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经常有人问： 一袋方便面需要肝脏解毒一个月？方便面在胃里几个小时不消化？ 方便面中的添加剂特别多？ 那么，方便面到底还能不能吃？ 其实，吃方便面确实可能带来一些麻烦，确实有些人不适合吃。 不过，和你想象中的答案不一样！  本文4000字，没有耐心看长文章的朋友，请直接拉到末尾看总结。 问题1： 方便面到底能不能吃？ 能吃。 既然是有SC编号或QS编号（生产许可证编号，相当于以前的QS认证）的食物，不是毒药，不是不合格产品，就能吃。 不过，能吃不等于适合天天吃，顿顿吃，也不等于吃了对身体有好处。 问题2： 吃一桶方便面，需要解毒两个月？ 谣言。不要信这种信口开河的说法。 方便面中有多种添加成分， 比如植物胶（使面条筋道），磷酸盐（使面条筋道），食用碱（使面条筋道），香精、增味剂、酸味剂、甜味剂等（使味道鲜美、浓郁），色素（使面饼颜色黄黄的好看些），抗氧化剂（避免面饼脂肪氧化产生「哈喇味」等酸败气味）等。 不过，这些都是合法使用，不会超过食品添加剂相关国标中的限量，所以不用太担心。  方便面可以被健康人体消化，不需要两个月解毒时间，也不会在胃里几个小时不分解——如果真是那样的话，人们岂不是吃一次方便面就可以扛好几顿，一直觉得胃里饱饱的...... 毋宁说，因为口感筋道，方便面的消化速度比烂面条稍微慢一点，有利于延缓餐后血糖上升，不是什么坏事。 至于方便面的桶包装材料是否安全之类，也已经有多次辟谣。合格品所使用的包装也不用担心。 问题3： 方便面的营养价值差在哪里？ ▍方便面是什么做的？ 除了添加剂之外，方便面的主要原料是精白面粉，先蒸煮成熟，再用棕榈油快速炸制，然后脱去表面附着的油脂，加上各种料包，装袋而成。 传统方便面的料包通常至少有两个，
说到这里，油炸方便面的营养问题也就凸显出来了——油大、盐多。  ▍方便面营养上的「硬伤」在哪里？ 油炸方便面的营养价值，实际上就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质上的区别，只是煎炸温度较低，时间较短，颜色较白，丙烯酰胺等有害物质较少，营养损失也少一些。 面饼含油脂通常在18%~24%之间，蛋白质含量在8%~10%之间，除去水分、矿物质和膳食纤维等，其余的就是淀粉了。 其中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉。 不过，除非额外添加，经油炸之后，成品中的维生素会低于面粉当中的含量。也就是说，从营养价值来说，方便面的面饼低于馒头烙饼之类的普通面食，而油脂则要高得多——馒头的脂肪含量低于1%。 ▍非油炸方便面更健康？ 少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水。 但究其实质，无非是未经油炸的面条加上料包而已——传统的挂面和切面，不就是「非油炸」么，加上料包之后，就是烹煮和调味比较方便的一碗面条。 料包里的第一大成分就是脂肪。
不用说，酱包里含有大量盐，而粉包当中，也毫无例外地含有过多的盐分，还有大量的鲜味剂。 人们不知道的是，方便面的面块本身，就含有很多钠（有氯化钠，有碳酸钠，还有一些含钠的磷酸盐）。 其实，方便面是超级高钠食品。 越「够味」的方便面，含的钠越多。 最近我课程的学生去做市场调查，发现有一款方便面上标注，100克方便面产品中所含的钠超过2100毫克，真是惊人啊......为了预防多种疾病，各国通常建议把钠摄入量控制在2000毫克以内。 许多营养专家都告诫大众，泡方便面只可放一半料包，否则盐分太多，不利健康。 其实，放三分之一包才理想，因为一袋方便面的钠含量通常相当于三餐应当吃进去的总量。 问题4： 方便面真的比其它主食糟糕？ 一般来说，一块100克的面饼和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的馒头，则只能提供360千卡左右的能量。 问题是，一包方便面可以美滋滋地吃下去，一个白馒头，或者一盘什么都不加的白煮面条，则让人多少有些难于下咽。  为什么面条、米饭、馒头、面条被认为是正常主食，而方便面往往被人们所诟病呢？ 主要是因为产品的定位不同。
方便面料包中虽有脱水蔬菜或肉粒等，但数量轻如鸿毛，只能作为颜色的点缀，起不了明显的营养作用。 现在也有方便面企业推出大料包产品，甚至达到150克的菜量，但价格太贵，市场接受度较差。 问题5： 常吃方便面对健康有什么坏处，有研究证据么？ 有研究证据表明，吃较多方便面的人，和很少吃方便面的人（每周不到一次）相比，的确在某些健康问题上有更大的风险。 韩国学者对超过1万成年人进行跟踪调查发现， 油炸食物和快餐食用与较高的腹部肥胖、高甘油三酯、高LDL相关联。 每周消费超过2包方便面，会使女性代谢综合征风险上升68%，在消除年龄、体重、体力活动等因素的影响之后结果不变（Shin H J, 2014）。 马来西亚学者有较小规模的调查研究发现， 高钠食物摄入量与较高的体重和腰围相关联，爱吃方便面的人和很少吃方便面的人相比，腰围更大一些（Choong SS, 2012）。 韩国学者发现， 食用面条的频次与胃食管返流风险有关，而方便面是促进胃食管返流效果最强的食品（Song JH，2011）。 由于长时间煎炸油对肠易激综合征患者有害，理论上来说，油炸方便面对肠易激综合征患者和肠道慢性炎症患者也有害无益。 日本学者研究发现， 经常吃方便面与转氨酶升高风险有关联。 每周吃1-2次时，ALT（谷丙转氨酶）上升的风险增大33%；每周吃3次以上时，ALT上升风险增大47%，γ-谷氨酰转移酶上升风险升高42%。 即便消除了年龄、体重、饮酒等方面的影响之后，方便面摄入量仍然和肝损伤指标之间有显著性关联（Iwata T, 2013）。 韩国学者在2009-2013之间调查了超过35万名的韩国学生，发现 每周吃方便面3-6袋，则口臭风险上升12%；每周吃方便面达到7袋，口臭风险上升17%。 爱吃快餐、爱吃糖果、蔬果摄入过少等都是促进口臭的因素 （Kim SY，2015）。 还有韩国研究发现， 吃方便面多与孩子较低成绩相关联。和一周不吃一次的孩子相比，每周吃7袋方便面的孩子成绩优等的可能性降低38%，每周吃3-6袋方便面的孩子降低33%。 经常吃快餐、吃糖果、喝甜饮料和较低的成绩相关联，而规律吃早餐，吃较多蔬菜、水果、奶类的饮食习惯与孩子的较好成绩相关联（Kim SY, 2016）。 问题6： 方便面有没有这么坏？ 人们不禁要问： 不就是吃一种油炸面条么，为什么方便面就有这么多坏效果？  首先，方便面本身确实有问题。 它的膳食纤维不足，抗氧化成分少，蛋白质质量偏低，而且吃方便面减少了其它新鲜天然食物的摄入量，经常用它替代一餐食物时，难免会发生食材过于单调的问题，影响了膳食整体的营养价值。 韩国学者的调查证实， 吃方便面较多的人和吃普通面条的人相比，吃较少的薯类、坚果、油籽、蔬菜、水果、菌类、鱼、肉等食物，而摄入了较多的能量、脂肪、钠，较少的蛋白质、磷、钙、钾、铁、维生素A、盐酸和维生素C。 比较令人欣慰的是，如果方便面进行了营养强化，可以从中吃进去较多的维生素B1和维生素B2。 研究者的意见是： 经常单吃方便面作为一餐不行！ 吃方便面的同时，需要补充其它新鲜天然食物！ 不过，之所以经常吃方便面与代谢综合征、学生成绩低下等问题相关，还可能有其它「混杂因素」，不一定全都能让方便面来背锅。 比如说，经常用方便面替代正餐的年轻人，是不是生活更不规律？是不是日常生活习惯比较任性，对健康的关注度太低？ 经常用方便面敷衍孩子一餐的父母，不是知识水平太低，就是对养育孩子的质量不太上心。很难想象一个负责的母亲会让孩子一周几次吃包泡面来对付一餐..... 问题7： 方便面配什么吃比较好？ 前面已经解释，方便面只是一块面饼加上一些「够味」的调味品。 它还需要配合大量蔬菜，配合肉蛋豆制品等优质蛋白质的来源，才能达到一餐中食物营养供应的目标。 一餐饭需要供应150-250克蔬菜，还需要供应10克以上的优质蛋白质（比如1两瘦牛肉，或1个半鸡蛋，或约2两卤水豆腐）。 其实150-250克蔬菜并不算太多。比如说，
 由于油炸方便面中已经有了太多的脂肪，所以应当配脂肪含量较低的蛋白质来源，比如水煮蛋、没有调味的豆腐、没有调味的鸡肉等。 如果再加入脂肪含量高的香肠，就不太合适了。如果是用非油炸方便面，脂肪含量低，那么配合其它食物的余地就大得多了，即便脂肪高点的奶酪，少量用点也可以。 同时，由于方便面中盐含量较高，所以放很咸的火腿肠也不合适。 若是非油炸方便面，那就更好办啦。配上鸡蛋、酱牛肉等蛋白质来源，配上较多蔬菜，少放点汤料包，保持盐不超标的状态，作为正餐就没问题了 问题8： 有关方便面的基本结论 （1）方便面并非一无是处。 它的主要原料是精白面粉加上油脂，营养价值介于炸油饼和油炒面（不加糖）之间。 它在同样的重量下，可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合，方便面可以暂时给人们补充能量，挽救生命。 （2）方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食，它不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。  批评方便面营养不平衡，并不是说它作为主食一无是处，而是说，方便面通常作为人们替代一餐的食物，而方便面所含的营养成分，又担不起满足一餐营养的责任。 （3）如果用油炸方便面作为一餐中的全部食物，那么在它所提供的能量当中，来自脂肪的比例超出理想范围。 其中脂肪成分过多，没有优质的蛋白质。如果经常用方便面打发一餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏的问题。研究也证实了这一点。 （4）患有高血脂、脂肪肝、高血压、胆囊疾病的患者，以及腰围过大、内脏肥胖的人，不适合吃油炸方便面。 肝功能指标异常、胃食管返流患者，肠易激综合征患者，以及有口臭者，也不适合吃油炸方便面。 （5）对于健康人来说，在正常生活当中，只要限制吃方便面的次数就好了。 如果一定要用方便面代餐，则最好配合蔬菜和水果，最好加一个鸡蛋或少量豆制品，调味包也要适当少放。如此，可以让方便面的营养平衡得到改善。 微博 / 公众号：范志红_原创营养信息 头条号签约作者 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 中国营养学会理事 中国健康促进与健康教育协会理事 中国科协聘营养科学传播首席专家 中国农业大学食品科学博士  转载 / 合作请联系 media@fanzhihong.net |
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