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图 / 文 | 升老师 据小道消息：2018年长沙中考可能改革，语数外体记总分。这样一来体育这门学科会成为中考拉分项目，升老师建议家长们从现在开始加强监督孩子的体育段练。 早在2017年9月份，长沙市教育局下发《关于调整2018年长沙市初中毕业升学体育考试项目的通知》，对2018年体育中考的项目进行了微调。 在耐力类项目上进行调整，调整前，男生测试引体向上，女生测试仰卧起坐；调整后，男生在引体向上和原地正面双手头上投掷实心球，两个项目中任选一项，女生在仰卧起坐和原地正面双手头上投掷实心球，两个项目中任选一项。 下面介绍一下2018年体育中考测试方法及平时锻炼技巧。 1 引体向上(男生) 测试方法 考生跳起，双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。 锻炼技巧 引体向上中，手需要承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。 锻炼孩子引体向上，可以让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。 2 仰卧起坐（女生） 测试方法 考生仰卧于测试仪器上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手手指交叉贴于脑后，双脚插入仪器固定踝关节处。考生仰卧时两肩胛必须触垫，起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。测试仪器发出“开始测试”指令的同时计时开始，记录1分钟内完成的有效次数。1分钟到时，考生虽已坐起但肘关节未到双膝者不计该次数，精确到个位。 锻炼技巧 仰卧起坐困难户都应该清楚，每次做的时候腹肌最疼痛，最后起不来了也是因为腹肌无力起不来了，所以每天练习腰部腹肌10分钟。 仰卧起坐的正确锻炼方法，就是双手放在身体两侧，或者双手放在自己的胸前，根据自己腹肌的力量来调整姿势。 除此之外，还需要科学呼吸。锻炼仰卧起坐时，呼吸要同自己的身体相呼应，当你的身体处于前屈状态的时候，一定是呼气。而你处于仰卧状态的时候，请吸气。呼气和吸气要有节奏，配合你的动作同步开展，乱了节奏的话，仰卧起坐就是失败的。 3 投掷实心球 测试方法 两脚前后开立，两手持球于头上后方，屈膝，上体后倾，两臂后引成满弓形，蹬地，摔腰，收腹，压肩，挥臂将球掷出。 锻炼技巧 投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 4 排球垫球 测试方法 考生在起点线后持球站立，听到仪器发出指令后计时开始，考生按图中（见图一）箭头所示方向单手运球依次过杆，考生与球均返回起终点线时停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数非“0”时进“1”。 锻炼技巧 1、向上抛球：抛球出手时，尽可能使球向自己的正上方行进。与此同时，把要击球的手上动作做好，准备击球 2、准备击球姿势：中心降低，双腿微屈，与此同时，把要击球的手上动作做好，准备击球 3、击球动作：：重心抬高，两臂夹紧伸直，两脚向正上方蹬地并抬臂，同时压腕顶肘。 5 篮球运球 测试方法 考生站在起点线后准备，听到测试仪器发出指令后计时开始，考生向前运球依次过杆（见图二）。考生和球均越过终点线即为结束。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数非“0”时进“1”。 锻炼技巧 1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。 2、运球急起急停：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
3、体前换手变向运球：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向。变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方。同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。 6 足球运球 测试方法 考生在规定测试区域内(3米×3米)原地将球抛起，个人连续正面双手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度（女生不低于2米，男生不低于2.24米），球落地或手持球即为测试结束，按次计数。测试单位为次。 锻炼技巧 1、熟悉球性练习：颠球、脚内侧来回拨球、脚底停球等练习。 2、练习直线运球：脚内侧直线运球、脚外侧直线运球、脚背正面直线运球等； 3、练习变向运球：脚内侧变向运球，脚外侧变向运球等； 4、练习直线运球——停球：在绕杆场地练习直线运球，每到标志杆做停球练习； 5、尝试运球绕杆。 7 长跑 测试方法 考生16人一组进行测试，采用站立式起跑。当听到测试仪器发出指令后开始起跑，同时计时开始。当考生的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。 锻炼技巧 长跑实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。 中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。 跑走交替练习法 ，一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。 虽然还没确定2018年长沙中考最终的分数呈现及录取方法，但无论哪一种方法，体育这门学科都计入中考成绩里面，甚至占据的比重越来越大。趁着即将来临的寒假，家长们多多督促孩子锻炼薄弱的体育项目！ 主编|老胡 编辑|麓麓 校对|周周 |
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