的手与膝盖用力做对抗，同时另一只手臂伸直向下运动，不要触地。手臂还原过程中憋气。 注意腰椎贴紧地面，不要反弓。 5-8次/组 3-4组 间歇30秒 活虫子-对侧手脚
①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上； ②呼气时将对侧手脚抬离地面，分别向前后运动一小段距离。 ③吸气收回，用手触膝，不要接触地面，重复此动作。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。 5-8/侧 3-4组 间歇30秒 总结
|
|
|
