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想要让胸肌好看，训练者必须要注重上胸肌的训练，如果上胸肌练不好，那么你练出胸肌就会缺乏美感。其实胸部增肌并不是特别难，一般初及训练者练一段时间就可以练出胸肌的初型，在增肌的同时还要注重塑型训练。 作者&播音|一块大腹肌 微信公众号：一块大腹肌（yikuaidafuji） 下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练关于上胸肌的强化训练，上胸肌对于胸肌美感非常重要，故而大家在训练胸肌要着重这块的训练，因为上胸肌的训练非常特殊，即需要角度掌握好，也需要重量掌握好，所以难度还是非常大的，一般在胸肌初期训练中，胸大肌可能你训练一两个月就有初型出现，但是上胸肌要想有初型至少需要3-4个月才会真正的显现出来，所以对于上胸肌的训练我们要格外的重视。 这次的训练一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒 动作1，杠铃上斜卧推，上斜卧推是胸肌训练中一个非常重要的训练动作，尤其是对于强化上胸，上斜卧推是至关重要的动作，这次我们主要的训练动作就是这个动作的各种变式训练，以各种手握杠铃的距离来强化上胸各个不同的部位，训练时必须大家必须要做到完全控制动作速度，不能忽快忽慢，以均衡的速度完成每个动作，每组做10次。 动作2+动作3+动作4组成超级组 训练，这个三个动作也动作卧推动作，只是使用的手握距离不同，以此改变主要的刺激位置，在训练时者三个动作都不能使用大重量训练，如果使用大重量训练是很难做到绝对的控制的，而且这种三合一超级组的训练强度非常的大，即便是训练好几年的健身者也是很难在使用大重量的情况下做到绝对控制的，所以建议大家在训练时使用小重量或者中等重量即可，首先动作2杠铃窄距卧推做10次不休息然后直接做动作3正常的杠铃卧推10次继续不休息做动作4杠铃超宽距卧推8次为一组，也就是说这个超级组训练一组3个动作要做28次左右，所以强度非常大所以大家在选择重量时一定要慎重。 动作二 动作三 动作四 动作5，绳索上夹胸，这个动作主要是强化上胸肌部位和胸肌边缘部位以及胸肌中缝部位，这个动作对于胸肌的塑形非常重要，这个动作的整体强度不是很大，也非常安全，由于上面一个超强组训练已经消耗了大量的力量，所以这个时候就不能在进行超强的训练了，在训练时这个动作使用递增训练方式训练，第一组使用小重量训练，第二组和第三组递增到中等重量训练，每组每边做10-12次。 动作6，杠铃上推胸，这个动作是专项强化胸肌中缝的动作，对于中缝部位线条不够明显的朋友，一定要多做这个动作，在训练时把杠铃的一头固定的在墙角，与参考图一样，然后在另一头加重量进行推胸训练，这个动作需要使用重量逐渐递增训练，一组比一组增加重量，从小重量一直递增到大重量，第一组做12次，第二组做10-8次，第三组做8-6次，之所以要递减次数，主要是因为前面的训练强度非常大，训练到这个动作时训练者基本已经处在力歇状态，所以在递增重量的同时要做次数递减，这样才能更好的保证训练者的安全。 |
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来自： 健身郭老爷 > 《公众号：一块大腹肌》
