一套7个动作“暖膝操”,让你的关节好过冬(附真人示范)

2018-01-03   老刘tdrhg



寒冷冬季,温度变低,不少人受凉后会出现膝盖疼痛的问题,这种情况很可能是骨关节炎发作,严重的还会影响上下楼梯、甚至走路。



《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家,给你推荐一套“暖膝操”,每天做一次,让膝盖不再感到寒凉。


受访专家

中国中医科学院西苑医院骨伤科主治医师  申杨勇

郑州市骨科医院骨科主治医师  陈宾


1

高位马步



两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。


静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。


2

坐位伸膝



坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。


3

推擦大腿



坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。


4

仰卧抬腿



  • 仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。


  • 练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。


  • 随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。


5

仰卧屈膝



仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。


6

俯卧屈膝



俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。


两腿交替进行,重复练习10~20次。


7

俯卧抻腿



俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。重复练习10~20次。▲




本期编辑:付唯   动作示范:王傅佳


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