21天瑜伽计划第 11天：清晨唤醒身心

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请先观看学习下方的视频

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注意点：

平常一定要保持良好作息，早睡早起

尤其是要保持一个快乐的心情哦

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今日瑜伽动作教学

动作 1  上犬式至下犬式

step 1

收紧下腹，通过躯干力量将臀部向上挺起，避免重量压在腰部

step 2

脚尖下压逐渐形成下犬式

动作 2  三角伸展式至半月式

step 1

右膝缓缓弯曲，右手掌张开轻撑地面，拉伸臀部至腋下肌群 ，重心尽量压在侧身及右腿，避免对右手造成负担

step 2

目光向下聚焦，并保持平衡。前腿稳定后，抬起左腿与躯干成一条直线，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。

动作 3  勇士一式至勇士三式

step 1

保持勇士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。

step 2

左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。

step 3

 躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。

动作 4  侧伸展式至勇士二式

step 1

保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。

step 2

调整呼吸与重心，进入勇士二式。

动作 5  下犬式至前弓步

step 1

保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。

step 2

吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。

step 3

将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）

动作 6  树式至勇士三式

step 1

以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。

step 2

将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。

step 3

收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。

动作 6  肩倒立式至犁式

step 1

平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。

step 2

用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。

step 3

脚趾踮至脑后地面后，直起躯干至臀部位于肩膀上方。