平凡的人 / 注意事项 / 招来肠癌和预防肠癌的食品,原来是这些……

分享

   

招来肠癌和预防肠癌的食品,原来是这些……

2018-02-02   平凡的...


近年来,我国肠癌的发病率一路走高。


四十年前,肠癌这种疾病老百姓几乎闻所未闻,但根据国家癌症中心近日发布的《2017中国肿瘤现状和趋势》报告显示,


目前肠癌已经成为我国位居肺癌、胃癌、食管癌、肝癌之后,癌症死亡的第五位原因。如果按照总的肠癌发病人数和死亡人数来排,我国已经占到世界第一位。


世界癌症研究基金会(WCRF)一直忠告人们,


癌症并非不可预防,通过调整饮食习惯、控制体重和加强运动,人们可以把自己的癌症危险降低40%以上。


肠癌正是一种在很大程度上可以通过改变生活习惯来预防的疾病。


增加肠癌风险的4大原因


人们都知道,随着经济收入的提升,近年来我国居民膳食纤维摄入不足,而肉类摄入过多,主食越来越精白,人也越来越胖。


这个变化过程,和肠癌的日益高发几乎是完全同步的。但是,从可靠科学证据来说,到底哪些因素容易带来肠癌的危险,哪些因素有利于预防肠癌呢?



2017年,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了一份有关肠癌的报告,其中对99项相关研究进行了评估,对这个问题给出了非常严谨的答案。


增加肠癌风险的因素是以下这些:

1. 加工肉制品、红肉


两年前曾有火爆一时的一个科学新闻说到,加工肉制品(如香肠、火腿、培根、热狗等),已经被世界卫生组织和国际癌症研究机构(IARC)确认为一类致癌物,正是因为它们促进肠癌的风险。


红肉(牛、羊、猪肉)虽然不及加工肉制品的效果,但每周摄入500克以上红肉也会升高罹患肠癌的风险。

不过要特别说一下的是,未发现鸡肉等禽肉有促进肠癌的作用,它不在每周500克的限量当中。


这里要特意强调的是,所谓加工肉制品,包括了所有熏制、盐制、腌腊、加了亚硝酸钠等发色防腐剂的一切肉类制品。并不因为是「家庭制作」就不算在内。



中国居民膳食指南推荐,


国民每天摄入40-75克红肉,高限是每周525克,而且建议少选择加工肉制品。


这正是考虑到了预防肠癌的问题,根据科学证据做出的建议。


2. 酒精


研究表明酒精摄入会增加十几种癌症的风险。每天摄入30克酒精,相当于


  • 3%酒精度的啤酒,1000毫升

  • 或39度的白酒,不到100克


便会显著增加肠癌风险。


所以,中国居民膳食指南推荐,如果摄入酒精的话,每天最好不超过15克(女性)和25克(男性)。



如果原本不喝酒,那么完全不必以健康的名义学喝酒,包括红葡萄酒和其他果酒


3. 蔬菜水果吃太少


日常吃精白主食、肉鱼类多,蔬菜少的生活,容易惹来肠癌。



但是想想现在的外卖快餐,哪个不是这种模式呢?


4. 超重和肥胖


研究表明,肥胖会增加多种癌症的风险,特别是肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌。


英国医学杂志上2017年发表的一项基于204项汇总分析进行的系统综述表明,成年后的体重增加与肠癌风险之间有显著相关性。


保护肠道的卫士,是它们


有利于预防肠癌的因素是以下这些:


1. 全谷物


常见的全谷物有燕麦、荞麦、全小麦(包括全小麦碎粒、全麦粉等)、藜麦、大麦、小黑麦、高粱、小米、糙米(包括黑米、红米等)、全粒玉米、籽粒苋等。


每天别忘记吃50-150克的全谷杂豆。


2. 各种膳食纤维


天然食物中的膳食纤维,包括来自全谷物、豆类、蔬果的膳食纤维总和,能够降低肠癌的危险。


这些膳食纤维不仅能够促进肠道的运动,而且还是肠道益生菌的「食粮」

干豆类食物(如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等),膳食纤维含量还高于糙米、小米、玉米等全谷物,也是膳食纤维的好来源。


有研究表明,全谷物膳食纤维对预防肠癌的作用强于蔬菜纤维。


3. 运动


人们都知道,运动既能降低肥胖风险,也能减少因为体力不足肠道运动能力低下造成的便秘。


但是人们很少想到,运动能够肯定地降低罹患结肠癌的危险。而且令人开心的消息是,无论是有意而为的体育锻炼,还是上下班的步行汽车,或是做家务——只要动起来,都对预防肠癌有好处。



不过,运动并不能解决所有问题,未发现它对直肠癌危险有降低作用。


4. 乳制品


报告中确认,钙的摄入量与肠癌风险为负相关,其中特别指出摄入富含钙的奶类对肠癌有预防作用。


这里所说的乳制品,包括了牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等各种形式的用奶类制作的产品。


有谣言说「奶类把人类送进癌症的坟墓」,别信。


每增加200克牛奶,肠癌风险下降6%。


多数中国人日常连250克奶的量还没有吃到呢,量太少就很难起到实际预防作用。


5. 鱼类


研究汇总发现,每增加100克鱼类,可降低11%的结直肠癌总风险。


不过,这个结果在各项研究中不够一致。而且,研究没有考虑烹调方法,人们爱吃的烧烤鱼和油炸鱼,未必会有预防效果。


所以,个人建议还是吃蒸煮炖的鱼类


6. 果蔬食物


水果和蔬菜的总量对肠癌风险有影响。


在低于300克时,肠癌风险会上升,但果蔬重量超过700克时,再多吃就不再有更好的预防作用了。



部分研究发现,增加某些果蔬类别可能有降低肠癌的作用。


其中特别值得关注的是柑橘类水果、草莓等莓类水果,十字花科类蔬菜(比如西兰花、白色菜花、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、西洋菜、芝麻菜等),以及菠菜等富含叶酸和叶绿素的绿叶蔬菜


做到这6点,远离肠癌


要想让肠癌远离你,以下几点必须做到:


  • 不要顿顿白米白面,经常吃全谷杂豆


  • 增加蔬菜摄入量,特别是少油烹调的十字花科蔬菜和绿叶蔬菜


  • 尽量少吃加工肉制品,红肉每天不超过75克(去骨去皮去肥肉的量)


  • 经常运动,接触阳


  • 保持健康的体重


  • 限制酒精摄入,每天不超过25克


听起来是不是有点老生常谈?先全部做到了再说这句话哈!

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>