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骨头汤、虾皮补钙?真正的补钙食物排行榜在这

 怡園書香 2018-01-25

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人的一生中,骨密度是从低到高,然后又从高到低。人的骨密度直到25岁左右达到顶点,并一直维持到35岁左右。35岁后会缓慢下降,妈妈们,如果你孩子的骨密度峰值高,骨头又粗又坚实,他会受用一生的。这就好比,年轻时存了很多钱,后半生就能用很久,如果当初存得特别少,用不了几年就花光了。钙是一样的道理。

 

 过去我们以为,骨质疏松只是老年人的事情。其实不然,人应当从小开始注重骨质疏松的预防,25岁前的任务是让孩子的骨质密度高峰尽量高一些。好的生活习惯饮食习惯,会让孩子从小把骨质基础打牢。


还有很多人都觉得,补钙是小孩和中老年人的事儿。

错!错!错!

趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙都不能停。


对于补钙,我们平时的食物中,就有许多含钙丰富的食品,堪称「天然钙片」,补钙省钱又有效。每天的饮食做点好吃的食物来补钙,是个多么美好的事情,既可以补钙,又可以享受美味,比吃干巴巴的钙片有滋味多了。



 

补钙食物排行榜


第一名:牛奶、酸奶、奶酪



牛奶和各种奶制品堪称「天然钙库」,是公认为天然食物中最好的钙来源。不但 ①钙含量高,同时 ②还含有促进钙吸收的维生素D,这些钙 ③特别好吸收,不含那些妨碍钙吸收的因素。食用还很方便,轻轻松松一次能喝掉200毫升。

如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以喝酸奶。比较胖的小朋友,低脂的牛奶更合适。


牛奶含钙丰富,一杯200 mL牛奶中的钙超过 200 mg。


6个月-12个月宝宝每天奶量在800毫升—600毫升之间;

1岁-2岁奶量是500毫升左右;

2岁以上奶量在350-500毫升;

以后数年一直要保持350毫升左右的喝奶量。



第二名:一些豆制品



 豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品。

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中,加入的卤水或石膏,也增加了钙含量。


比如:

北豆腐(又叫卤水豆腐、老豆腐)的钙含量为 138 mg/100 g,南豆腐(又叫石膏豆腐、嫩豆腐)的钙含量是 116 mg/100 g。


但是!并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、豆腐脑、内酯豆腐、日本豆腐真的不行。

 

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10(豆腐脑也是一样的)。所以豆浆不能代替牛奶,如果早餐豆浆替代了牛奶,晚上依然要把牛奶或酸奶的量补起来。

内酯豆腐口感细腻嫩滑,含钙低,补钙效果差。

日本豆腐不是豆腐,类似于鸡蛋羹,它包含了鸡蛋的营养,不含豆类


豆制品看着数值比牛奶高,为什么补钙在第二位呢?

① 豆腐中不含促进钙吸收的维生素D。② 吃着没有喝牛奶方便,不可能每天早晚都吃豆腐吧 ③ 豆腐中含有少量植酸等妨碍吸收的因素。


推荐成年人每周吃大豆 100 克,相当于 220 克豆腐干,或者 290 克北豆腐,或者 560 克南豆腐。


6个月-12个月的宝宝,妈妈有意识的将豆腐、豆腐干等豆制品添加进来。

1岁-2岁宝宝,每周按成年人量的1/4—1/3摄取豆制品。

2岁-3岁宝宝,每周按成年人量的1/3—1/2摄取。




 第三名:绿叶蔬菜

 

不起眼的绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

 

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:

荠菜含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但钙含量足。


日常吃的绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾、镁、维生素 K 和维生素 C。镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。


吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感。


不过有的绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,会降低钙的吸收。比如:菠菜。苋菜、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白等,这些吃起来会有涩涩口感的蔬菜,烹调之前都需要在沸水中焯下水,去除大部分草酸再烹调,去掉了涩味味道和口感也会好很多,还提高钙的吸收率。由于草酸的存在,绿叶菜种类不一样,钙的吸收率差别也很大,绿叶菜排在补钙的第三位。


推荐

6-7个月宝宝每天吃≥10克蔬菜。

8-9个月宝宝每天吃≥30克蔬菜,绿叶菜占一半。

10-11个月宝宝每天吃≥60克蔬菜,绿叶菜占一半。

1-2岁宝宝每天吃100-150克蔬菜,绿叶菜占一半。

2-3岁宝宝每天吃150-200克蔬菜,绿叶菜占一半。

成人每天吃500克蔬菜,绿叶菜占一半。




第四名:芝麻酱

 


芝麻酱的钙真的特别多!100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg。

 

看上去是不是比牛奶绿叶菜厉害多了?

 

但问题是 ① 芝麻酱热量特别高,不能多吃;② 也不可能天天吃;③ 不含维生素D同时含有少量妨碍钙吸收的物质。


抹面包馒头、下面拌料,200~300 mg 钙不在话下。做法可以看 ☞ 芝麻酱 | 补铁又补钙,一次性搞定妥妥的!




第五名:鱼虾贝等水产类

 



在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。


比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,大多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,有益于健康。


不过要提醒妈妈们,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,孩子不能吃太多。


建议成人平均每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

6-8个月的宝宝,妈妈有意识的将鱼类、鲜虾、贝壳类添加到辅食中。

8个月以上宝宝将肉类轮流着吃,比如周一鸡肉,周二牡蛎,周三鲜虾周四牛肉,周五鱼肉,周六猪肉,周日贝壳类,每天轮着来,也可以上午鸡肉、下午贝壳类。


8-9个月宝宝肉和水产每天10-20克。

10-11个月宝宝肉和水产每天30-40克。

1-2岁宝宝肉和水产每天50-60克。

2-3岁宝宝肉和水产每天70-100克。




第六名:坚果

 

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。


坚果中富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E。适量使用,对健康有利。选原味的坚果,不推荐盐焗、油炸坚果。


推荐6个月-2岁宝宝每天吃10-30克混合坚果粉或者坚果酱,3颗碧根果约15克。做法可以看 ☞ 3岁以下宝宝吃坚果,最正确的打开方式是这个!

成人每天吃 25~35 克坚果。



第七名:晒太阳


皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。


保证每天在阳光下活动 30 分钟以上,以促进维生素 D 的合成。

成人要在不涂防晒的情况下在阳光下活动20分钟。



第八名:运动

为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。


大胆的带着宝宝去运动,消耗体能还会促进进食,有些宝宝一天都窝在家里看电视,看ipad,饭都吃不进去,只能靠喝奶补钙别提吃这补钙吃那补钙了。


推荐每天至少运动 30 分钟。




骨头汤补钙不靠谱

 

吃什么补什么的观念深入人心,大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

 

然而实际上,骨头中的钙很难溶出,骨头汤中钙含量较低,而且不容易吸收,脂肪反而不少,喝骨头汤会喝下大量的脂肪、嘌呤,对健康不利。

 

喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。喜欢喝,可以喝一些,但千万别以为它能补钙。




虾皮补钙不推荐


虾皮的钙含量为 991 mg/100 g,确实不低。但它有两个问题:


① 含盐量高。100 g 虾皮中含钠 5057 mg,不可能吃太多;

② 吸收率低。虾皮难以在胃中磨碎,含有的钙也不太好吸收。

 

补钙是不推荐的,用来给食物提鲜调调味还是可以的。


 

补钙注意点


① 在调味方面,要少用盐,少用油,多用醋。

② 不喝甜饮料,少吃甜食。这些会抑制钙的吸收。

大鱼大肉不过量,吃东西不油腻。



小结

 


补钙应该这样吃


01. 每天都必须喝奶制品,按月龄的量喝足。

02. 每天吃蔬菜,深绿色叶子菜占一半。

03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐、豆干。

04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

05. 每天晒太阳30分钟以上。

06. 每天运动30分钟以上。

06. 少盐少油,不喝甜饮料,少吃甜食。




白菜鱼丸


西兰花蛋糊

三文鱼山药

虾肉南瓜杯


三文鱼菜丁

卡通饼干

菠菜厚蛋烧

电饭锅蛋糕

杂蔬鳕鱼饭

蔬菜蛋肠

宝宝薯条

鹰嘴豆杏仁

番茄奶酪饼

芝士西多士

迷你蛋饺



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