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有些动作非常好 但并没有那么的神奇 这些心目中的神动作 要理智对待 没有那！么！好！ 为了让身体各个部位的肌肉得到充分的刺激，从而获得非常好的体积和肌肉的生长，我们创造出很多的训练动作。 固然这些动作有明显的作用，但是它们的好处也同时被高估了，且缺点被低估了。  可能下面这些动作有你的挚爱，会令你有种扎心的感觉，但是认清它们，聪明看待才能练就精准。 1、 杠铃卧推 “你卧推多少？”这句话片面影响了太多人！ 这句话几乎成了健友们的见面语。但卧推的重量大小与练的好坏没有直接关系，而且这个动作也不是刺激胸部肌肉的唯一最好动作。  我们今天的目的是更安全高效的刺激目标肌肉，而不是力量举。 差评 □ 动作幅度会限制胸部肌肉的拉长和收缩，这对于胸部肌肉的刺激并不是最优选择。  □ 如果你还不具备调用腿、臀、腰和背部的力量进行杠铃卧推，那么大重量杠铃卧推对肩部的压力就极大，很多人肩部疼痛的主要元凶就是杠铃卧推。 替代：哑铃卧推和站姿类推胸动作 ■ 哑铃卧推动作让双手和双臂更加自由，既可以让肩部的压力减少，还可以让胸部有更大的收缩幅度和参与度。  ■ 站姿类推胸动作，主要依靠钢索进行站姿的飞鸟和前推训练，在站姿的姿态下，从脚到全身都在用力的同时，可以更安全和稳定的通过收缩胸部肌肉将负重举起。 2、 直立划船 老牌传统训练动作，主要刺激“肩部”肌肉。 差评 □ 动作姿态会让肩关节过于向下内旋，在这种姿态下，如果负重略大，就会直接伤及肩关节深层肌肉。  □ 更容易让肢体有耸肩动作，减少肩部肌肉的参与和刺激。 替代：侧平举或者轻重量的直立划船 ■ 哑铃侧平举动作对于三角肌中束的刺激既安全又有效，另外必要的绕肩热身动作也要执行。  ■ 直立换船动作的负重一定要轻，理论上不建议进行负重递增的训练。 3、 悬垂举腿 健身房中最常见的“腹部”训练动作。 差评 □ 典型的髋屈肌锻炼动作，跟腹部关系不大。  □ 对于很多人双手和小臂哪有那么大的力量维持动作。 替代：悬垂脚到头或膝到胸、跪姿钢索下压 ■ 当双腿或双膝高于水平面且朝头部或胸部举起时，才会更多的刺激腹部肌肉。  ■ 仰卧两头起和钢索跪姿下压可以从两个不同的方向刺激腹部肌肉。 4、 杠铃臀桥 很多人钟爱的孤立臀部肌肉刺激动作。 差评 □ 对于有腰椎疾病，尤其是严重骨盆前倾的人，这个动作对腰椎的压力太大。  □ 其实对于臀部肌肉的刺激也没那么有效，因为膝关节在弯曲状态下臀部肌肉无法很好的收缩。 替代：站立姿态下的臀部训练动作 ■ 站姿下蹲练习时，膝关节也可以充分的屈伸，例如单腿蹲、剪蹲、罗马尼亚剪蹲等等动作，这对于臀部肌肉的训练非常有好处。  5、 坐姿器械腿屈伸 股四头肌刺激的“王牌”动作 差评 □ 坐姿的角度导致当股四头肌拉伸大到最长时，股四头肌上并没有外力作用。  □ 过多的进行这个动作，也是膝关节疼痛和损伤的主要原因之一。 替代：杠铃前蹲、剪蹲、挺髋蹲 ■ 杠铃前蹲和剪蹲都是针对股四头肌的复合训练动作，既有下肢肌肉的协助，又可以刺激股四头肌。 ■ 挺髋蹲可以在不使用负重的情况下，安全的刺激股四头肌，角度特殊不可或缺。 初学者更要注意 对于刚开始锻炼的健友来说，不是说上面提到的动作不好，而是不要过分的依靠这些动作，而更多进行推荐的替代动作，可以安全有效的让肌肉增长，因为上面这些动作的好处被高估了。 |
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