午睡是门“技术活”：科学家实验揭秘最佳午休时长

当当当，是的，今天的主题是“午睡”。

关于午睡的好处：提高应变和记忆力、有效养眼、增强体质，修复皮肤

除了上面的四点，可仁今天还要补充一点：延缓衰老

美国“自然”网站刊文指出，在睡眠中，许多蛋白质开始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定的促修复作用。 

午睡对可仁这种必须午睡星人而言，简直太重要了。

但是，并非人人都需要午睡。

适合午睡和不适合午睡的人

夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。

晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡只会加重症状。

除此以外，几种特殊人群也不适宜午睡：

1. 年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20％以上的人（体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断，即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5~ 23.9之间）；

2. 血压过低的人；

3. 血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。

有不适合午睡的，当然也有比较需要午睡的:

偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人，通常都需要白天通过午觉弥补。

白天工作学习太过紧张的人，如学生、司机等，如能在午间小睡一会，则可达到缓解紧张、促进记忆的效果。

不同时长的午睡

具有不同午休效果

睡眠时间决定午觉效果，不同时长的午睡，具有不同午休效果。

英国《每日邮报》的报道指出，好的午觉不需太长时间，从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的益处。

 6分钟：记忆开始增强

一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。 

20-30分钟：最佳午睡时间

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。

英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，就会有好处。”20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

40-45分钟：给大脑充电。

如果你前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。

每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。

如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。 

90分钟：修复身体

如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。

加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

5招打造优质午睡

01

做好睡前准备

午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以半小时为宜，以免影响夜间的正常睡眠。

在实际生活中，每个人可依据自己的实际情况进行适当调整。

02

没有床可用躺椅或颈枕

可以考虑买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起，这样也不会占用太大的空间。

如果连躺椅也没办法用，午休时也要尽可能避免趴着睡。建议买个U型枕，需要午休时，戴上靠着椅背或墙壁等支撑物眯上一会儿。

03

时间紧张，10分钟也够

德国一项研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。因为这么几分钟就已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

即使午睡时间被压缩到了10~15分钟，仍然能保留不少的健康好处，而且这种短午睡更容易让人迅速清醒过来，尽快投入工作。

04

闭眼也是休息

可能有时候你并不是很困，不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。

就算只躺20分钟并且根本没睡着，你也会像睡了一觉一样，恢复体力。

05

选好午睡时间

最理想的午睡应该既有慢波睡眠，又有快速眼动睡眠，而人通常在早上起床后6~8小时后小睡为最佳，因为此时入睡慢波睡眠和快速眼动睡眠能达到平衡。

英国赫尔大学心理学教授约翰·格罗杰则提醒，小睡后不该马上做复杂的工作，因为大脑需要1~2小时才能完全恢复状态。

这下，终于知道自己是否需要午睡以及该睡多长时间了吧。