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徒步，是指有目的地在城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等区域进行步行锻炼。根据距离不同，分为短、中、长距离徒步。 有很多人认为徒步和平常人们口中的散步是一样的，其实不然。因为徒步有可能需要面对各种环境、地形和突发情况。 对于徒步这项户外运动来说，徒步时的步法就是这项运动的基础，也是我们最首要了解的根基技能。 1 头腰脚，连成线，移动重心一条线 徒步不只能是腿部的运动，是涉及全身的一种运动。步行过程中，需要自然地摆动双臂维持身体平衡、步伐要平稳、控制住节奏。全脚掌都要接触地面，从脚跟再到脚尖，头、腰，脚腰保持在同一条线上，以这条直线为轴心来迈出每一步。 不论在山路上行还是下行，步伐都要控制得较小。除了可以保持平衡之外，还能更好得调整呼吸和节奏，减轻疲劳。 基本动作：将后脚抬起来，前脚全掌落地取得平衡，肩膀保持一定的放松，后脚往前迈，从上往下踏步，步行的重心从支撑的后脚转为前脚时，头部和腰部的重心稍微向前移动，前腿不要屈膝。不断循环向前踏出每一步的时候，重心是在不断重置，只要保持头、腰、脚重心不断在迈步中交替，形成直线，就是正确的徒步步法。 2 小步法，缓慢行；耐力体力能保持 徒步一般时间都会比较长，而且还需要背负个人的装备或者生活用品。不同于街道大步快速地走，因为一般徒步都会经过很多上下的坡路，如果不按照科学的节奏和步伐去走的话，很容易就会疲惫。一般入门的小白，建议以平常步行一半的速度去徒步，采用小步法，一种类似于散步的小步走，但不能拖沓，认真抬起自己的每一步，踩稳后再抬起另一只脚。控制在自己不会感觉疲劳、起码是不会喘气出汗的节奏是很重要的。 有部分人上坡就会觉得累了，这类人一般只利用下半身的腿部肌肉关节去完成整个攀升的过程，其实整个身体的肌肉充分的活动才能分散负担，更好的平衡身体，让自己没那么累。对于入门的小白，需要大方的摆动手臂即可调动全身的肌肉，参与到徒步活动中。 徒步中呼吸：避免嘴巴一张一合的呼吸方式。我们需要重吐气，重吸气，更替更多的空气和氧——先尽呼再尽吸的呼吸方式。这样有助于保持稳定，然后把步伐和节奏控制在稳定匀速的状态，“走而不喘”是最佳的节奏状态。 3 全脚掌，稳踏步；肌肉痉挛免发生 有很多徒步的人，会发生大腿或者小腿不同程度的肌肉痉挛，我们称为“抽筋”。除了过度的肌肉疲劳，没有按照全脚掌落地这个原则，在多数情况下都会成为诱发的原因。若不是全脚掌落地或者踏在不平整的地面，就会导致受力面积减少，重心平衡会发生偏移，腿部肌肉就会受到命令，维持身体的平衡，这个时候肌肉需要花超出平常3到4倍的力量去平衡。刚开始或者没什么，但是这样就会积少成多，成为厚重的负担，会在某一次刺激中，诱发腿部抽筋。 徒步可能遇到很多不同的地形，这个时候我们一定要保持清醒的脑袋。根据地形不同，作出判断，调整自己的节奏和步伐，稳稳的迈出每一步，全脚掌接触地面，避免肌肉疲劳。 4 上坡外八字、下坡重后脚、膝盖劳损不再来 在坡道上坡的时候，要采用“外八字”的步法走，脚尖向身体外侧张开。这种步法可以避免脚踝的过度弯曲导致身体无法协调平衡，使脚踝变的轻松，容易摆动，容易调节身体的平衡，并且更佳省力气。 还有一种步法适用于比较陡的坡，“之”字步法，沿着“之”字行走上坡，可以一定幅度的减缓坡度，让脚不至于每一步都抬的太高，脚腕也不会过度的弯曲。这种步法不仅可以保护脚踝和腿部肌肉，避免抽筋或者扭伤，还能缓解疲惫。 所谓上山容易下山难，在下坡的时候一定要用“小碎步”下行。特别是雨后的地面，或者沙石、泥、青苔地等路况，更需要加倍小心。这种步法迈步幅度最低，就算在失去重心也可以尽快调整过来。 必要时配上一根登山杖，也就更稳妥不过了。不过在下坡的时候，需要重心放在后脚，充分地屈膝压脚踝降低重心，稳稳地迈出前脚，探好路况再往下踩，缓冲对膝盖的冲击伤害。若以前脚为中心，会在有落差的下坡路对膝盖有很大的冲击。 5 高台地、切莫跳、放低重心稳中求 在徒步区域会遇到一些落差较高的台阶或者地形，遇到这种地形切忌跳跃而下，以免身体失去平衡或者滑倒，从而导致脚踝扭伤，或者挫伤性骨折的危险。 正确的步法应该是，稳住重心后，放低重心，试探可攀附的岩石块、树根或者树干是否可以受力，若可以，可分担小部分力量到攀附点，把脚尖顺势往下掂，试探落地点是否安全可靠，再缓慢把重心落到脚上，踩稳地面。亦或是坐在地面上，缓慢滑下去，着地。这两种做法一来出于安全，二来避免高落差冲击对膝盖或者腿脚造成伤害。若落差实在过大，需要选择调整路线，以安全为重。 6 雪地走、步幅小、跟随脚印最安全 现在正好是冬季，在很多地区都会形成积雪，在积雪路面徒步，步幅一定要小，而且保持同一个步调，平稳的行走。
积雪末过鞋子，不会太影响正常徒步，跟平时行走方式一致即可。若积雪末过膝盖或者到达腰部，本身已经举步为艰，相当耗费体力，每一步都需要脚和腰去推开路前的积雪。这个时候就需要用“除雪前进法“步法，将身体重心往前倾，利用自身体重分担部分推进的力量，达到尽可能的消除疲劳。 若结队在积雪路面徒步，应形成一条规律的步行线路，前后间隔3米左右，领队人员开路，控制着稳而小的步伐，后续人员需要踩着开路人的脚印，一步一步的走，亦可以消除部分疲劳。 |
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