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做山羊挺身由竖脊肌发力?小心做完后腰椎也坏了

2018-01-09  麻豆腐


今天让小编为热爱健身的大家科普一下,山羊挺身这个动作怎么做才不伤腰!

山羊挺身通常被理解为训练背部竖脊肌的运动。但其实这个动作并非是通过竖脊肌发力而完成。

做山羊挺身时,需运用四个大肌肉群:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。

做山羊挺身由竖脊肌发力?小心做完后腰椎也坏了

这些肌肉互相协助,帮助你完成山羊挺身:

  • 向下时,竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐拉长,防止身体快速坠落。

  • 向上时,竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐缩短,让身体归回直立的状态。

做山羊挺身由竖脊肌发力?小心做完后腰椎也坏了

正确的山羊挺身运动,其轴心是臀部,并不是腰部。

腰部始终保持中立状态,弯腰或后仰都是错误的。

这就要求正确的山羊挺身需要由腹肌发力完成!

腹部发力会保护腰部,防止脊椎因为过度的屈伸而受伤

所以在山羊挺身这个动作中,腹肌发力是非常有必要的。

如果模仿江湖传言:做山羊挺身时由竖脊肌发力、腹肌放松,则极容易导致脊椎受伤。

做山羊挺身由竖脊肌发力?小心做完后腰椎也坏了

所以,做山羊挺身时需要记住几点:

1. 轴心不是腰部,而是臀部。

2. 脊椎保持中立,不要屈伸过度。这要通过腹部发力来完成。

3. 动作不能太快,防止动作标准降低。

另外,运动后要注意坚持拉伸肌肉,以防肌肉僵硬酸痛。例如:

臀部拉伸运动

做山羊挺身由竖脊肌发力?小心做完后腰椎也坏了

动作要点:双腿伸直坐于地面,直立腰背部,右腿跨过左腿并屈膝。左手抱膝并向左牵拉,直到右侧臀部有拉伸感。保持该动作30秒,放松身体返回原位。左腿重复以上动作。每天2组。

腘绳肌拉伸运动

做山羊挺身由竖脊肌发力?小心做完后腰椎也坏了

动作要点:端坐在椅子上,把一只脚放在板凳上,腿伸直。稍稍弓背,向身体方向拉伸前掌直到感觉腿部有拉伸感。保持30秒,换另一只脚进行。每天2组。

  • 你是怎样做山羊挺身的?

  • 做完山羊挺身会出现肌肉酸痛吗?

  • 或者腰椎不舒服吗?

赶紧对号入座,检查自己的动作是否标准了!

前文被误导的小哥也将在WELL健康的指导下恢复腰椎健康的。

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