膝关节的保护有多重要？瑜伽练习中保护膝关节的七大方法【收藏级】

部分素材来源丨水果瑜伽、邱源理疗瑜伽

人体本身就是一个复杂的机器，和机器一样，每个器官、部位都有最初的设计使用寿命，而膝关节的寿命是70年。

但是由于膝关节，承受着身体大部分重量，关节结构又极其复杂，加上膝关节只能在屈曲、伸展这一个方向上活动，不像肩关节和髋关节那么灵活，所以很多人3、40岁膝盖就出现各种问题。

比如去年朋友圈流传这一篇文章《她每天2万步，竟得了这个病……》，内容是说走路走太多，伤害到了膝盖，得了滑膜炎，于是就有一些极端的说法出现，说为了保护膝盖最好不用运动。

而实际上不是这样的，关于运动，是有两面性的，简单来说，在运动的时候注意保护膝关节，就没什么问题了。

那么，在瑜伽练习中如何保护膝关节呢？

今天为大家介绍七大方法。

01

防止超伸

1、超伸危害：易造成膝关节的损伤。

2、超伸原因：由于腘绳肌过松或者前侧股四头肌等肌肉无力引起。

3、如何判断：正常站立，从侧面观察，从股骨大转子的位置与踝关节外侧连线，如果膝关节在线条后方则为超伸。

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初学者如何判断：坐立双腿自然伸直向前，脚趾回勾，如果脚跟离开垫子，则为超伸。

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如果超伸做此类的动作将会加大膝关节的压力，有可能造成髌骨疼痛或者软化。

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4、如何预防？

• 尽量去启动膝关节四周的肌肉，如大腿及小腿的肌肉，以及核心力量的启动。

• 第二，可以微屈膝（注意避免过度屈膝）。

• 第三，注意脚根基的位置，可以将力量更多的放于大脚趾球的地方。

02

从根基点找正位

1、根基的位置：

脚（脚跟力量分布约30%左右，小脚趾球以及大脚趾球力量分布约60%-70%）。

2、如何启动大脚趾球的力量？

可以尝试在启动大脚趾球的同时让胫骨前侧的肌肉以及股四头肌的力量启动。

03

膝关节的正位
（如何正确的进入和退出体式）

1、损伤最易发生的两个阶段：进入和退出体式时。

2、如何正确的进入和离开屈膝体式：在进入或者退出体式前就将膝关节摆正。

3、判断方法：

上图中第1个为正确位置，此时的膝关节指向第二个脚趾的位置，如果向内或者向外都会造成膝关节的压力。（如上图2、3）

4、此类体式中如何正位？

弓步时小腿与地面垂直且膝关节在脚踝的正上方。注意建立足底的三个根基点，让足弓提起来向上，内侧力量向上提，外侧力量向下踩。

04

开髋热身

在练习莲花、鸽子、方块坐等体式前都需要开髋热身。

1、原理：

在瑜伽体式中建立大关节的灵活度来保护小关节，而在上述的体式中，髋关节则为大关节，膝关节为小关节，因此只有打开髋关节才能更好的保护膝关节。

2、易见问题：

在练习中，未作热身就进入上述体式。

3、解决办法：

蝴蝶式以及蝴蝶前屈等进行热身。

4、膝关节有损伤者注意事项：

建议初期尽量避免莲花类体式，可以用其他体式替代，例如可以简易坐姿等等。

5、案例：

练习者由于髋关节未打开而强行做头倒立全莲花，导致半月板损伤且轻微撕裂。

05

练习膝关节周围的力量

1、常见问题：

很多伽人会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，则会加重膝关节的负担造成损伤（尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤）。

膝关节部分的骨质很重要，同样重要的还是支撑骨骼的肌肉，腿部肌肉强壮，可以很好的给关节以支撑，减轻膝关节的压力。

2、如何判断膝关节有无问题？

出现响声，上下楼梯或爬山时膝盖疼痛等。

3、方法：

练习膝关节周围肌肉（例如大腿前后侧及小腿部位肌肉）。

4、如果有积液如何处理？

做无负重练习（避免站立练习），随着练习的增进也可以做无负重的阻力练习。

06

恰当使用辅助工具

1、辅助工具：

瑜伽小球，毛巾伸展带等。

2、常见问题：

卧英雄，金刚坐，婴儿式等体式中膝关节有不舒服。

3、方法：

可以用辅助工具放于膝盖窝，为膝关节制造空间，避免内部软组织过度挤压。如卧英雄无法进入可以利用辅具抬高臀部，婴儿式或者莲花坐就可以给膝关节放毛巾或者小球等来打开空间。

注意辅具的选择和运用。

荐读：《20个基础瑜伽体式的辅助练习方法（收藏级）》

07

关注身体所发出的信号

1、常见问题：

做体式时膝关节有肿胀感，疼痛感。

2、如何避免？

利用之前所讲的方法安全退出，然后去寻找膝关节所出现的问题原因，避免过度追求体式的完美，在练习过程中更多的是去安全且循序渐进的练习。

3、总结

去试着启动身体的自我疗愈功能，试着在体式中让问题得以解决，所以我们在练习时更多的是需要觉知和观察，而不是盲目的快。