 这一篇，是纯粹的方法论。
首先，准备一个专门的地方用来记录你的情绪变化。
记录工具要越方便越好，要你在发脾气或者大哭时可以在一秒钟打开。所以我不推荐一切手写的工具，推荐用手机。我自己用的是微信中和自己的对话框，你也可以把记录写在备忘录或者其他什么地方（最好不要是太复杂的app，我曾经试过onenote，但它启动时间有点长，我很在意这种阻碍记录的细节，所以把它替换掉了），总之，它要能一秒打开，要能记录时间，要方便查阅。
然后，任何方面，任何细节，只要它让你的心有所触动，生出情绪，你就把它记录下来。同事的一句话，邻居的一个眼神，朋友的一个小动作，都可以是记录的素材，但是一定要记住，光记录事情是没用的，重点是要记录你当时的心情，记录这件事的哪一个节点，触发了你什么样的感受。
“今天上午，我迟到了，同事瞟了我一眼，我感到很难受”——很好，但可以再细化。
“今天上午，我迟到了，同事瞟了我一眼，我感到很羞愧，一直以来，领导都包容我迟到的事，不对我多说什么，但同事们看在眼里，心里一定很有看法，我忍不住想大家对我的忍耐是不是快到头了？我是不是应该辞职？”——很完整，仔细分辨了“难受”里包含的是“羞愧”，写明了下意识的应对方式，是一条有分析价值的记录。
最后，划出一块固定的时间来做回顾分析。可以是每周六上午的半个小时，也可以是每周日晚上的半个小时，这两个时间段，一个精神好，一个容易收心，都是作总结的好时间。具体如何做分析总结，下文会做详细的说明。 就是这样，很简单。每一个人做起来都不会有难度，只有坚持的问题。一开始做，尽可能每一次都记录，养成一有情绪，就打开手机的习惯。哪怕一两次忘了记录，也不要紧，想起来就记录，什么时候都不算晚。  我们要的，是分析这些心理活动背后的脉络，对你的心理能量做一个日常的监控。它主要解决你三个问题：
问题一、哪些事是你的能量黑洞？
遇到什么样的事，你会开始沮丧，开始能量低下？是什么阻碍了你雄心万丈的脚步？
别急着得出自以为正确的结论。上文我的那位朋友在做了一段时间的自我观察之后（她甚至买了个录音笔，录下了和她妈妈吵架的对话，逐字逐句反复听，分析哪一句是那个让她失去理智的点），终于发现，并不是所有争吵对她都有一样的杀伤力。
只有当她妈妈质疑她能力，把她当个永远长不大的孩子的时候，她才会达到那个最愤怒最失望的点——因为这也是她对自己最没信心的地方。由此，她懂得了，在争吵时如何避免自己再对这方面有过激的反应，以及更重要的——与其让妈妈闭嘴，不如把学习和生活规划得井井有条，让她无话可说。
你记得生活中烦心事的细节吗？你明白自己在整件事中真正在意的是哪一个点吗？你知道这个在意的点，是如何在生活中发生作用的吗？
有的人做完自我观察，发现自己一个月能有多达28次生气的感觉，其原因反反复复却只围绕两个点；
有的人发现自己虽然只有一个问题，这个问题却出现在他与所有人的交往中；
有的人感觉生活里到处是能量黑洞，但分析后发现它们都只源于他的一个错误观念……
不管你的能量黑洞是什么，发现它，命名它，解决它，堵住泳池里那个放水的门阀。 问题二、哪些事是你的能量来源？
记录能量来源，甚至比记录能量黑洞更重要。因为能量黑洞让你知道，自己为什么活得这么累，能量来源则让你知道，自己为什么还愿意好好活着。
能量来源，就是做完这件事之后，能让你感到更有力量去面对现实。
冬天的早晨不想起床，在被窝里刷一会儿手机，就感觉起床没那么难了。
做不好工作被领导批评，吃一顿火锅，心里就没那么难受。
这些获取能量的方式，每个人每天都在使用，但它们是短期收益，只能滋润当下的生活。阅读、写作、学英语、跑步，这些都是长期收益的事，但要启动它们，最初都需要投入不小的能量，慢慢地才能有所反馈。
关于短期能量来源和长期能量来源之间的关系，说个小故事给大家听：
心理咨询中，时常会问有自杀念头的求助者，是什么原因让他们没有采取行动。
很多人会说，因为父母，因为朋友，因为怕痛。
咨询师进一步说，如果你没家人朋友，又能无痛去死，你会采取行动吗？
一些人说会。另一些人说不会。继续问那些说不会的人，那是因为什么呢？
一个人回答说，因为我喜欢听天亮时的第一声鸟叫，喜欢吃美味精致的食物，喜欢穿舒适漂亮的衣服，喜欢欣赏自己的画作，喜欢被人爱，喜欢去爱人。
咨询师觉得很受感动，她轻声问这个人，那你想自杀的时候，会去做这些事吗？
这个人回答，不会，我喝酒。  这当然是一个笑话。但它蕴含了很无奈的道理——我们明知道做什么事能让自己感到幸福，可我们的精神太虚弱了，无法去做，只能沉浸在劣质能量中不能自拔。
劣质能量之所以劣质，是因为它们给你的好处，将来都是要还的。吃甜食发胖，喝酒损害健康，它就好像一个放高利贷的人，今天给你三百，明天收回五百，如果我们拿这三百去消费，自然明天就要欠下更多的债务。但如果我们拿这三百去买一群鸡，鸡下鸡蛋，鸡蛋再生鸡，就有可能偿清债务，甚至拥有自己的资产。能否逐渐减轻对短效能量来源的依赖，构建自己的长效能量来源，进入正向循环，是人和人之间很大的一个区别。
记录自己的能量来源，并把它们分成三类：
第一类，做起来特别爽，负面效果也很明显——吃甜食，吃垃圾食品，抽烟喝酒，长时间刷手机，没日没夜打游戏——这些基本每一个人都一样；
第二类，做起来不难，有点小成就感，短期内有好的影响，无负面作用——打扫房间，织毛衣，听相声，浇花，养鸟之类：
第三类，做起来很痛苦，后面可能会慢慢变得容易，并有源源不断成就感，但现在这一切都看不见——健身，阅读，写作，学英语等等。
记录能量黑洞和来源，就像记录开支账目，记录黑洞是为了节流，记录能量来源就是为了开源。理财高手都知道，要想把日子过好，还是开源更重要。第一类能量来源，就是透支信用卡，第三类就是投资生产，第二类处于两者之间。
一个能量亏空的人，得先透支信用卡，维持基本运转后，赶紧投资到能让自己有稳定长久收益的地方去，才能收支平衡，渐渐获得盈余。很多人沉溺第一类能量来源，天天吃喝玩乐，把信用卡透支来的钱挥霍一空，不事生产，只会越欠越多。有些人原本的负债太重，心灵亏空得厉害，强迫自己必须去做第三类事情，野心很大，但是没本钱，一下子坚持不下去，搭起来的台子没几天就垮了。
所以关键就在于，要善于利用中间的第二类事情，既能得到一定的能量补充，又不会受到负面效果反噬。第二类事情，通常不能像第三类事情那样，可以做出成绩，它顶多只能算个人的一些小爱好，小情趣，做起来不费力，也无害，但它可以给人的精神状态一个非常好的缓冲，且毫无副作用。
现在很多人，过日子都爱走个极端，要么心烦了拼命刷手机打游戏，要么清醒过来了就逼自己读英语跑长跑。心灵在懈怠和野心之间来回切换，剧烈变化，根本不可能得到休息。而第二类事情，这些被寻常人忽略的小爱好，小情趣，其实能非常好地协调这两者之间的状态，补充日常工作所需的能量，让人有很多无害的抒发压力的渠道。
至于长期收益的第三类事，不急着去做，先做记录，根据记录，再做分析。记录自己一二三类能量来源的使用频率，尤其记录二三类事情中，有哪些事是适合自己长期发展，做起来也相对顺手的——别随波逐流去培养所谓的好习惯，别人从跑步中受益，不一定你也能和他一样。拿了三百块钱，是去养鸡还是去种地，还得看自己家里是有稻米还是有锄头。
每个人的能量来源都不相同，要找到它，得靠自己观察。有的人发现自己心情最轻松就是听相声的时候，还得是特荤特粗俗那种相声；有的人的能量来源是背英文书；而有的人最大的爱好，就是给自己的儿子打毛衣。总之，知道了自己的能量来源，就知道了不开心的时候，可以做哪些正面的事情来舒缓，而不是急吼吼扑向那些负面的能量来源。 就像所有的健身专栏都会告诉你，想减肥，别让自己饿着，否则你的身体会更猛烈地扑向垃圾食品一样，想改善心理状态，别让自己憋着，得时不时给心放个风儿，给它吃点零食，甜甜嘴，张弛有度，它才能更好地听你指挥，去做那些有难度的事。人的心和身体一样，要科学喂养，才能健康成长。
 问题三：你是一个怎么样的人？
回到最初那个问题，一个人说自己自卑，这完全是一种感性认知，感性认知很多时候是错的，除非有事实可以证明。
《别和陌生人说话》里的安嘉和，表面看是个好医生，回家里把老婆打个半死，还觉得自己戴了绿帽子。他要说他受了委屈，观众们能相信吗？
教父一辈子杀了不知道多少人，回到家却和儿子亲亲热热，共进晚餐，天大地大老婆最大，他要说自己善良慈爱，那外面的人能服吗？
人在不同的环境下，体现出来的性格不同，但它们哪怕外观上看起来迥异，内里一定在某个地方指向同一个内核。自我观察，就是为了找出这个内核，把无数个外在表现的碎片，拼凑成一个完整的人格。
为什么别人给你提意见，你都能欣然接受，你妈在你耳边唠叨，你就烦躁难忍？为什么白富美晒个LV包，你羡慕得不行，隔壁二丫戴个施华洛世奇，你却气得要命？记录自己在多个环境下表现出来的不同性格，越是相互矛盾之处，越是值得分析和深究的所在。慢慢地，你就懂了，自己内里是个什么样的人，有怎样的缺陷，怎样的优点。 在纸上写下你觉得自己具有的十种品质，作为自我分析的开端。等自我观察积累了一定素材后，再回头来看这十个品质，你一定会对它们做出很多调整。 说完了自我观察的具体操作方法，以及它所围绕的要解决的三个问题，我想谈谈，自我观察所要遵循的几条原则，以及各位读者，如果用自我观察来做自我分析，可能会遇见什么问题，有哪些不好的影响。 自我观察需要遵守的第一条原则，是必须定期回顾分析。 尽管保持记录也非常重要，但回顾分析才是真正让人受益的环节。很多人随手记完，就放在那里不管了，记了很久感觉也没有什么收获，原因就在这里——没有分析的记录，发挥不了它的真正价值，所有的情绪记录，到最后都要服务于分析。 分析的目的，是为了找到各个情绪背后指向的共同内核。 比如，一个人对领导卑躬屈膝，对下属颐指气使，这两条记录看似体现了他的两面，实际指向的是同一个内核——欺软怕硬。 比如，一个人去朋友聚会永远最后一个到，答应领导做的工作，拖拖拉拉做不好，这两条记录，也可以指向同一个内核——责任感薄弱。 就这样，通过结合几条相关的记录，来综合分析、推断我们潜意识中的几个中心内核，就能梳理出我们对待外部世界的几种基本态度，大致是由何而来，又有几种激发方式。生活中对我们情绪的形成干扰、激励的事件，也都有了它的内在心理动因。 对于每一条记录，都想一想，我是不是在别处也有过类似的感觉？这个方面的这个问题，是不是在其他方面也有体现？很多时候，这样的发问可以让你有很大的收获。 自我观察的第二条原则，是别太笃信自己的分析，因为你的一切判断都是非专业人士的判断，一定要在事实基础上，去不断调整分析的结果。 正规的自我观察，是在心理咨询师的辅导下开展的。我做自我观察的时候，是每周固定时间和我的督导一起讨论、分析我记录中存在的问题，慢慢形成一个完整的体系。如果没有督导来纠正我很多不合理的想法，我很可能会多走不少弯路。 而大家都是非专业人士，并没有接受精神分析的专业训练，也没有专业的咨询师来辅导，一开始做自我分析，很可能捕风捉影，小题大做，分析的结论也容易零敲碎打，不成体系。所以我并不推荐所有人都来做自我观察，它适合有一定自知力和纠错能力，没有太严重心理问题的人来做，他们可以一边得出结论，一边对自己的结论保持怀疑，也有能力去推翻错误的自我认知，形成新的评价。很多人一开始就对自己抱有某种深刻的成见，做自我观察时，只记下那些符合他成见的记录，而不是公平公正地记下他完整的各方面情绪。这样一来，自卑的人越来越肯定自己自卑，自大的人越发觉得自己自大，这就谈不上是自我观察，不过是找些证据强化原有的错误观念罢了。 理想的自我观察，当然最好有一个专业的咨询师带路。但现实就是，国内合格咨询师的数量远远满足不了大众对自我心理探索的需求。无数人只能采用一些不严谨的心理学知识，学习如何跟自己相处。就像李安在《饮食男女》里说的那样，人这一辈子不能像做菜，等调料都备齐了，才下锅。我们的自我探索之旅，也不能等国内心理咨询条件都和国外看齐了，才出发。之所以介绍这一套自我观察的方法给大家，就是希望大家能“进一寸有进一寸的欢喜”，不求绝对的专业和客观，只求脚踏实地去为人格的完善而努力，哪怕是自己一个人，哪怕可能会走一些弯路，只要我们具备基本的思辨能力，掌握正确的分析方法，假以时日，坚持不懈，就一定会有所收获。 总的来说，自我观察适合有一定思辨能力，和批判性思维的人来做，因为它对操作者的心理素质，批判能力，开放心态都有一定的要求。每一个分析出来的判断，都不要成为一个成见，束之高阁，它应该在接下来的观察中不断地用事实去验证，去寻找反例。  自我观察的第三个原则，是对自己不要太过强求。 不要强求的第一个意思，是不要强求自己只做正确的事。 有些人靠抽烟排遣压力，原以为自己每天只有三五根。可看一下记录，发现自己一天能有十几二十根。 于是慌了，强制减少，一天只给三到五根，结果就是人一下子心情变差了，忍耐力下降，做什么都烦，想发火，影响生活其他方面的表现。 烟民们都以为这是戒断反应，其实尼古丁最长48小时排出体外，没有戒断反应，这只是日常排解压力的一个重要渠道被截断以后，吸烟者的心理压力堆积过高，无法宣泄，所产生的反应。 要相信，你目前的心理平衡状态是多方面原因作用下的结果。所有的调整，都应该在不给整个心理系统带来太大压力的前提下进行。 像上文举的例子，记录者自以为抽烟不多，实际吸烟量大大超出他的感觉，其实就是一个值得深究的地方——他的潜意识在悄悄地增加对短效能量来源的依赖，有意不让意识发现。这也许是因为他长效的能量来源正在减少，也许是他生活中的压力源正在增多，补给跟不上，这要看他其他的记录能证明哪一面的猜想。 但无论如何，他猛地一下子把烟减了，就好像一个主要靠信用卡吊命的破落户，把信用卡全剪了。那还怎么过日子呢？只能上街去偷去抢了。 短效能量来源也有它存在的理由，我们应该利用它，而不是单纯地排斥。正确的方法，是就先让自己抽着，只要抽完能排解压力就行，没什么大不了。千万别背着负罪感，那样只会减少自己从短效事件中获取到的能量，而是要在抽烟后一段心里充满满足感的时间里，争取多做一些有长期收益的事。 不要强求的另一个意思，在于不要强求解决所有问题。 拿我上篇文章中，做的三段自我观察来说。我当时的一个问题是与家人的关系，但这个问题绝不是短时间可以解决的，甚至是要用一辈子去修通的。怎么办？ 我当时用的方法是，一方面尽量减少和家人的接触，周末出去自习，避免引发争吵，导致能量流失，另一方面，记录下每一次我们争吵的点，深挖其背后的原因，对冲突的核心做出一些妥协和让步。家人吵架，大多数时候都是在翻些旧账，核心只有一到两个关键的点。在能引起争议的关键点上，有了觉察，尽量避开，对自己的心理能量就能有一个很好的保护。 自我观察中，不要强求解决所有的问题，而是要尽量让每个问题都先有一个“过得去”的应对方案。这个方案一定要能减少能量的消耗，让你能把更多精力投入到工作、健康、学习等这些看得见成效的地方去。你生活各方面都完善了，工作学习有成绩了，很多问题自然迎刃而解。 |
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