你知道吗? 豆浆的蛋白质含量 其实比牛奶高很多。 想要获取优质蛋白, 你更应该喝豆浆 而不是牛奶。 关于牛奶的营养 牛奶是我们今天常常会见到的一种饮品,它来源于雌性奶牛的乳汁。牛奶中水分含量约87.5%,脂肪含量约3.5%~4.2%,蛋白质含量约2.8%~3.4%,乳糖含量约4.6%~4.8%,无机盐含量0.7%左右,且含有成人体所需的20种氨基酸。牛奶中胆固醇含量较低,其中的碳水化合物几乎都是乳糖。牛奶含有较丰富的矿物质,主要包括钙、磷、钾、钠、铁等。 关于大豆 黄豆的蛋白含量高达40%;碳水化合物含量为22-35%,主要为淀粉,大豆低聚糖,纤维素;脂肪(主要是卵磷脂)的含量为18-22%;还有钾、钠、钙、镁等矿物质,水溶性维生素胡萝卜素、维生素B群、维生素c、维生素E等维生素;大豆异黄酮等。 牛奶PK豆浆 1、与牛奶相比,直接吃黄豆的蛋白质含量较高,是人们获取优质蛋白的最佳选择[1]。 2、黄豆氨基酸的含量更高,而且比例更合理。氨基酸的含量比谷物更高而且其比例是最接近于人体所需比例的,接近WHO建议的营养模式[2]。 3、黄豆中不饱和脂肪酸含量较高,而牛奶中是饱和脂肪及胆固醇。黄豆中的不饱和脂肪酸主要有亚油酸、亚麻酸、油酸等。亚油酸和亚麻酸是必须脂肪酸,人体自身是无法合成的,所以必须从食物中摄取。亚油酸对于儿童大脑和神经发育,以及维持成年人的血脂平衡、降低胆固醇,都发挥着重要的作用。如果亚油酸缺乏,会导致生长停滞、体重减轻、皮肤成鳞状并使肾脏受损[3]。牛奶的饱和脂肪对心血管的负担显然更大。 要补钙就直接吃豆子~ 4、碳水化合物的对比中我们会看到黄豆的碳水化合物比牛奶高,但是我们不要忽略,牛奶中是乳糖,黄豆中是淀粉、大豆低聚糖、纤维素。乳糖是一个大问题。与乳糖酶相关的人类基因是MCM6,位点为rs4988235。这种基因有三种类型,分别是AA、AG和GG。前两种是能耐受乳糖的,而最后一种,GG型是不能的。而从基因上讲,我们中国人绝大多数在这个点位上几乎都是GG型[4]。这主要就是因为我们在历史上不喝奶。《史记》中曾有这样的描述,说“匈奴之俗,人食畜肉,饮其汁而衣其皮”,这个喝奶的习俗不是来源于中原人,而是少数民族。至于之后,宋代开始吃乳酪了,但是制作过程中乳糖会被分解掉。所以可以说,我们民族的身体其实并不适宜喝很多乳制品。 5、在维生素的方面,牛奶中的维生素主要是维生素D和B12,豆浆中的则主要是维生素B1、B2、E。在这个方面没有什么优劣之分,因为我们不只是喝牛奶或者豆浆来维持我们的生活,还会有很多食物可以补充这些维生素。 6、矿物质的比较上,黄豆的铁含量是牛奶的十多倍,其他的也都有。黄豆的钙含量比较低些,但黑豆就很高,而且吃绿色蔬菜、木耳、紫菜都可以补充丰富的钙[5]。 7、大豆异黄酮、卵磷脂、皂甙、低聚糖是豆浆特有的。对人体血压、胆固醇方面影响显著,并且能够预防乳腺癌、结肠 癌等,对老年人骨质疏松也有帮助[6]。 总而言之,豆类在人类历史中长期代表着对于优质蛋白的最佳选择。《黄帝内经》中有一句“五谷宜为养,失豆则不良”,《本草纲目》也有中记载:“豆浆,性平味甘,利水通气,制诸风热,解百毒。春秋饮豆浆,滋阴润燥,调和阴阳;夏饮豆浆,消热防暑,生津解渴;冬饮豆浆,祛寒暖胃,滋养进补。”就是在说人对于五谷和豆类的必然需求。相传西汉时期,淮南王刘安——就是那个让他的追随者们一起编写了《淮南子》的那位——为了孝顺自己已经年迈牙口不好而又喜欢吃豆子的母亲而发明的。他每天把黄豆碾碎再泡水给母亲喝,母亲渐渐痊愈。由于豆浆的营养效果,使得豆浆的美名广传了两千余年。这种纯天然的健康饮品在现今更受到关心营养的人们的关注,甚至最近连韩国人都声称是他们发明了豆浆…… 小牛会被工人带走,与母亲分离,从而让人们有更多牛奶饮用。 而且,豆浆相比于牛奶,还对动物更加友善。哺乳动物的乳头数目是它单次产仔的一倍,牛,作为单次产仔较少的动物遭了秧,成为我们人类主要的乳制品来源。而它每次产下唯一一个孩子,这一点和我们人类是相同的。不同的是,这位母牛妈妈一生都在被强迫地通过人工授精怀孕,眼看着自己的每一个孩子离开自己,而且乳房上一直紧紧地吸着抽奶的泵。我们无法想象无数奶牛妈妈——同我们一样每次产下一个生命的可爱的奶牛妈妈——的一生是在怎样痛苦煎熬中度过的。而我们人类的电视上,是一片牧场和平绿色,孩子们抱着牛奶杯子甜甜微笑。 另外,牛奶不仅对身体没有什么特别的好处,而且还能引发各类疾病,比如皮肤病(暗疮粉刺等),比如阿尔茨海默病(老年痴呆),甚至骨质疏松,还有前列腺癌和乳癌! 下一次再碰到所谓最营养的“白色血液”, 你的内心, 会有一丝悸动吗? { 10道黄豆食谱 } 1.黄豆杂粮饭 黄豆10公克、青江菜10公克、洋葱10公克、鸿喜菇10公克、五谷米40公克 做法: 1.黄豆事先以热水浸泡,待膨胀后去除黄豆外皮备用。 2.去皮黄豆与洗净的五谷米以110c.c.温水(约40℃)浸泡1小时。 3.青江菜、洋葱切小丁,鸿喜菇切小段备用。 4.将做法2与3混合放入电锅蒸熟即可。 2.香椿炒黄豆 材料 : 鲜香椿20克,干黄豆30克。 做法: 1、干黄豆洗净,用清水浸泡6~12小时,煮熟,捞出,沥干水分,晾凉;鲜香椿择洗干净,入沸水中焯透,捞出,沥干水分,凉凉,切末;取盘,放入香椿末和熟黄豆,用盐和蘑菇粉调味。 2、炒锅置火上,倒入植物油,待油烧至七成热,放入干红辣椒段炒香,关心,淋在原料上拌匀即可。 3.黄豆炒西芹 材料: 黄豆 100克、西芹 2棵、食盐 2勺、蘑菇粉 1勺、姜 1小块、花椒 15粒、干辣椒 7个、植物油 3汤匙 1、干黄豆提前一个晚上用冷水泡上,泡发后的黄豆放入冷水锅中,先大火,后小火煮10—20分钟至熟,捞出控干水分备用。 2、西芹洗净,控干水分,芹菜叶和菜杆分别切碎,稍微切的小一点。 3、准备配料:姜和干辣椒。 4、将姜剁碎,干辣椒切小段。 5、锅子里倒入稍微多点的油,冷油时丢十几粒花椒进去,小火慢慢煸至冒烟,花椒粒出香味。 6、然后花椒粒捞出丢掉,将姜末和干辣椒段倒入花椒油中。 7、小火,炒香。 8、放入已经煮熟的黄豆。 9、放入两勺盐。 10、芹菜杆切碎先放,翻炒均匀。 11、接着放切碎的芹菜叶。 12、转大火,快速翻炒,煮过的黄豆和芹菜都会出一些水。 13、一直大火,炒至水汽完全没有,锅底是干的,没有丝毫水汽 14、炒匀,盛出,冷热皆宜,吃不了的放入密封盒冰箱冷藏保存,可以放一周不坏 。 4.西红柿焖黄豆 材料: 干黄豆、西红柿、糖、盐、姜、胡椒粉、番茄酱、生粉水 做法: 1、黄豆洗净泡软,煮至七成熟后,沥水待用,西红柿去皮切粒,姜切末。 2、锅内入油烧热,爆香姜末,下西红柿、糖、胡椒粉炒香,再放入黄豆、盐、开水,焖煮10分钟。 3、加入番茄酱煮成浓汁,待黄豆熟后,淋上生粉水,收汁起锅。
5.黄豆花生汤 材料: 黄豆、花生各50克,通草10克,水3杯、冰糖1大匙 做法: 1、黄豆、花生、通草洗净。 2、所有材料放入炖锅中,煮至花生熟软。 3、最后加入冰糖调匀即可。 6.冬笋烧黄豆 材料: 冬笋、黄豆、油、酱油、盐、桂皮、红糖。 做法: 1. 干黄豆用清水浸泡10小时。 2. 冬笋去壳,切丁,在开水里滚烫1分钟,捞起沥干。这一步是为了去除冬笋中的草酸。 3. 炒锅烧热放油,先炒香冬笋丁,再放入黄豆,加开水没过笋丁和黄豆。 4. 加入适量酱油、盐、桂皮、红糖,煮至汤汁收干即可。由于桂皮和红糖的作用,使得这个小菜有了“红烧肉”的味道。如果再放上一、两天,黄豆被风干,吃起来又是另一种滋味,可以当个磨牙小零食。 7.杂拌五香黄豆 材料: 黄豆、胡萝卜、水果绿萝卜、花椒、大料、干辣椒、盐、香油、香醋、生抽。 做法: 1、准备好所需要要的原材料。 2、将黄豆用凉水提前泡展(隔夜泡)。 3、将泡好的黄豆倒进锅里,加适量清水没过黄豆有两厘米高,把花椒、大料和干辣椒放进去。 4、再加上一勺食盐,盖上锅盖开大火煮。 5、锅开后,转中火揭开锅盖煮30分钟黄豆就煮好了。 6、将胡萝卜和水果萝卜用花刀切成长条。 7、用沸水焯一下萝卜条至断生,过凉水备用。 8、将煮好的黄豆凉凉后沥干水分和萝卜条混合在一起。 9、倒进去两勺香醋适量食盐。 10、加一勺香油和一勺生抽搅拌均匀即可。 8.黄豆炖海带 材料: 干黄豆150克、海带结200、酱油1大匙、盐适量,黄糖1茶匙、姜片2片,红椒1个。 做法: 1、黄豆加水泡4~~6小时,沥干水分。 2、姜片爆香,加入黄豆和水,煮约30分钟。 3、加入海带结及调味料,再煮至烂(约10~~15分钟),把汤汁收干加入红椒片,尝一下味道便可装盘。 9.酱黄豆 材料: 黄豆、生抽老抽混合汁、冰糖、干辣椒 做法: 3、冰糖炒化后,倒入泡好的黄豆 10.双丝拌黄豆 材料: 胡萝卜100克,黄豆50克,海带50克,香油、盐各适量。 做法: 1、将胡萝卜和海带洗净,切丝;黄豆泡发,洗净。 2、把准备好的胡萝卜丝、海带丝、黄豆放在沸水中煮熟,捞出装盘,加入香油和盐,调拌均匀即可。 参考资料: [1]吴聚兰,李秀珍,张海生,等.大豆及大豆制品的营养成分[J]、.农产品加工:创新版,2012(8):53—56. [2]殷涌光,刘静波.大豆食品工艺学【M】.北京:化学工业出版社.2006,3-4. [3]张海生.大豆的营养价值及功效【J】.大豆科技,2012(1):5 1.53. [4]Troelsen J, Mitchelmore C, Spodsberg N, et al. Regulation of lactase-phlorizin hydrolase gene expression by the caudal-related homoeodomain protein Cdx-2.[J]. Biochemical Journal, 1997, 322( pt 3):833-838. [5]李里特,李再贵,殷丽君.大豆加工与利用[M].北京:化学工业出版社,2004,1-8. [6]秋霜.豆腐皮废甜浆中大豆低聚糖的分离纯化研究【D】.浙江大学,2008. 来源:MFA悯惜动物 |
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