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力量，可以说是打好羽毛球的关键。在羽毛球运动中，需要提升的力量有：下肢力量，核心力量，上臂力量以及手腕和手指的力量。每一部位的力量提升，都会对整体的力量加分，让你更快、更稳、更有力的驰骋在球场上。 今天我们来分享：下肢力量提升的一些训练方法及注意事项，主要部位包括：脚踝，小腿，膝盖及大腿。希望能帮助到大家。 - 脚踝 - 脚踝是一个非常容易受伤的地方，特别是在冬季打球时，由于热身不到位而导致脚踝扭伤的事情时有发生。除了在运动前，需要做足够的热身，让僵硬的肌肉得到缓解之外，平时的力量训练也必不可少。 下面这几个动作，平时可以做做，对于脚踝力量的提升比较有帮助。 1、勾脚及展踝 ↑内勾脚↑ ↑脚尖外展↑ 上面两个动作常常使用在蹬跨步上。还记得我们之前说蹬跨步时所讲到的：向前跨步的脚跟先落地，脚尖稍向外展。如下图： ↑脚跟先落地↑ ↑脚尖向外展↑ ↑弹性带训练↑ 适当的增加一些外力，可以让脚踝的力量更足一些，对防止在打球时的意外受伤很有效。 2、提踵 ↑坐姿提踵↑ ↑单脚提踵↑ 提踵这个动作，不仅仅是针对脚腕有一定的帮助，也在一定程度上对小腿力量进行了锻炼。在羽毛球运动中，脚下的力量多数来自前脚掌的蹬地发力。所以，提踵对于脚下力量也是一种很大的提升。 刚开始可以采用坐姿提踵的方法，慢慢的变成站姿双脚提踵，站姿单脚提踵，以及采用悬空提踵的方式。 ↑悬空单脚提踵↑ 不管是内勾外展还是提踵，大家在训练的时候可根据自己的情况来选择次数及组数，一般是感激到踝关节有酸胀感之后，便可以停下来休息了。 - 小腿 - 不少球友并没有注意到小腿力量的训练，总以为在训练整条腿部力量的时候，小腿已经得到充分的训练了，就不用单独再练习小腿。其实，小腿在各项跑动中的作用是非常大的。 1、提踵 上文也说到提踵对于小腿力量有一定的重要性，具体动作参见上文。 2、踮脚走路 平常走路的状态下，小腿肌肉并没有完全紧绷起来，所以走路对于小腿力量的增长是十分缓慢的。不过，提踵垫脚之后，小腿肌肉会紧绷起来，这种情况下走路对于力量的锻炼十分有效。如下图：
↑踮脚走路↑ 后面可以增加身体重量，比如手持哑铃，或者其它重物，双臂下垂，使用脚尖走路。一般来说：坚持一分钟即可休息，根据自己的情况来适当的做。
↑手持哑铃踮脚走路↑ 3、原地跳跃下蹲 在羽毛球运动中的跑跳动作都需要坚实的小腿提供足够的力量，所有练一练蹲跳能对小腿起跳力量的增加有一定的帮助。动作如下图：
↑原地蹲跳↑ 注意：起跳的时候用力，但是落下的时候尽量轻松，让肌肉有一个从紧张到放松的过程。每组数量可根据自己的情况，一天建议3-5组。 4、单摇/双摇 跳绳，可以增加小腿的力量。刚开始的练习的时候可以采用双脚单摇，然后是单脚单摇。如下图：
↑双脚单摇↑
↑单脚单摇↑ 也可以根据自己的情况选择双摇，不过初期练习时最好不要采用。容易绊倒受伤，也可以单双摇结合。
↑单双摇结合↑ 5、静态小腿拉伸 小腿的锻炼需要劳逸集合，一般几组训练之后，做一做静态拉伸，让小腿肌肉得到充分的拉伸，对于肌肉也有缓解疲劳，增加韧性的作用。
↑下犬式拉伸↑ 注意：臀部提升之后，保持脊柱与手臂成一条直线，大腿与小腿成一条直线，身体与地面形成三角形。手和胳膊尽量少承受力量，脚尖蹬地，脚后跟略抬起，保持10秒左右，拉伸小腿肌肉。
↑推墙↑ 动作：胳膊向前伸直与地面平行，手掌贴到墙面上。一条腿向前，一条腿向后并且绷直，然后朝墙体发力，左腿使劲的蹬着地面，就会感觉到对小腿肌肉的拉伸。30秒左右可以换另一条腿。 未完待续......
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