运动不是膝盖杀手，它才是！

    鸡血满满的开始运动，没想到，却开始膝盖痛了？相信不管是跑步，还是自己在家练深蹲、箭步蹲，很多宝宝都遇到过膝盖疼的时候。美国运动协会数据显示，55% 的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，26%的成年人都有膝盖痛的经历。

    膝盖伤了之后，什么减脂增肌计划都成了泡影...连最基本的走路可能都会受到影响。那么，膝盖为什么会痛？痛了该怎么办？运动真的伤膝盖吗？今天FitTime君就来说说，全身最易受伤部位——膝关节的那些事儿。

    本期重点

    1 好好认识一下对减脂塑形都很重要的膝关节！

    2 膝盖为什么会痛？

    3 膝盖痛了该怎么办？

    4 常见膝盖痛及解决对策

    5 四招预防膝关节不适

    首先，了解你的膝关节

    首先，想要了解膝盖痛，先要好好认识这个爱发脾气的小东西——膝关节。我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，全都是关节的功劳。

    一个成年人的身体由206块骨头支撑，关节就是两块骨头之间的连接纽带。每个关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨连接形成，外面包裹着关节囊，与关节构成了一个封闭的关节腔，这个空间里存储着关节滑液，起到润滑、缓冲的作用，使得我们能够活动自如。

​    研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的2—3倍，上下坡或上下楼梯时是3—4倍，跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。

    ​压力大、经常用，膝盖自然容易受到伤害。作为一个对日常生活质量、减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节：你的「膝盖」小宝贝，急需你的了解和重视！

    膝关节的骨骼

    胫骨对支持体重起重要作用，是我们小腿骨中的主要承重骨。髌骨的主要作用在于缓解运动时，骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节。股骨是人体最重要的骨骼，我们直立行走、活动、劳动，都依靠股骨头的支撑作用。腓骨与胫骨一起起着负重的作用。

    ​膝关节的韧带

    除了骨骼之外，膝关节的韧带也很重要，膝关节周围有4条主要的韧带。提供力量与稳定性方面的支持。

         

    膝关节周围的肌肉

   ​膝关节周围有很多肌肉，当这些肌肉收缩时，可以产生一个内力来抵消过多的外力。给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

    为什么会膝盖痛？

    想解决膝盖痛的问题，先要搞清楚为什么膝盖会痛。引起健身党膝关节疼痛的原因，大致可分为以下几种：

    过度使用 关节劳损

    ​如果你做了过量重复性、高强度的，需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。

   下肢体态异常 导致动作不标准

   下肢体态异常，最常见的是X/O型腿等腿型问题再加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准，膝关节压力增加。比如，在深蹲的时候，膝盖的运动方向和脚尖的方向，不在同一条线上，造成膝关节某个点压力激增。

    ​虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号，但存在下肢体态问题的宝宝们，在鸡血满满的开始健身前，一定要先从体态纠正出发，慢慢找回正确的动作模式。

    肌肉力量不均衡 做超过自己肌肉能力的事情

    膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧，也会造成膝关节不适。

 

    ​比如说，在我们弯曲或者伸直膝关节的时候，大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

    ​如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，髌骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。

    韧带损伤

    韧带负责维持膝关节的稳定，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。太突然、或者太强烈的运动，韧带的纤维就有可能被撕裂。

                                   

    看到这里相信你也看出来了，大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是因为我们自己，对膝关节了解的太少，没有摸清它的小脾气，找到正确的使用方式。

    运动后膝盖痛了该怎么办？

    那么，既然知道了为什么膝盖会痛，要怎么办呢？估计很多人就开始觉得：就是因为运动，所以膝盖才会受伤！所以，避免受伤的方法，就是：不要跑步不要深蹲...如果你真的这样想，那就图样图森破了。

    ​负责保护关节的是肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西。长时间的搁置、放任，只会让自己的膝关节越来越弱。但如果找到问题所在，好好训练，你的膝盖就会越来越健康。下面，就让FitTime君带你看看常见的膝盖痛和解决方法！

    常见的膝盖痛？

    膝盖侧面痛——髂胫束综合征

    髂胫束在哪里？

    髂胫束从髂嵴前外侧延伸，并覆盖于大腿外侧。止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，与臀大肌相连，并包裹阔筋膜张肌，是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。

​    髂胫束综合征的症状

    ＊膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬

    ＊疼痛并不持续，休息后就会消除

    疼痛成因

    ①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；

    ②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；

    ③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

    怎么解决膝盖侧面痛？

    Step 1 放松过于紧张的肌群

    首先要对髂胫束相关的肌群进行放松。如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧，就会让髂胫束承受过大的压力，所以也需要拉伸放松。然后再对髂胫束进行拉伸。

​   阔筋膜张肌、臀中肌放松

    动作要点：

    侧卧位，用肘关节支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面，并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动按压揉，保持1分钟，重复2-4组。

    髂胫束放松

    ​动作要点：

    侧卧位，用肘关节做支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕道下面那条腿前面并踩在地面上，泡沫轴置于大腿外侧（髂胫束）来回滚动按压揉，保持2分钟，每次两组，每组2分钟。如果觉得太痛的话，可以通过调整支撑力度的大小，减小放松按压的强度，慢慢适应后，再逐渐加强。来回滚动1分钟。

    臀大肌放松

    动作要点：

    坐在泡沫轴上，双手置于身后垫子上，支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。

    髂胫束拉伸

    动作要点：

    侧身站于墙边，膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。

    Tips：以上这些拉伸，即使你不经常跑步、登山、运动，对于久坐的人，也是非常有益的。

    Step 2 加强过于薄弱的肌群

    除了拉伸过紧的相关肌群外，还需要对过于薄弱的肌群进行加强。

    加强臀中肌

    臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋能力太差，会发生什么呢？这样：

    ​这样：

    ​还有这样：

    大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。

    蚌式

    动作要点：

    屈膝侧卧于垫子上，用手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧核心。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外打开（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触。感受你的臀部侧上方在发力。每组15次，重复3-5组，然后换边。

    膝盖前面痛——髌骨疼痛综合征

    髌骨疼痛综合征的症状

    ＊上下楼梯、上下坡时感觉疼痛

    ＊蹲下、久坐时感觉不适与疼痛

    ＊膝关节在活动时发出声响

    疼痛成因

    髌骨疼痛综合征主要是由于：髌骨周围的肌肉不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损。

​

    怎么解决膝盖前面痛？

    Step1 紧张肌群的放松和拉伸

    拉伸阔筋膜张肌与髂胫束（同上文的拉伸方法）

     拉伸腘绳肌

    ​动作要点：

    坐在垫上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚抵在左腿的大腿内侧。这是动作的起始位置。上身向左脚的位置前倾，直至感觉到左腿的腘绳肌，也就是大腿后侧被拉伸。保持拉伸姿势15秒，然后换右腿重复以上动作。两边各拉伸两次。

    拉伸腓肠肌

    ​动作要点：

    面对墙站立，与墙保持几脚的距离。向前迈出一只脚。向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作。

    Step2 过弱的肌群的加强训练

    加强臀中肌（同上文的训练方法）

    加强臀大肌

    除了臀中肌，臀大肌也是腿部的重要肌群。

    臀桥

    动作要点：

    仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力，感觉髋关节在移动，在顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧。然后臀部发力缓缓下放，放下的过程中，同样要感受到臀部的受力。

    如何预防膝关节不适？

    积极热身、拉伸放松

    不论是有氧训练（如跑步），还是无氧训练（如深蹲），训练前都要积极进行膝关节热身。

    ​训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。

​    纠正错误的动作模式

    ​膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重要。

    加强膝关节周围肌肉力量锻炼

    膝关节周围肌肉力量不足，会造成重力得不到有效的缓冲，外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤，表现为疼痛。疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。

    ​增加膝关节周围肌肉的力量，有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，具有积极的作用。

    促进肌肉间协同用力 提高膝关节的平衡和稳定性

    一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，除了单独加强薄弱的肌群之外，也要注重肌肉间的协作能力。

    ​比如单腿硬拉等复合性动作，可以提高膝关节的动态平衡能力。

    一些成熟的小建议

    1、不要把打球、跑步、深蹲等运动，当作你受伤疼痛的原因，然后直接放弃运动。找到深层的真正问题，着手改善才是正道；

    2、不要超负荷训练。想运动是好的，但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先从凳子上站起来找找发力的感觉，总有一款适合你；

    3、规范训练动作，质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的，如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因；

    4、坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害，但它的益处远远超出你的想象。

    看到这里，是不是对「膝关节」有了更深的认识呢~想要摆脱疼痛、高效减脂塑形的你，赶紧跟着FitTime练起来！

     原文地址：运动不是膝盖杀手，它才是！