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【5种生活方式的改变，可以帮助您降低血压】 你最后一次注意你的血压是什么时候？如果你和大多数人一样的话，这可能是从你的医生在上次体检中提到的。但高血压（高血压）是一种严重的疾病，它会导致像心脏病和中风这样的致命疾病。好消息是你可以通过改变生活方式来降低患高血压的风险。 美国医师协会临床指引委员会主席Mary Ann Forciea博士说：“应鼓励所有患者进行锻炼，饮食健康并控制体重。有多种策略可以帮助实现这些目标，但都需要毅力。“ 如果改变生活方式会让你感到不知所措，你不知道从哪里开始，不要担心！我们已经帮你考虑周到了。这五个建议将帮助你保持健康的血压。 1.降低钠摄入量以更好地控制血压 降低你的钠摄入量是很重要的，因为钠会通过使身体保持多余的液体来增加血压。这给你的心脏增加了一个负担，并给你的血管施加更大的压力。 各种组织建议美国人每天消耗少于2300毫克的钠。但是对于大多数成年人来说，理想的限度是每天不超过1500毫克。不幸的是，美国人的平均钠摄入量是每天超过3400毫克。这部分是因为钠很容易消耗——只有1茶匙的盐就会含有2300毫克的钠。 佛罗里达州伯灵顿大学佛蒙特大学的营养学教授Rachel Johnson博士和美国心脏协会的前任主席Rachel Johnson博士说：“要小心美国心脏协会提到的“咸味六味”——六种流行的食物，可以为您的饮食添加高含量的钠。“他们是面包卷，冷盘，腌肉，三明治，披萨，汤和鸡肉。” 2.增加健康食品的钾摄入量 约翰逊博士指出，吃含钾的食物对控制血压很重要，因为钾能够减缓钠的影响。钾的好来源包括： 水果像香蕉，杏干和石榴； 蔬菜如布鲁塞尔豆芽，甜菜和橡子南瓜； 乳制品包括无脂或低脂（1％）的牛奶； 椰子水 如果你正在寻找含有更多钾元素的食物，美国心脏协会提供了以下食谱，其中至少含有两种富含钾的成分: 蘑菇馄饨和鳄梨酱。 燕麦鳄梨浆果早餐 奶油菠菜羊乳酪浸 带有玉米沙司的金枪鱼馅牛油果 3. 饮食均衡、低盐、富含水果和蔬菜的饮食 美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)下属的国家心脏、肺和血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)资助的一项研究研究，旨在阻止高血压(DASH diet)的饮食方案。DASH饮食已被证明可以降低高血压和改善胆固醇——这两个因素可以降低患心脏病的风险。 DASH饮食促进了以下几点： 水果和蔬菜 全谷类 低脂或无脂乳制品 限制钠和饱和脂肪含量高的食物 减少含糖饮料和含糖食物 “不要试图一下子改变一切。”约翰逊说，“想想你能开始做什么，比如每天加一份水果或蔬菜。一旦改变成为一种习惯，你就可以转向另一种有益心脏的改变。” 如果您对如何改变饮食方式感到不知所措，或者如果您想减肥，您可能需要考虑与注册营养师营养师（RDN）合作。有些人如果患有像2型糖尿病这样的健康问题，就会与RDN合作。事实上，高血压是2型糖尿病的危险因素。这部分是因为他们有类似的可改变的风险因素，如超重或肥胖，不健康的饮食，缺乏运动。 一个RDN可以帮助你管理你的高血压，给你个性化的，量身定做的营养建议。RDN还可以检查您的实验结果，帮助您了解自己的状况，并与您一起制定饮食计划，以更好地管理您的健康状况。 4、不管有没有健身房，都要多运动 “我总是建议人们找到他们喜欢做的事情来保持身材。例如，排队跳舞，在户外散步，骑自行车都是锻炼身体的好方法。”健康和健身教练Scott Parker说，她是“#GoRedGetFit”的国家发言人。这是一个由美国心脏协会和梅西百货主办的在线健身挑战。“找到喜欢和你一起活动的人也很重要，因为这能帮助你坚持下去。” 其他不需要健身房成员的锻炼选项包括体重锻炼，如俯卧撑，蹲下和跳跃千斤顶。这些练习可以在家里或外面完成。帕克指出，对于喜欢去健身房或跑步的人来说，这可能是建立社区的好方法。如果您喜欢跟踪您的步数，燃烧的卡路里，体重或运行里程数，Fitbit和MapMyRun等应用程序可能会有所帮助。 如果你有兴趣与私人教练合作，但担心成本，派克指出，培训师不必昂贵。有些培训师提供比个人培训课程便宜的小组课程。获得运动机能学位的大学生，对人体运动或身体活动的研究，也以较低的成本培训人员。 5.保持健康的体重，多运动，饮食更好 你可以为你的血压做的最重要的事情之一是管理你的体重。随着体重增加，血压会升高。即使是10磅的小变化也能降低血压。如果你的目标是减肥，你需要看你吃什么和身体活跃。 约翰逊建议：“首先尽可能多地在家吃饭，尝试新的食谱。阅读营养标签也很重要。这将帮助您了解食物中的卡路里，钠，脂肪和钾的含量。” 如果您决定与私人教练合作帮助您减肥，派克建议您提出一些问题。例如，询问培训师的认证以及培训师的时间。同时询问培训师在与年龄，性别，体型和健康状况等方面合作的经验。 帕克提醒我们，生活是要享受的。 “找到使健康和健康适应你生活的方法——那就是生活方式的改变将成为一种习惯” （sunshine2015 207867） |
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