骨头老没老,蹲一下就知道!这个动作让膝盖多用20年,不花一分钱

2018-01-10  京城喜来乐



一到冬天,天气转冷,膝盖疼的人就多了起来。

膝关节是腿部的枢纽,默默支撑着人体大半个身子的重量,是人体重要的承重关节。除了睡觉、静坐等情况,膝关节在白天大多处于高压的工作状态,承受的重力可不小。

举例来说,一个 60 公斤重的人,当站着时,膝盖的负重是 60 公斤左右;走路时,膝盖的负重约是体重的 2 倍,也就是 120 公斤左右;当爬山或爬楼梯时,膝盖的负重增加到体重的 3~4 倍,也就是 180~240 公斤,相当于各扛了一架钢琴。

咱们每天轻松自如地行走、上楼梯,膝关节却承受如此大的压力,难怪膝盖这么容易老化、生病!

今天,就给大家仔细讲讲如何判断早起膝关节退化膝关节健康程度自测方法,以及免于膝盖疼、延长膝盖使用寿命的方法~

本文指导专家

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任 史占军

两个信号

提示膝盖退化


膝关节早期退化时,通常不红不肿,平时走路也不痛不痒,但如果出现以下情况,就要当心了。

信号一:不明原因的上楼痛或下楼痛


膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。走平路时,身体的负重主要从股骨下传到胫骨,中间的髌骨弯曲度小,负重较轻,所以无痛感。

而上下楼梯时,膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。

本来我们的关节面有光滑的软骨保护着,还有一些起润滑作用的关节液,但随着年龄增长,软骨逐渐变得毛糙,且关节液减少。这时如果关节负重大,摩擦频繁,就会刺激到软骨下的神经末梢,让人感觉疼痛。

信号二:不按不痛,一按就痛


这同样说明软骨表层已经发生退化,受到按压后,缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节求救信号。

膝盖好不好

蹲一下就知道


除了上面讲到的两个信号,大家还可以通过单腿下蹲,来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱,不需要到医院,自己在家就可以完成。


单腿下蹲方法


在没有任何负重,也不借助外力的情况下,一只腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲,脚尖略高于地面,保持这一体势,然后整个身体尽量往下蹲,过程中缓慢进行,尽可能保持身体平衡。

几秒钟后,再站立,回到初始姿势。

【小编提醒:注意安全哦~】

【判断】

部分人因为身体平衡性不佳,导致整个动作无法连贯完成,或下蹲中加压过度,短时不耐受,出现酸胀现象,这都是正常的。

关键是注意下蹲过程中,膝关节有无痛感,只有痛才意味着不正常,需尽早到医院就诊。

4个动作天天做

膝盖多用20年

让膝盖免于早衰,除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作,还可以通过一些专项训练,强化腿部和膝盖周围的肌肉群,减少膝盖磨损,延长膝盖寿命~


动作一


✦ 平衡箭步蹲两脚打开,呈箭步蹲姿势,身体保持在双脚之间,双手前平举。

✦ 吸气,收紧腹部,稳定骨盆。呼气时一脚屈膝,吸气和呼气反复做 10~15 次。

✦ 脚的距离要适当,身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。


动作二


✦ 坐姿伸膝坐姿,身体靠于椅背,左脚掌悬空,右脚轻放在地面上,保持身体向上延伸的感觉。

✦ 吸气时收腹,脊柱延伸,肩膀下沉;呼气时左脚伸直,绷直脚背,吸气时左脚收回。

✦ 两侧各重复 10~15 次。伸腿时,大腿保持在水平位置。

动作三

✦ 单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度,肩部下沉。

✦ 吸气,收紧腹部,稳定骨盆,左脚屈膝,向臀部方向踢腿 2 次。

✦ 呼气,左脚向后放于地面。连续做 15 次。换右脚做同样的动作。

✦ 颈部始终保持延伸感,避免头部后仰。

动作四

✦ 直立下蹲站立,两腿分开与肩同宽,脚尖微微向外,双手前平举。

✦ 吸气时收腹,稳定骨盆,呼气时屈膝缓缓下蹲,膝盖对齐脚尖;吸气时背部挺直,收紧大腿向中间并拢,慢慢还原站立。

✦ 重复 10~15 次。

✦ 练习时骨盆始终处于正中位,脚跟始终不离地。

看完文章,大家赶快起身测一测自己膝盖的健康程度吧,身边有亲友在的,也一起叫上哦~



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