维生素E和维生素C还能不能吃？

目前维生素E主要用于维护皮肤、头发、指甲的健康，但缺乏维生素E则会损伤神经、眼睛和免疫系统。过量补充会提高中风、心脏病、先天缺陷、前列腺癌的风险。

而维生素C作用更多一些，包括预防细胞损伤、有助于构建皮肤/骨骼/肌肉和其他组织、影响大脑作用、保护视力、促进其他营养素发挥效果并可能抗癌，缺乏维生素C可导致坏血症等一系列问题。过量能引起胃病、腹痛、腹泻，甚至是肾结石。

所以，不是所有人都需要补这两种维生素、且这两种维生素并不都是吃到嘴里最有效，下面就分别说说两者的功效、副作用、使用方法等。希望帮你解决一些困惑。

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维生素E的功效、副作用、使用方法

1.维生素E的功效

维生素E主要用于维护皮肤、头发和指甲的健康。如含维生素E的乳液和油有助于抗炎、增强皮肤抵抗力，如能够防晒。但口服没有直接涂抹效果好。

目前并没有可靠的证据显示维生素E能除疤或是能治疗心脏疾病、癌症、阿尔茨海默病等。

2.维生素E的副作用

长期、过量使用会提高患病风险，包括：

• 中风，长期使用（超过10年）维生素E会提高中风的风险；
  

• 心脏病，无论是合成维生素E还是天然维生素E，只要每天的剂量为400IU或更高，死亡风险就会增加，糖尿病或心血管疾病患者每天服用400IU天然维生素E会增加心脏病和心衰的风险，剂量越高、风险越大；

• 胎儿患先天性心脏病，在怀孕早期服用维生素E补充剂可能对胎儿有害，一项研究发现，女性在怀孕前8周服用维生素E，胎儿患先天性心脏缺陷的概率会增加1.7-9倍；

• 男性患前列腺癌，但男性每周服用超过7次的复合维生素比单独服用维生素E补充剂患前列腺癌的风险更大。
  

其他副作用还包括：

• 外用到皮肤上时可能产生刺激；
  

• 服用过量维生素E补充剂可引起恶心、头痛、腹胀、乏力等症状；
  

• 服用血液稀释剂或其他药物的人在服用维生素E补充剂前应告知医生，否则可能发生相互作用。
  

3.哪些人该补充维生素E，怎么补充？

其实，维生素E缺乏症很罕见，大多会出现患有其他疾病的人身上，如有消化问题和囊性纤维化的人，低脂饮食者也可能会略微缺乏维生素E。所以这类人才需要注意增加摄入。最好从饮食中获取。

富含维生素E的食物包括：

• 植物油，最好来源是小麦胚芽油，还有红花油；
  

• 绿叶蔬菜，如菠菜；
  

• 强化谷物和其他食品；
  

• 鸡蛋和花生酱；
  

• 坚果，如葵花籽、杏仁、榛子。
  

每日摄取推荐量（RDA）包括从食物中和任何补充剂中摄取的维生素E总量，具体用量如下图所示。

注意不要超过下面表里所写的最大摄入量。除非医生建议不要高剂量使用维生素E补充剂。因为维生素E是脂溶性的，所以和食物一起混合服用会更容易吸收。

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维生素C的功效、副作用、使用方法

1.维生素C的功效

• 能促进胶原蛋白的生长，对构建皮肤、骨骼、肌肉和其他组织很重要。
  

• 维生素C有助于防止化学物质损伤身体细胞和DNA，有助于身体各器官或部位长久维持正常功能，减少阿尔茨海默病、癌症等疾病的侵害。
  

• 有助于生成大脑向身体其他部位传递信号的激素，所以会影响到大脑的作用，能影响情绪、记忆力、动机以及对疼痛的感觉。
  

• 维生素C有助于维持眼睛健康。维生素C但能够减缓老年性黄斑变性（AMD）恶化且可能有助于降低白内障的风险。
  

• 高剂量使用可能抗癌，特别是静脉注射入身体，可能减缓癌细胞的生长和扩散让化疗和放疗过程更顺畅，有助于减轻治疗的副作用，但也会降低疗效。

2.过量摄入维生素C的危害

成年人一天中摄入的维生素C如果超过2000毫克就会引起胃病、腹部绞痛、腹泻，剂量过高还会导致肾结石。

3.如何补充维生素C

我们的身体不会自行产生维生素C，但每天多吃水果和蔬菜通常就能够获得所需的维生素C：

• 新鲜的生水果是绝佳的维生素C来源，包括橙子、柚子、柠檬和、橙、浆果、草莓、覆盆子、蓝莓、小红莓、木瓜、猕猴桃、菠萝、哈密瓜、李子、西瓜等。最常见的香蕉、苹果和梨也有维生素C；
  

• 蔬菜中含维生素C较多的非甜椒莫属，其他绿叶蔬菜如甘蓝、瑞士甜菜、白菜、青菜等也富含维生素C。花椰菜、西红柿、红薯、西葫芦也有助于补充维生素C。

另外：

• 维生素C可促进身体吸收植物性铁，与富铁食物搭配食用更好，比如同时吃菠菜和红椒、同时吃豆子和花椰菜或同时吃燕麦和草莓；

• 维生素C会随着时间减少，加热也会破坏维生素C，所以一定选新鲜、生水果。

• 如果要烹饪，最好用蒸或煮的办法，这样对维生素的破坏比较少。

成年男子每天需要有90毫克维生素C，而女子则需要75毫克，但女性怀孕或者哺乳的时候需求量会有所增加。吸烟的人体内维生素C含量会更低，为了满足需要抽烟的人每天需额外补充35毫克维生素C。

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