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illustration via wordpress.com 这已经是我2018年第3次因为起不来床请假不去公司了。 闹钟？不管用的。“再睡一会”的功能只不过是提醒我15分钟又过去了。今天的闹钟设在七点半，我的真实起床时间是十点四十五。 这样的事情总发生，我就越来越感觉：睡眠问题可能是阻碍年轻人发展的最大阻力。 很多时候并不是你不想拼，而是你拼不动。泡枸杞、吃维生素可能可以解一时之急，但如果长期没有好的睡眠，生活、工作中，都会越来越常有“力不从心”的感觉。去年，我每天睡4个小时就能精力充沛；而今年，即使睡够了8小时，也必须得靠咖啡续命。 没想到的是，美国有个叫Monica的妹子也和我有相似的经历。 因为同时兼任两份工作，她通常晚上九点半才能回家。洗漱、准备第二天的午饭......杂七杂八的事情干完，即使放弃大多数娱乐生活，睡觉时间也得拖到十二点。 去年冬天，她觉得不能再这样下去了。 按90分钟周期睡，并没有什么用 为了科学安排自己的作息，Monica求助了一个网站：sleepcalculator.com。这个网站可以根据你设置的起床时间，给出6个可以上床睡觉的时间，以确保你在两个睡眠周期中间醒来。 睡眠周期的原理是：每个人每天晚上需要经历五到六个睡眠周期，每个周期持续约90分钟。如果在睡眠周期内醒来，你就会感觉非常困；而在睡眠周期结束的间隔醒，就更容易清醒。 Monica准备早晨7:00起床，所以她必须在晚上9:45或者11:15上床睡觉。 没多久她就发现：这招不灵啊！即使11:15躺在床上，不断暗示自己该睡觉了，也很难在11:30前睡着。最后的结果就是：在12:00之后迷迷糊糊入睡，在早晨7:00时关掉闹钟。 她觉得肯定是哪里出了问题。 改善睡眠问题，没有捷径可走 Photo via The Sleep Council 为了更好地了解人的睡眠周期，她询问了一些专家。原来，人的睡眠可以分为：
一般人会在入睡后90分钟左右，出现第一次快速眼动阶段，并持续10分钟。然而，每个周期里这四个阶段的持续时间都会不断变动，因此成年人的正常睡眠周期一般在90分钟到120分钟之间不等。 Sleepcalculator.com的办法之所以没有奏效，是因为没有人一整个晚上睡眠周期会一直都是90分钟。此外，这四个阶段并非一定要按顺序进行的。比如，当你起夜后，再回到床上，你可以直接进入第三阶段深度睡眠，就像生物钟之前点了暂停键，现在又继续下去似的。 专家告诉Monica，并不一定非要在睡眠周期间醒来。虽然在深度睡眠，或者快速眼动阶段醒来，你可能会觉得有点疲劳，迷迷糊糊，但是这些都是即时反应，长时间看并不会产生任何负面影响。 要想根本改善睡眠健康问题，坚持一个稳定的作息习惯是最为有效的。 坚持早睡早起30天，发生了什么？ Photo via bustle.com 通过坚持，身体内的生物钟会慢慢记住什么时间应该睡觉了，什么时候应该醒过来。 在严格坚持作息计划一个月，每天6:30到7:00之间起床后，Monica发现自己整个人真的变得更加有活力了，运动强度也可以适当增加了。之前，每次去健身房都要经历一番挣扎；现在，她经常主动想去跑个5公里，或者来10组最大重量卧推。这种精气神直接映射到健身效果上，训练过程也没那么痛苦了。 之前上班，她常常犯困、掐时间下班，快到点儿了就在座位上如坐针毡。现在，她每天都元气满满，更能集中注意力了。 但要说到坚持一个月下来最大的改变，那就是早起了。过去这个月里她早起的次数，比之前一年里都多，而且她发现自己甚至不需要靠咖啡来提神了。 每天早睡早起，坚持到15天时，Monica开始用Fitbit记录自己的睡眠情况，来检查自己的睡眠质量。下图分别展示了一段高质量的睡眠和一段糟糕的睡眠。 左图当中，清醒或者焦躁不安的次数很少，只出现在睡着和醒来时。而右图当中，睡眠质量则很差，在前半夜本应该是熟睡的阶段，她却不断出现焦躁不安的情绪。 事实证明，足够的、有规律的睡眠对于健康至关重要。一段糟糕的睡眠，会提高压力荷尔蒙皮质醇水平，扰乱决定人胃口的激素，影响人从锻炼中的自然恢复......害处无穷。 还有一些小习惯可以参考 为了早起更加顺畅，Monica使用了一个可穿戴睡眠检测器，帮助她在最佳的时间醒来。 虽然检测仪无法准确测量她处于哪一个睡眠阶段，但可以通过一些迹象，判断人是否处于浅度睡眠。在这个时候被叫醒，更像是提醒。 之前，Monica喜欢在睡前看会儿手机。但现在她意识到，电子设备发出的集中蓝光会对褪黑素水平（控制着人体的生物钟）产生负面影响。 现在，她会在睡前关闭各种电子设备，包括电视、灯、手机，然后洗个热水澡上床睡觉。 这两个习惯的确对改善睡眠帮助不小。 想要兼顾工作、运动、还有家庭，我们每个人都会感到时间不够，甚至时有手忙脚乱。分给别人的时间无法缩减，我们只能压榨自己的睡眠。 周中疯狂熬夜，周末疯狂补觉是大多数人的选择，但问题是，睡眠并不是总量守恒、可以东拆西补的东西。熬过的夜就像走过的路，没办法重来一遍。 不知道Monica的经历有没有给你启发。习惯熬夜迟起和习惯早睡早起之间可能并没有那么大的鸿沟，问题只在于你是否足够想做出改变。 为了少扣点迟到工资，我反正决定试试！ |
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