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膝盖不好，靠墙半蹲有一定的好处，但是坚持一个星期时间太短，基本没有效果！ 膝盖是人体复杂的关节，需要进行走路，跑步，上下楼梯等，需要强大的肌肉力量和稳定性。靠墙半蹲是一项基础的锻炼膝关节的动作，属于闭链运动和等长运动，可以提高膝关节的稳定性，防止损伤。靠墙半蹲的姿势是，身体靠着墙面，膝盖稍微向前然后后背向下滑到一定的角度，此时膝盖的角度不应该超过90度，以30-60度为宜，从保持15秒开始，逐渐增加到30秒，60秒，每天锻炼3-5组，坚持至少两个月，每周三到四次。对于老年人来说是一项比较安全的练习，如果有膝关节的疼痛要在无痛范围内进行。 肌肉力量的增长前两周的增长是因为神经的适应，例如原本神经只能支配10%，现在能支配30%了，但是肌肉的体积并没有增长，此时很多人认为我力量上去了，可以不用练了就是大错特错。肌肉体积的增长至少需要8周，也就是两个月的时间，每周3-4次的锻炼。 靠墙半蹲是一个较为功能性的动作，刺激的是整体下肢的力量。但是对于单独的肌肉效果来说，还是需要一些开链的运动，力量练习要求做6-10个，4组，组间休息1分钟，动作要求缓慢有节奏。 1、坐位踢腿增强股四头肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。 2、俯卧勾腿增强腘绳肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。 3、侧卧抬腿增强臀中肌。 膝关节周围基本没有肌肉包绕，都是从髋关节下来的，所以进行髋关节周围肌肉的力量对维持膝关节的稳定十分有帮助，主要的就是臀大肌和臀中肌。 4、俯卧位抬腿增强臀大肌。 5、四点支撑位屈膝伸髋增强臀大肌。 6、侧卧位贝壳练习增强臀中肌。 膝关节是全身最复杂，负重最大，受力最重的关节。膝关节结构复杂，含有半月板、交叉韧带等成分，关节前方有人体最大的籽骨以加强关节的功能，膝关节位于下肢的枢纽部位，有极重的负重功能。因此，膝关节仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。除了睡觉、静坐时，膝关节在白天大多处于高压的工作状态。 数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。膝关节疾病虽不致命，但会使患者长期疼痛，影响行走，丧失劳动能力甚至致残，极大的降低生活质量。世界卫生组织定性关节类疾病是“致残率最高的头号疾病”，而膝关节无疑是最重要的关节类疾病之一。 膝关节的疼痛常常发生于早晨起床的时候，稍微活动后有所缓解。但活动过长时间之后疼痛又会加重，特别是上下楼梯和下蹲时候。如果疼痛症状一直没有得到缓解，一定要去正规医院及时进行治疗。 锻炼膝关节，试试四步运动 自我按摩与运动疗法可以缓解部分患者的膝痛，但是必要时仍然需要到正规医院，在医生指导下进行。对于没有膝痛的朋友，尤其是老年朋友，如果经常进行此按摩与运动或许可以帮助您远离膝痛，健康行走! 1、坐位踢腿 坐在椅子上，身体保持正直;缓缓抬起小腿;保持大腿肌肉的紧张，数5秒钟，然后放松使小腿缓缓落下;如此重复10~15次为1组，每天训练2~3组。 2、马步站立 双腿分开与肩同宽站立;两手可置于两侧大腿上或平举于胸前;保持身体正直，缓慢下蹲，以通过膝关节的垂线不超过两足尖的连线为宜;并保持半蹲5秒，身体站直休息2秒;如此重复10~15次为1组，每天训练2~3组 3、侧卧抬腿(外侧) 侧卧，双腿并拢;将上面一条腿缓慢向上举起，直到两膝盖分离至一掌宽的距离;此姿势保持5秒，然后缓慢将腿放下;如此动作重复，10~15次为1组，建议每天训练2~3组。 4侧卧抬腿(内侧) 侧卧，双腿并拢，上面的腿放在下面腿膝盖的前方;将下面一条腿缓慢向上举起，直到膝盖离床面一掌宽;此姿势保持5秒，然后缓慢放下;如此动作重复10~15次为1组，每天训练2~3组。 自我按摩有口诀 膝痛犊鼻求，阿是常来揉。 血海阳陵叩，健康来行走。 犊鼻穴位于髌骨下缘，髌韧带外侧凹陷中。《灵枢·本输》：“刺犊鼻者，屈不能伸”。《灵枢·杂病第二十六》：“膝中痛，取犊鼻……”。犊鼻具有通经活络、消肿止痛、利膝的功效。临床主治膝痛、下肢麻痹、屈伸不利等。可按揉此穴1~2分钟。 按揉阿是穴 阿是穴，又名不定穴、天应穴。这类穴位一般随病而定，多位于病变附近，也可在与其距离较远的部位，没有固定位置和名称。它的取穴方法就是以痛为腧，即人们常说的“有痛便是穴”。用按揉的方法，时间1~2分钟。 按揉血海穴 血海穴位于髌底内侧端上2寸，股内侧肌隆起处。血海具有理血调经、疏筋活血的功效。膝痛多为风寒湿邪入络，按揉此穴1~2分钟，盖取“治风先治血，血行风自灭”之意，可以行血活血，血行祛风而疗膝痛。 揉叩阳陵泉 阳陵泉穴位于小腿腓骨小头前下方凹陷处。为八会穴之筋会，是治疗筋病的要穴，具有疏泄肝胆、清热利湿、舒筋通络的功效。《铜人腧穴针灸图经》：“阳陵泉，治膝伸不得屈，冷痹脚不仁，偏风半身不遂，脚冷无血色。”治疗膝痛，可以按揉或手握空拳轻轻叩击阳陵泉1~2分钟。 爱关杰帮你强壮关节 爱关杰采用中西医结合的方法，选择了梅花鹿筋、牦牛骨、公鸡冠等珍贵原料，可以最大程度地满足关节所需的各种营养素，丰富的骨胶原（胶原纤维、蛋白多糖）、天然硫酸软骨素、透明质酸、磷酸钙、神经节苷脂、msm、氨基酸、矿物质等营养成分，能够有效预防关节损耗、修复受损关节、解决关节疼痛，为关节提供全方位的呵护！ 一、保护膝关节的方法 1、减重, 尽可能维持标准体重。 2、少做长期蹲跪的动作。 3、多训练膝关节周围的肌肉。平常可以多做抬腿的动作、或是室内脚踏车、都可以训练到这些肌肉。 4、 运动中感到不适、要立刻停下来、不要勉强。 二、医生回答 1、丽水市中心医院麻醉医学科住院医师周楠 如果只是膝盖酸软无力，只需要多运动就可以，比一定非要靠墙半蹲来锻炼膝盖。 2、福建省南平市第二医院男科主治医师张球勇 如果膝盖不舒服，建议先到医院进行磁共振检测，待检测结果出来后方可进行锻炼。 三、膝关节的锻炼方法 1、坐位伸膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。 2、俯卧屈膝 俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。 3、伸肌锻炼 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。 4、股四头肌锻炼 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。 5、推擦大腿 坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。 6、指推小腿 坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。 7、拳拍膝四周 坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 8、按揉髌骨 坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。 如有更多疾病问题，可下载医生树手机客户端，在线免费咨询问诊。 7天很难达到效果 膝关节周围肌肉的训练方式主要包括开链运动训练和闭链运动训练。其中开链训练主要增加膝关节运动时的爆发力，闭链训练主要增加膝关节周围的稳定性。运动时肌肉收缩方式又分为等长收缩、等张收缩，前者主要增加稳定性，后者增加爆发力。在膝关节训练中，还有另一项比较先进的运动方式，就是等速运动，其在很大程度上可增加运动的协调性。 靠墙半蹲属于闭链运动，肌肉等长收缩，可有效增加膝关节的稳定性，其能训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉(如姿势稳定肌中的股四头肌、比目鱼肌，以及腓肠肌、膕绳肌等)。靠墙半蹲因为是闭链运动，所以安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小。但是此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。而且这项训练毕竟还是属于肌力训练的范畴，想一周就能达到效果恐怕很难，肌力训练的效果通常1~3周才能显现。 膝关节训练方法众多，下面列举一些训练方法供参考。通常采取每天一次，每次三组，每组20下的方式进行训练。还有“8”字跑、跳远、跳起摸墙等等都是不错的锻炼方法。大家可以根据自身不同的需要或在专业人员的指导下选择。 靠墙半蹲，也叫做“贴墙半蹲”、“靠墙静蹲”。练习者首先靠墙身体站立。然后向前迈出一只脚大概在30厘米左右，接着另外一只脚也跟上来。手扶墙身体蹲下来。 主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。 靠墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。 靠墙半蹲这个动作对养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。 |
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