巨大训练量的超级组，是怎样一个月加宽加厚背部？

做个调查，在你看来，一周中最重要的上肢训练是什么？

大多数人都会说“胸”或者“卧推”。当然，也有不少人会说“手臂”。

然而，想变得更加强壮的话，练背是一周中最重要而且不可替代的上肢训练。

背部绝对能帮你加分100%

什么会让你在人群中脱颖而出？大胸肌？粗手臂？虽然这些“海滩肌肉”看起来不错，但没有什么比宽而厚实的背部更能体现强健的体魄了，如果你的背越宽，副作用就是从视觉上显得腰越细。

科学家们已经证实，男人会本能地把女人的腰臀比例视为生育进化的标志。研究还发现，女人下意识地分析男人腰肩比，以此作为力量和活力的标志。

现在我们来谈谈力量。背部肌肉几乎在所有大重量训练中都起着重要的作用。例如在深蹲中，你的上背部需要承受负荷，而你的下背部需要稳定躯干的位置。

现在你明白了“练背日”的重要性，或许多年来你一直在重复毫无意义的背部训练——几组引体向上、简单的下拉和半程的划船，是时候改变你的训练方式了。

下边是一套不错的背部训练。其中一套训练涉及大重量的下拉和划船动作，它们用以增厚你的背部肌肉。另一套训练主要是高次数的动作，它们用以增加背阔肌的宽度。

1. 超级背部肌肉增厚计划

动作 组数 次数

1. 硬拉 5 3

超级组1

2a. 架上（高位）硬拉 5 3

2b. 负重V字把引体向上 5 5

3. T杆划船 5 10，8，5，5，3

超级组2

4a. 单臂哑铃划船 3 单边6次（在顶端停息）

4b. 站姿哑铃划船 3 单边5次

这个训练的目标是增厚背部，所以先练硬拉。练5组大重量的硬拉，负重大约为70-80%的1RM，练3次。按照需求来增加组数热身。

接下来是5组超级组，一个是动作架上硬拉，一个是负重V字把引体向上。调整挂钩的高度，杠铃正好位于膝盖的高度，你可以更容易地拉起更大的重量。同时，你也可以在进行顶峰收缩，高效地增厚上背部和斜方肌。在练引体向上的时候，背部向后略微倾斜，这样有助于把胸肌拉向V字把。在最低时充分拉伸你的身体。

上斜板哑铃交替划船和站姿哑铃划船

接下来是超级组，胸腹贴在上斜板上固定，双手抓住哑铃，处于中立的位置。把哑铃划起来，然后在顶端停歇，收缩肩胛骨。收缩肩胛骨是划船中最重要的一部分，然而大多数人都忽略了。

一只手臂已经在顶端收缩，另一只手臂开始划船动作。一边完成一组训练后换另外一边。在完成单臂哑铃划船之后，抓住大概两倍重量的哑铃来练站姿哑铃划船，一边一组练5次。

2. 练就“机翼”般背阔肌的训练计划

动作 组数 次数

超级组1

1a. 宽握高位下拉 10 10*

1b. 坐姿划船 10 20*

超级组2

2a. 杠铃划船 4 5

2b. 直臂下压 4 8

超级组3

3a. 宽握引体向上 10 10**

3b. 杠铃耸肩 10 10

4. 跪姿杠铃地推 1 50

带*号：每组高位下拉减少一次，每组坐姿划船减少2次。

带**号：动作要标准，如果不能完成标准的10次引体向上，那就降低次数。

这个训练以高次数的（宽握高位下拉和坐姿划船）超级组开始。每个回合练10次高位下拉和20次坐姿划船。后续的每一组训练都循序渐进地减少次数。（按这样的方式递减超级组：10/20；9/18；8/16，……）

下一个超级组由杠铃划船和直臂下压组成。为了孤立上背部发力，避免在划船中借力，胸腹贴在上斜板上进行杠铃划船，在顶端停顿收缩。使用杠铃的重量可能会比一般的杠铃划船小很多，但是增加了肌肉的收缩，效果会更好。

完成第二个超级组后，可以感受到非常强烈的泵感，所以下一个超级组时观察你的动作是否标准。如果能拉10次引体向上固然是好的，但是如果你只能拉3次，那就拉3次吧。

在10组超级组之后，你需要完成50次跪姿杠铃地推，根据需求可以把50次分成几组来练。

这样的超级组计划，这样巨大的训练量，效果就是让背部更快地变宽和变厚，很多小伙伴试过都说一个月就已经有效果了。但前提下，你得肯练！