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【加图】      羡慕老师的柔韧性！看到美美的MHB有没有觉得动力满满！在组里看过这么多健身帖，个人坚持得最久的还是美丽芭蕾系列，基本上B站上的美丽芭蕾视频我都看过了，也有选择性地练了其中感兴趣的部分。首先先推荐大家看看这个帖子：https://www.douban.com/group/topic/88231940/《关于美丽芭蕾，b站视频总结(欢迎来打卡反馈）》，感谢楼主加肥的建议，基本上确定要练之后我每天都是去这个帖打卡的，主楼分享的书很有用，大家真的可以读一读。再附上美丽芭蕾视频合集 还有就是有兴趣练除了天鹅臂外其他视频的筒子最好买双猫爪鞋，美丽芭蕾很多动作都要踮脚尖，穿猫爪鞋可以保护好脚。接下来就是各种练习推荐了~一、【敲黑板！非常简单的形体练习】1 如果你刚开始做天鹅臂觉得太累很难坚持，可以看看这两个形体练习，两个视频合起来不超过十分钟，实际做的时间可能才七八分钟，动作很简单，主要是针对塑形，视频名为“如何完美你的仪态”——
2 一个介绍芭蕾手位脚位的视频，熟悉一下也好，美丽芭蕾里老师经常会提到第几手位和第几脚位 二、【拉伸】1 这套拉伸之前也是天天做，刚开始身子不软的时候每次拉筋都是一次折磨……后面拉伸手臂、打开臀部的动作都比较容易，但注意打开臀部那里不是简单盘腿啊！要把脚尖对准膝盖，当你对准后向前俯身，臀部的拉伸感很酸爽……  2 如果觉得美丽芭蕾的拉伸太长，个人推荐拜日式，不长，坚持做身子会软；另一个下犬式是瘦腿的，大概是幻觉，楼主第一天做下犬式后就觉得小腿真的瘦了……从此专注下犬式瘦腿！！ http://www.bilibili.com/video/av5848821/ 3 这个是楼主最近在做的另一套美丽芭蕾拉伸，叫优雅劈叉，然而楼主已经放弃劈叉这种念头了（痛苦得来的教训……）只是觉得作为拉伸还不错，而且万一哪一天真的劈下去了呢？（当然我知道这个万一的可能很小……） http://www.bilibili.com/video/av5657559/ 三、过了基础动作阶段，blast系列练起来！http://www.bilibili.com/video/av5218917/这四套操各有针对性。首先是大家很熟悉的天鹅臂了，坚持一个星期之后就不会觉得酸痛得不行，主要是要跟着老师的步伐，做完一节就拉伸手臂，会减轻酸痛感。楼主做了一个月，首先是锁骨明显了，肩背也薄了，驼背也改善了很多，个人觉得对塑形还是很有帮助的~第二套全身塑形也是我坚持得比较久的一个系列，因为难度相比后面要小一些。自我感觉膀子细了，拜拜肉少了一点，小肚子也变小了。第三套瘦腿提臀，我第一次做的时候是在开着空调的房间，还是做得满身大汗，中途腿酸啊疼啊，N次想放弃，后来做了一个星期吧，还是没法爱上它，但是如果想瘦腿提臀的亲，多做做还是很有用的，虽然好累。我的感受就是大腿细了，小腿见效不明显……第四套只做过前两分钟，而且就打开看过两次，我的胯没法像老师那么开，遂放弃……四、其他系列1 【瘦膀子】classic的瘦手臂系列，即2p，不长，但是我觉得比1p更酸痛……这套更像是为瘦膀子而设计的，除了一开始的手臂支撑身体，后面往后划呀划也很考验耐心，如果你觉得很容易、划得很轻松，请你试着上臂不动，下臂跟着老师摆……里面往后划的动作如果把上臂固定到最高点不动，只让小臂划动效果最佳，当然不知道有没有人能坚持下来……想要去拜拜肉、蝴蝶袖，请认准这一套！！http://www.bilibili.com/video/av3534854/index_2.html2 【瘦腰】①新娘纤腰，主要是瘦腰的，动作蛮容易的，楼主天天练这个……http://www.bilibili.com/video/av5206400/②比基尼扭身操，强度比前者大，瘦腰效果相对好些。http://www.bilibili.com/video/av5788482/index_5.html3 【瘦腿】①新娘纤腿，主要瘦腿的，强度小。http://www.bilibili.com/video/av5206263/②后台曼妙滑步，后台曼妙纤腿、第一脚位和第二脚位基本功，在下面视频合集都可找到，动作比较复杂多变，做完会出大汗，主要针对小腿http://www.bilibili.com/video/av5788482/4 【瘦手臂】新娘姿态，虽然强调姿态，动作更像是瘦手臂，如果做了上面那两个瘦手臂操，这个基本可做可不做了……http://www.bilibili.com/video/av5207051/5 芭蕾弓步提臀10分钟的弓步，对瘦腰有点帮助，提臀倒没怎么留意，一般是做完每日必做之后才做这套，出一身汗很舒服http://www.bilibili.com/video/av5690877/6 http://www.bilibili.com/video/av5475950/火红高腾跃http://www.bilibili.com/video/av5528510/火红侧西松等火红系列，时间较短，五六分钟，节奏较快，适合做了基础训练的筒子练练，主要还是提臀瘦腰7 【全身都能锻炼到系列】①Cardio Fat Burnhttp://www.bilibili.com/video/av5305533/整套大概四十分钟，很长，而且运动量大，在blast和classic系列里淡定的老师跳到第二节就大喘气了，而且节奏蛮快，第一次做的时候我快分不清左右手脚……但做完出身大汗，适合减肥！②动感入门同样也是针对全身各个部位的训练，强度一般。http://www.bilibili.com/video/av5788482/index_12.html③动感大弓步http://www.bilibili.com/video/av5788482/index_23.html④西松舞动轰炸动作比较复杂，是进阶级别的练习，可辅助减肥，做之前要熟悉一下脚位8 http://www.bilibili.com/video/av5071257/是个人推荐一些由芭蕾舞动作改编而来的操，适合有点基础的人做，兼减肥、塑形于一体。9 不知道属不属于美丽芭蕾系列，名字叫20分钟舞者的身体燃烧训练，以减脂为主，做了第一部分已经能感觉大腿肌肉在燃烧。。。坚持下去应该会有不错的健身效果。http://www.bilibili.com/video/av5167617/10最近才发现的，是up主自己编的一套晨练操，我还没做过，不过动作比较简单，有空闲的筒子可以做做看http://www.bilibili.com/video/av6264416/一点阶段性经验，因为假期过去后练习时间减少，有时候连一套天鹅臂的时间都要挤出来，所以很多操我没有坚持经常做。目前坚持下来的是每天一套天鹅臂，还有瑜伽拜日式、下犬式和优雅劈叉，这一系列我是作为拉伸来做的。至于瘦腿的部分，我则交给每天睡前看书的时间，边看书边压腿，至少十分钟吧，两条腿都要压，虽然不能减脂但是能塑造好看的肌肉线条，适合肌肉腿的妹子。 |
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