久坐腰疼，原来不只是腰部劳累（附：瑜伽理疗体式）10个人中至少有8个经历过久坐腰痛的经历，人体结构当中，腰部是人体重要的负重结构，非常容易受损伤。
不管我们是久坐办公，还是躺坐在沙发上看电视，人体的大部分重量都会作用在腰椎上。更惊人的是，久坐本身是不科学的，因为久坐时腰椎受到的压力是站立时的2倍以上，对腰椎来说是难以承受之重。
久坐办公的你一定要定期起身活动，只是去接水的时候简单活动一分钟，你的身体疲劳都能得到极大的恢复。
我们说的腰痛，更精准一些的描述是下背部疼痛。引发下背部疼痛的原因有两类： 1、下背部韧带、肌肉僵硬 PS：久坐后身体直观反应 2、腹肌软弱无力、下背部支撑力量不足 PS：久坐下背部痛的根本原因
接下来缓解腰疼、下背部疼痛的瑜伽理疗体式从以下两方面练习： 1、放松下背部肌肉、拉伸韧带 2、增强腰腹力量，下背部力量 PS：有严重腰部、背部损伤和病症的伽人需咨询有经验的瑜伽理疗师。
一、放松下背部肌肉、拉伸韧带 这部分是三个简单易做瑜伽体式，考虑到大部分伽人在单位上班，没有合适的空间，不方便铺瑜伽垫，以下三个体式只需要你在久坐时每隔1小时起来活动一下，在自己的办公位就可以实现。
站立山式
1、赤足站立在平稳、光洁地面上，双脚并拢，脚跟着地。初学者可以将双脚分开约5cm。 2、双臂沿身体两侧伸展，掌心朝向大腿，手指指向地面，颈部向上伸展。 3、身体重量均匀分布在双脚，内旋大腿前侧，收紧臀部。下腹部内收，胸腔上提。 4、头部直立，眼睛看前方，缓慢而均匀呼吸，保持体式10个呼吸
初学者对站立山式不容易把握，可以靠墙站立。山式九点靠墙站立：将后脑勺，双肩，双臀，两脚后跟，两小腿靠墙站立。脚心踩实地面，后腰的位置离墙约2-3个手指的距离。
双臂向上伸展的山式
1、以站立山式为基础，双臂上举到头部上方，掌心相对 2、从肩膀开始向上延展，找到被绳子向上拉的感觉，身体稳固不动 3、收紧腹部，缓慢而均匀呼吸，保持体式10个呼吸
简易脊柱扭转式
1、挺直身子坐着，两腿前伸。 2、右脚移过左膝，左臂抓住右腿。右臂至于身体后侧，伸直支撑身体 3、脊柱、头部向右扭转 4、收紧腹部，缓慢而均匀呼吸，保持体式10个呼吸 恢复1的状态，稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。
二、加强腹部、背部力量 此部分体式可每日在家练习，早晚各一次，练习完成之后，10分钟的瑜伽放松术让身心彻底放松（瑜伽放松术可在文章下方推荐书籍的配套录音中获取）。
靠墙幻椅式
1、身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽； 2、双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上； 3、双臂贴墙，收紧腹部，缓慢而均匀呼吸，保持体式10个呼吸
船式 1、坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。 2、呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。（初学者头部和脚的离地距离可不超过15cm） 3、双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。 4.、保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。
半蝗虫式
1、俯卧，双手放在体侧，掌心向上。 2、面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落地上。吸气，尽量把右腿抬高、左脚应向地上用力抵住。帮助把右腿升的更高。 3、屏息不呼。保持这个姿势约五秒钟，慢慢把右脚放回地面上。重要的是不要从这个姿势一下垮下来。要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。 4、呼气放松。用左脚重复一次。
|
|
|
