【体能实践】橄榄球中基于动作速度的训练方法

摘要：这篇文章的目的是谈论VBT（Velocity-Based Training）训练的潜在优点以及它如何在各种运动表现影响因素中的使用尤其是在美式橄榄球中。VBT训练的优点在于它可以选择合适的训练负荷当肌肉每天的能力都是变化的，VBT可以提高训练的专一性,可以提供及时的反馈来提升训练积极性以及运动表现。使用VBT训练法切实提高了大学橄榄球运动员的功率输出能力（power），功率输出能力的提高是提高运动场上表现的关键因素。

 

几十年来，传统的用来提高肌肉能力（例如：肌肉力量，肌肉爆发力）的方法是使用不同最大重量（1RM）的百分比来选择训练次数和训练频率。然而，在近些时间，运用训练速度（training velocity）来达到具体的能力目标的想法在体能训练机构和科学杂志得到越来越多的认同。 这篇文章的目的是来讨论VBT训练与传统训练方法比较下潜在优点，还有它是如何在美式橄榄球的各种训练素质中使用的。

 

什么是VBT训练以及VBT为什么要被使用

自从Delome提出了依据1RM的训练方法以及用1RM来设计最早的力量训练方法的规范后，1RM是被视为是金标准来设计运动负荷以达到具体的能力。然而，VBT的训练方法是可以被教练和训练者依据速度来决定力量训练的最佳的训练重量而不是去考虑用1RM来决定训练重量。这里有很多有说服力的原因，为什么教练应该更多考虑使用VBT在训练计划中相比于传统方法。

首先，VBT有显著优势在所有其他的自身调节训练方法中，还有VBT方法在变得越来越普及。

第二，VBT可以确定合适的训练负荷因为生活中的压力因素让肌肉能力每天都是变化的。 

第三，VBT帮助确定最佳的速度和具体的负荷进行训练来帮助提升具体运动能力。

第四，VBT提供及时的反馈，这个反馈可以提高动机和运动表现。接下的部分会更详细地讨论这些优点。

VBT是现存的自身调节训练方法的改善

VBT是自身调节的一种形式，每天的训练负荷依据每天变化的运动表现能力而定。尽管VBT最近获得了很多注意，但它不是教练和训练者们的唯一训练方法。例如，其他的方法，依据RPE量表和ARPE量表来选择负荷，这两个都被显示出负荷选择的有效性。然而，PRE量表和ARPE量表都需要使用者进行完一组训练后才进行评判。另一方面，VBT可以提供关于运动能力的重要高质量信息在做第一组训练之前。平均速度和1RM有近似于直线的关系。因此，如果运动员在热身阶段让杠铃运动地比在平时地快，在热身环节和随后的训练环节中的负荷可以提高。因此，VBT 有着其他自身调节训练方法没有的优势，可以在正式训练前做出调整。此外，随着不同技术来测定平均举起杠铃的速度在力量训练中的有效性的增长，使得VBT成为一个在现有方法中具有方便和有效性的训练方法。线性位置传感器(例如：Tendo [Slovak Repub-lic] 和GymAware [Australia]) 和基于加速计的技术(例如：Push Strength [Toronto, Canada]  和Bar Sensei [Boulder, CO, USA])不仅让VBT 变得更容易呈现给训练者也给研究人员提供了可量化的数据，让研究人员对于不同训练方法的影响提供新的见解。

 

生活压力导致的肌肉能力变化

VBT也可以帮助提供合适的训练负荷当生活的压力导致运动表现的变化。

压力状态是具体的产出由不具体的输入导致的。当压力产生，肾上腺皮质激素产生糖皮质激素，肾上腺分泌肾上腺素，以及胰腺会降低胰岛素的产生。

这些体内变化在一个人经历生活压力或是在进行抗阻训练，或是在运动技术学习时的身体压力反应是相似的。运动员遭遇的生活压力不仅容易让运动损伤出现也同样影响训练。Petrie研究显示，增长的生活压力让一些运动员的受伤发生率提高三倍。在这个背景下，你考虑一个大学生运动员的平日生活时间与训练时间。 

例如，典型的橄榄球运动员在赛季期间一周训练2-3小时，在休赛期间一周训练8个小时，这由NCAA强制执行。此外，橄榄球运动员的赛季期间训练达到一周20 小时（包括力量训练和橄榄球的训练）为了更好地了解运动员如何更好地适应和从压力中恢复，体能教练应该意识到橄榄球运动员在一周的168 小时内经历着生活压力而不仅是经历8-20小时的训练压力。同样，研究者最新表明在处于高学习压力和低身体压力（例如，在赛季期的考试周)NCAA第一区的大学橄榄球运动员遭受与处于高身体压力和低学习压力时期（例如，在训练营）的运动员遭受同样的受伤次数。最近，Moore 和Fry测试一支在NCAA第一区的橄榄球队在整个春季学期对身体压力的反应。

春季学期的训练包括三个部分：

 

1. 在体能教练监督下在力量房的训练。

2. 在体能教练监督下在力量房的训练加上冬天单独由橄榄球教练的指导。

3. 力量房训练加上跳跃训练，紧接随后的额外力量房训练。

在整个学期中，第一阶段的训练，这个阶段只在力量房训练，运动员自己能看到在力量、爆发力、速度开始进步和一点压力的出现。然而，当额外的训练压力增加时（在第二训练阶段），运动表现有明显的退化，肌肉力量，功率以及体内激素反应都低于基础水平。更重要的是，这种状况直到学期结束之前都不会返回基础水平。

研究人员假设认为这是因为不适当的负荷，原有的训练上再结合了体能训练阶段，导致了过度训练负荷。实际上，这可能是非功能训练的过度产生的结果，当过多的压力强加在运动员身上而没有得到充分得恢复，这引起了一些运动员过度训练产生。

 

不管是生活压力积累还是训练压力的积累导致的运动表现的降低，VBT可以是体能教练采用来选择合适的负荷防止运动员非功能训练的过度训练的方法。

Izquierdoetal,认为平均速度是个非常稳定的测量方法，而且杠铃平均速度与1RM的百分比有高度的相关性。尽管，1RM会不断变化，1RM的百分比与平均速度的关系是相当地稳定的。例如：如果一个运动员的的1RM是300kg,他用60%1RM的重量的移动速度是0.8m/s,他用180kg的移动速度是0.8m/s。

如果，经过几个月的训练和适应，他们现在可以用0.8m/s的速度移动198 kg的杠铃，依据平均速度与1RM的稳定关系，可以确定这名运动员的新1RM是330kg,因为平均速度是0.8m/s对应的是60%的1RM。

 

VBT训练的关键一点是，用平均速度而不是1RM的百分比的重量才是运动员当时训练的合适负荷。因为个人压力（例如：训练压力，生活压力以及社会压力）会导致运动员训练水平的变化，运动员和教练必须重新思考1RM作为一个一尘不变的训练方法。Jova-novic and Flanagan研究显示用Gonzalez-Badillo 和 Sanchez-Medina依据速度来选择负荷的方法，实际的%1RM负荷与预期的%1RM有上下18%的重量差。因此，一个运动员被要求使用70%的1RM来训练，他实际上用的重量是52%-88%的1RM。然而，如果运动员用VBT来确定每天1RM的可变性，他或她在训练期间用的就是合适的重量。采用动作速度作为参考，体能教练不再需要依赖之前训练周期的1RM的方法因为会导致错误，而是采用依据运动员生理状况来确定1RM训练。这些研究发现与Mann的推荐的运动员合适的训练负荷的是一致的。

 

训练的专对性

VBT训练的另外一个好处是用最佳的训练速度和有专对性的负荷可以让训练最大效益化，使用合理的供能系统和训练提高了运动员积极适应的能力。采用专门化适应的原则主导训练的大体思路。

体能教练必须知道训练结果是什么然后设计训练计划来达到这种结果或是产生这种适应。例如，如果一个运动员想提高他的40码冲刺时间，体能教练就不会把训练重点放在提高耐力而是训练目标放在在10 秒内产生最大功率上。

 

橄榄球运动员的专对性训练是非常的重要的。尽管橄榄球运动员的专项影响因素在很多训练中都可以训练到，训练成功的关键是在于运动员的负荷和动作移动的平均速度。在任何1RM的次最大百分比中，一名运动员可以让杠铃移动地快或慢。尽管两名运动员会被安排相同的训练方案（例如：深蹲或卧推），有特定的组数，次数，1RM的百分比，但是他们移动杠铃的方式会是不一样的。如果A运动员移动杠铃在给定的强度下很慢很轻松，那么训练的适应将近似于肌肉肥大和肌肉力量增长。如果B运动员在相对应的强度尽快地移动杠铃，肌肉力量的增长和爆发力的增长会更多，然而训练适应是否会肌肥大还不清楚。因此，控制负荷的移动速度能让教练达到对运动员的训练目的。在接下来的篇幅中，我们会描述采取哪样的具体的速度训练方式会有针对性地最大化橄榄球的项目的需求：绝对力量，力量速度，速度力量和启动速度。

 

最大力量是很容易被平均速度检测的，因为平均速度和1RM的百分比是直接相关的。使用平均速度，教练就会了解到运动员是在用合适的重量做最大力量训练。

研究人员的研究显示，下肢的训练，例如后蹲，蹲100%的1RM大约是用0.3m/s的速度。相反的，上肢的训练，因为是更短距离的做功，100%的1RM重量大约是0.15m/s的速度。这很有可能是因为运动员要完成的动作幅度不同或动作范围不同。因为大部分的运动员的腿比胳膊长，所以下肢动作训练要求更高的完成的速度相比于上肢动作训练。使用平均速度而不是1RM，教练会知道运动员使用的是合适的重量来最大化训练最大重量。

 

力量速度可以被描述为是移动一个中等的重量用一个中等的速度，这个概念是被罗马举重运动员训练时第一次提出来。橄榄球运动员进行力量速度训练被证实当运动员处于起球线时是有优势的。比如，锋线队员，需要加速对抗对方球员的冲击还有对方的惯性，而且需要迅速地把相当于对手体重的重量推开。罗马运动员显示出力量速度训练的平均速度实在0.75-1.0m/s，这个数据后来被Jandacka 和Beremlijski 和 Jidovtseff et al证实了最大化训练力量速度特点的最佳速度。尽管不同的术语被用来描述力量速度，例如：负荷速度、动态速度、动态力量。罗马最先提出的术语是描述这个特点的最有代表性的用语。应该被澄清的事实是，Siff用的术语（例如：动态力量方法）是发展力量速度训练特点的一种简单方法。

 

速度力量可以被描述为是用高速来移动轻重量而且是一种提高爆发力的方法。橄榄球运动员进行速度力量训练的好处被证实是当运动员可以有爆发性地冲出争球线。Jacobson et al. (14) and Mann and Jacobson 的研究发现，橄榄球运动员冲出他们的站位通常是用平均1.09m/s速度，这个速度是在速度力量训练的范围内。

这个术语通常是被罗马人创造的，后来被 Jandacka和Beremlijski  和Jidovtseff et al. 研究证实，他们称它为“平均速度负荷”。为了最大化提高速度力量，训练中的平均速度要求是1.0-1.5m/s,然而要求范围内的动作的速度具体取决于动作的幅度。例如深蹲、卧推这种小动作幅度的动作，训练的速度应该是在1.0-1.3m/s，而一个举重动作，例如悬垂高翻，有着更大的运动幅度，完成的平均速度应该是1.45m/s.启动力量是快速克服惯性的能力，是通过用极高的速度移动极轻的重量来发展。

对于橄榄球运动员，启动力量对于position player很重要，例如外接手需要迅速克服第一步的惯性来达到很高的速度来冲破防线。研究者发现，提高启动力量的速度训练是在1.3-1.8m/s,更高的速度取决于动作幅度。对于动作幅度小的训练，例如深蹲或者卧推，训练采取平均1.3m/s的速度，当采用举重这种大动作幅度的训练（例如，轻负荷的深蹲跳）需要1.8m/s的平均速度。

 

通过观察、经验和现实的研究，作者认为，很多教练为达到训练目标采用的负荷要么太大，要么太小。当使用线性位置传感器给运动员测试悬垂高翻时，测量的平均速度结果是0.6-0.8m/s，远远低于在这个重量下推荐的1.4m/s。在下一个学期进行的训练，运动员将被要求在规定的速度下完成训练动作或是超过规定的速度。当悬垂高翻的速度达到最小速度时，训练的重量与纵跳高度的关系可以明显观察到因为及时反馈所以训练结果提高。

 

VBT的另一个重要优势在于给运动员提供及时的反馈。作者的经验是，当运动表现被量化可以提升运动员的积极性。在完成训练次数后，运动员会知道这个动作有没有达到提升表现所要求的速度。当他了解到了这个之后，通常运动员会在接下来的次数中提高动作速度来超过先前的一组训练。及时了解到结果反馈，激励运动员互相竞赛，试图在速度或者重量上超过对方。当运动员有了与自己过去运动表现和与他队友的表现比较的基准后，作者发现这让运动员有了竞争意识，帮助他在训练期间最大化地提升自己的水平。

 

我们的观察得到了Randell et al.的支持，他研究了两组运动员，两组运动员都进行深蹲跳训练，一组有速度反馈在每个阶段，另外一组没有反馈。有速度反馈的组，他们的跳跃和冲击能力的提高明显高于没有反馈的组。作者总结道，反馈组的运动表现的提高在于总体积累了比上一组训练更高的功率。研究结果认为，先前一组的训练动作速度反馈让受试者尽可能地在速度或是功率上超过先前的动作。在连续进行高功率输出，身体会适应产生更高的功率输出。

 

基于速度的训练方法的实践应用

自从2004年，作者就在用VBT方法探索最有效和高效的实施方法。现在，VBT被用来确定赛季中动态训练的负荷，也同样被用来训练奥林匹克举重。只有当运动员的的技术提高阶段和最大力量增长阶段完成后，进行VBT训练才是有效的。当这最初的训练阶段完成后，教练与运动员之间建立了高度的信任感之后，VBT的训练方法才可以被使用。教练和队员之间的信任非常重要，因为高度的自我管理能力是要球运动员选择最大化提高他们运动表现的重量。相互间的信任保证运动员会持续地付出自己最大的努力，这是运动员通过这种训练最大化提高自己的基础。研究已经显示，允许运动员通过一些指导，自己选择运动负荷，是提高运动员的体能的有效方式。

 

对于动态训练方法，用来发展力量速度，平均速度被用采用因为是它被认为是最稳定的标准测量方法。因为动作整体性的原因,所以平均速度比非奥林匹克举重更稳定。在训练中，例如卧推，举重运动员实际上会花费34%的时间在加速，花费66%的时间减速。当给训练计划做平均速度范围的安排时（例如：0.75-1.0m/s），高速度的训练和低速度的训练都应该有安排，这取决于训练周期的目标。例如，如果最初的训练周期目标是提高力量，那么训练的安排是从最高速（轻重量）到最低速（大重量）。如果这个训练周期的最初目标是提高功率，那么训练的安排应该是从最低速到最高速。表格展示了，一名运动员想提高力量或者爆发力的典型三周为周期的训练安排。

 

除去考虑周期，运动员会被给出最开始的“起始重量”当他或她开始这个训练时。这个负荷之后会被调整，保证运动员要达到要求的训练速度范围。对于动态训练，最初的负荷通常是在40%-50%的范围。尽管运动员明显可以使用更大的重量在第一组（例如:1RM的65%-75%），这一点很有争议性，因为考虑到运动员的生活压力，低一些的重量有助于运动员自信心的最大化。用最初的起始重量练习后，之后的每一组的重量都会进行调整。如果运动员开始的组中训练的速度明显高于某特定素质要求的速度时（例如，最大力量，力量速度等），那么重量将会增加。如果训练速度在开始的组中低于要求的训练速度范围，那么重量会被降低。

 

相反于文章前面提到的传统举重训练（例如，深蹲、卧推），VBT使用平均速度决定重量，而奥林匹克式举重用最高速度决定重量。因为奥林匹克式举重是弹道式动作，动作的整体性不是评估举重动作的关键因素。Harbili 和 Alptekin 发现最大速度出现在高翻和抓举的第二次拉的时候。因此，最大速度是帮助确认举重动作最重要的环节，最大速度是确认一个成功举重的关键一点。奥林匹克式地举重动作的实际速度会是在一个预期的速度范围内。如果运动员的最高速度太低，那么重量将会被减少。如果最高速度太高，重量将会增加。

 

VBT的方法实施，让工作人员在任何一天都可以监测运动员 和给运动员确定合适的负荷。这一点在赛季期尤其重要，因为运动员的上场时间和训练训练是不一样的。 刚开始职业生涯的运动员相对于那些还没有开始和那些处于职业生涯提高期的运动员有更多的疲劳，因为在训练场和比赛中相比于以前有更多的重复次数。

 

在作者的经验中，随着时间的推移，VBT提供了一种相比于传统方法更能强烈刺激提高肌肉爆发力的方法。作者参与制定更有决定性的结论，基于VBT作为数据的优势，下一年会有更多运动员参与进行VBT的采集和分析。

 

VBT的潜在限制因素

VBT训练方法有几个限制因素。

第一，不同价格的评估速度的设备，有的数据可能会不准确。尽管价格在近几年已经下降，基于加速度计的元件的价格接近400美元，线性位置传感器的价格超过1800美元。

第二，VBT要求教练放弃在力量房的一些管理。正如文章前面所说的，VBT要求教练和运动员之间的基本信任。教练必须相信运动员可以选择合适的重量，相信运动员每一组都在尽最大的努力。尽管这个对一些教练来说很难做到，但是增加运动员自我管理的安排了可以让运动员训练更努力和提高训练结果。

第三，追踪这些数据会增加额外的训练时间。一些元件会收集用户的数据当预先的数据被录入后，将这些数据保存到网站服务器。然而其他元件，没有这些特点，所以教练必须人工地记录他想要保留或者分析的数据。

 

实际应用和总结

对于教练和训练者，VBT提供了一种新的和独特的方法最大化提高运动员的运动表现。通过在规定的速度范围内训练，参与者可以确定他们的运动员在每个训练日都尽可能地努力，在最大化地发展某特定目标素质。对于运动员，VBT会是他们训练中的一种新的方法，不仅会让他们的训练更有积极性也会提高训练的质量。

 

VBT是教练和工作人员用来最大化提升运动员能力采用的有用方法。VBT帮助目标训练特点选择合适的重量，它帮助减少外在的压力影响训练适应，而且作为一种激励工具来提高训练的质量。作者的经验证实，VBT是切实提高爆发力的方法，这个特点是大学橄榄球运动员提高场上表现的关键。