维生素B12答疑汇总|粪便中富含的营养素

几天前，一位朋友向我求助。她的朋友多年素食，有贫血症状，胸闷憋气，未成熟红细胞增多，伴有胆红素增多。这是巨幼细胞贫血的现象。

我建议他看医生，同时补充维生素B12。几天后患者病情基本好转。

 

维生素B12在人体生化反应中参与DNA合成、转化有害物质等，与血细胞成熟、维持血管和神经系统的健康息息相关。缺乏B12可能导致巨幼细胞贫血、血管硬化和抑郁等神经系统症状。

 

因为经常被问及，以下就关于B12的问题做统一的解答。

 

1、为什么素食者容易缺乏B12？

因为植物不能合成B12。现代的化肥农药农耕生产的作物几乎不含B12。

 

2、是不是只有动物才能合成B12？

动物也不能合成B12。B12 是由微生物合成的。牛胃里的细菌合成的B12被肠道吸收，所以牛肉里含有B12。人和猪体内，能够合成B12的细菌存在于肠道的后半段，所以B12必须在随粪便排出后重新摄入才能吸收。

古代农耕用农家肥，里面主要的成分就是人和动物的粪便。天然的土壤里的细菌也可以合成B12。因此在有机和自然农耕情况下生长的作物是含有B12的。

现代化养殖条件下，动物饲料里会加维生素B12以保证肉里面的含量。所以从动物制品里面获取的B12不过是二手的而已。

 

3、杂食者和不完全素食者会不会缺乏B12？

有可能，如果食物中B12的含量不够的话。美国政府建议50岁以上的美国人都要补充，以预防B12缺乏。

另外，服用糖尿病药二甲双胍的病人更容易缺乏B12。一项数百名糖尿病患者的试验发现服用二甲双胍提高B12缺乏的风险3.5倍。且服用剂量越高B12缺乏越严重。

 

4、怎么知道B12缺乏或过量？

通过验血。一般情况B12不会摄入过量，因为一个人每天只能吸收2.4微克左右。即使都吸收了也没有副作用。

 

5、如何通过非动物性食物补充B12？是否可以吃海苔、腐乳、天贝等发酵食品？

这些都不是B12的可靠来源。它们可能含有B12，但是含量不确定，通常不多。可靠的来源包括含B12的补剂和B12强化过的食物。

 

6、如何保证B12补剂是纯素的？

补剂中的B12是由细菌发酵生产的。实际上人类没有第二种生产B12的方法。

 

7、素食小朋友也每天一片吗？

儿童从断奶开始就应该补充B12，可以每天半片开始，吃多了也吸收不了。

 

8、长期吃B族，还需要补充B12吗？

复合B族维生素已经含B12了。

 

9、甲钴胺片和B12一样吗？

甲钴胺素是B12的一种形式。

10、氰钴胺素是否有毒？

氰钴胺素是B12更稳定的形式。氰钴胺素代谢会产生一个分子有毒的氰基团，但是因为服用剂量非常小，会被迅速排出，不会有问题。实际上氰化物中毒时，就是用其它形式的维生素B12静脉注射，置换氰基团来解毒的。

 

11、饭前还是饭后补充B12？

没关系。B12是B族维生素的一种。B族维生素都是水溶性的，无需和含脂肪的食物同时吃。

 

12、我在备孕，服B12时可以同时服用叶酸吗？

可以。但是不建议吃叶酸补剂。因为叶酸补剂（folic acid）与叶子和豆类中的天然叶酸（folate）不同，需要在肝脏转换，而且转换率很低，造成folic acid的积累，反而对身体不好。所以要吃叶子和豆子，而不是叶酸。

 

13、服用B12是否可以同时服用维生素C？

纯的维生素C在实验室酸性条件下被证明可以破坏维生素B12。但是人体试验发现B12与维生素C同服不会影响其作用。

 

14、B12会被加热破坏吗？

一般烹饪不会，除非长时间烧烤。

 

15、进口的B12是不是更好？

进口的B12和国产的没有区别。实际上世界上有四大B12生产厂家，三家在中国。所以很有可能国外进口的B12也产于中国，仅仅是运到国外包装了一下而已。国内药店里卖的B12两块一瓶100片，进口的要100元左右。

 

16、每天需要多少B12？

每天2.4微克就够了。B12在进入消化道后，和胃壁细胞生产的一种蛋白质-内因子结合。只有结合后的B12才能被小肠后段吸收。这些蛋白质因子的生产量有限，所以，理论上人每天只能吸收2.4微克。国内卖的B12多为每片25微克的剂量，所以每天一片即可满足身体需要。

B12还有一种吸收方式是在高浓度下被动地渗透吸收。美国卖的B12每片含1000微克左右，就是利用第二种方式吸收的。这种高含量的B12补剂每周吃2-3次即可。

 

17、维生素B12可以预防抑郁吗？

一项包括2800人的芬兰研究发现，叶酸摄入越多，患抑郁型忧郁症的风险越底。叶酸富含于蔬果豆谷之中，但是在人体内会被很快利用。而维他命B12的关键作用之一就是帮助叶酸的回收。因此B12缺乏有可能导致抑郁。

 

忙碌的现代人，你的B12摄入够了吗？

参考文献：

J Postgrad Med. 2013 Oct-Dec;59(4):253-7.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):555-64.

Kreutler, Patricia A. 1987，Nutrition in Perspective

BMC Psychiatry. 2013 May 24;13:145.

 

图文：徐嘉

今天在人民大会堂，

巡讲第711场，

《远离癌症》。

2017年末，

徐嘉，

在路上。