|
本練習只需要5分鐘。找一個特別安靜的地方，保証你不要受到電視、音樂，或者人聲的影響。 * 以一個放松、舒適的姿勢坐下，腰背挺直。閉上你的眼睛，全閉或者半閉都可以。 * 想象你的耳朵像圓盤式衛星天線一樣，能夠接收環境中的任何聲音。就這樣坐著並接收周圍的聲波振動。你不需要標注這些聲音，不需要喜歡這些聲音，也不需要讓你的注意力跟蹤任何一束特定的聲音──只是去傾聽所有那些將自己展示給你的振動。讓這些聲音自由來去，一輪接一輪。不要試圖去搜索你周圍的聲音，讓他們自動進入到你耳中。 * 如果你注意到自己的思維乘著思緒的火車溜走了，這也是不可避免的，只要重新回到傾聽的任務上來就好。 * 5 分鐘以後，慢慢睜開眼睛。 你可能已經注意到，簡單地去將注意力放在周圍的聲音上會讓你多麼放松，甚至比你可能熟悉的其他方法還要讓人舒心，比如放松訓練或者自我催眠。這是因為你將頭腦中所有的東西都放下了，包括“放松”這項任務。如果你執著于這項任務，無疑會事與願違，讓你更加緊張不安。靜坐傾聽5 分鐘，你會輕松一整天。當你跟周圍各種聲音交織而成的交響樂一起“存在”于此時，你內心深處的自我便開始了覺醒。 你可能還會發現，自己在簡單的傾聽之上加了幾項多余的任務。例如，你可能會一一標注這些聲音：“汽車”、“小孩子在笑”、“關門聲”。這會花費更多力氣。你可能還會希望自己在一個更漂亮的地方，比如聲音更加甜美的鄉下。這會帶來一點壓力。而且你的思維很可能在一小會兒後就開始四處游蕩，也許你會好奇自己有沒有正確地做這項練習，或者你開始想到要買一台安靜點兒的空調。所有這些自動的心理功能──標注、評判、游蕩的思維──讓傾聽變得比本身要困難一些。 如果可能的話，重新再試一次上面的練習。你可以在腦海中對“評判”、“標注”和“思索”做一下記錄，以及它們是何時闖進來的。然後再回到傾聽的任務中。當注意到自己在標注時，對自己說“標注”；在評判時，對自己說“評判”；撞見自己沉浸在思緒中時，對自己說“思索”。 在痛苦的海洋中漂泊，我們需要一只能夠讓自己停下來的錨當我們的思緒精疲力竭地不斷從一個問題跳到另一個問題的時候，或者當我們被不開心的念頭和感情占據了心神時，大部分的精神痛苦便會由此產生。既然我們注意到思維是按這種方式運轉的，就需要給它一只錨──一個中立的、不會動蕩的地方。喬治正是這麼做的，通過撫摸他的“此時此刻石”；而且你也是這麼做的，在你一次又一次地，將注意力拉回到周圍環境的聲音上時，你也把這些聲音當成了一只錨。為什麼找到一只錨，我們就能找到解脫之道呢？因為拋錨停泊能夠讓思維鎮靜下來。 對于思維，最常用的一只錨就是我們的呼吸。因為它有許多優勢： ‧每天24 小時呼吸都在持續不斷。 ‧呼吸很容易被注意到，因為它會引起身體輕微的運動。 ‧我們對它如此熟悉，所以它可以成為日常生活的暴風驟雨中一個安全的避難所。 ‧它自然而然地運轉，不需要任何刻意的努力。 ‧它是我們最忠誠的朋友，從出生到死亡一直陪伴我們。 對于呼吸的感知是收回你的注意力，將自己帶回到現實的一種完美方法。 可能會有人發現很難將注意力集中在呼吸上。曾經經歷過身體創傷的人可能不想被提醒注意自己的身體，因為那樣會喚起痛苦的記憶。那些擔心自己健康的人會發現，將注意力集中在身體的任何一部分都會激起新的擔憂。注重細節或者強迫症類型的人可能發現，當自己將注意力集中在呼吸上時，會由于注意力過于緊張而導致呼吸加快。不喜歡自己身體形貌或者感覺的人可能會發現，注意自己的呼吸一般會讓他們過于貼近自己的身體。 如果你有這些體驗中的任何一種，給自己選一只不同的錨。 唯一的必備條件是，它必須是隨手可得的。有些人喜歡用一個詞作為自己的錨──可以是有特殊意義的一個詞，其他的選擇也可以是下面這些部位的感覺：放在地板上的腳、交疊在膝蓋上的雙手，或者身體的某個區域，比如心髒周圍或者雙眼之間的某點。如果讓你的注意力集中到身體內部很困難，那麼就選擇身體表面或者體外的某個物件。不管你選擇了什麼作為自己的錨，隨著時間流逝，它都會變得像你的朋友一樣親密。 |
|
|
