大医生来了：一日三餐吃多少粗粮更合适，听听郑培奋怎么说？

一日三餐如何吃得更健康

是很多人都非常关心的话题

平时你的三餐搭配是这样的吗？↑

还是这样的呢？↓

（网络图片）

相比而看

第二份搭配清淡得多

尤其是早餐，

只有一盘坚果杂粮，

这样可以满足我们的能量需求吗？

今天，我们请来浙江医院消化内科、营养科主任郑培奋，请她帮我们讲解一下日常餐桌上的加减法。

消化内科、营养科主任    郑培奋

现在很多人早上会吃一些坚果、杂粮当早餐，每天坚果的量需要控制在多少呢？

郑培奋

坚果含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，加入主食中可以是主食口感更好，同时也能体现食物多样化，使营养摄入更均衡。但是，坚果能量较高，其能量应该计算入一日三餐的总能量中。若不知不觉吃得很多，易导致能量摄入过剩。推荐平均每天10g左右，每周50g—70g。如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。

另外，粗粮也受到很多人的喜爱成了养生佳品，是不是想怎么吃就怎么吃？

郑培奋

全谷物保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

粗粮虽然有益健康，能改善血脂、血糖、便秘，降低2型糖尿病、心血管病、结直肠癌等疾病的发生，可以帮助减重，减少体重增长风险。

但是，粗粮也不能吃得太多，吃多了反而有害健康，会影响消化。

粗粮含有丰富的膳食纤维，膳食纤维过多会影响其他营养素的吸收，会使蛋白质吸收受阻，脂肪酸利用率降低。对于营养需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮危害会很明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于发育期的青少年。

此外，荞麦、燕麦、玉米种的植酸和膳食纤维含量较高，会阻碍钙、锌、磷的吸收。

温馨提示

每天摄入谷薯类食物250g—400g

其中全谷物和杂豆类50g—150g

薯类50g—100g

为什么有人吃粗粮会反酸呢，这是什么原因？

郑培奋

粗粮食用过多，会延缓胃排空，引起胃反酸。

过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

每个人自身体质不同

如何来选择适合自己的粗粮品种？

对于青少年和孕产妇，需要更多的能量和营养素，不宜过多摄入膳食纤维，影响蛋白质、脂肪等其他营养素的吸收，这一类人群可选择杂豆类，豆类蛋白质含量高，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

对于三高人群，需要补充膳食纤维来减少脂肪的吸收，同时增加饱腹感，延缓血糖升高。可以选择燕麦、荞麦、小米、高粱、地瓜、玉米等。豆类中含钾丰富，也可以适当选择一些豆类。

对于消化能力较弱的人群，不适宜吃膳食纤维含量高的粗粮，可以选择山药、小米、南瓜、燕麦片等易消化、具有调节脾胃功能的粗粮。

老年人经常会有心脑血管疾病、肿瘤、便秘等疾病的困扰，适宜选择具有抗氧化物质含量丰富的食物，如玉米、红薯、扁豆、白芸豆、核桃等。

能否推荐几款可以“粗粮细作”的家庭美食？

郑培奋

粗粮可以融入主食中，做成杂粮饭、粥，也可以融入菜肴中，如土豆丝、绿豆芽、拌芸豆、山药炖排骨等。

赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等可以整粒煮或整理粉碎做“馅”。

食谱一：五谷杂粮粥

做法：将红豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆、莲子、糙米、薏米仁等这些不容易煮熟的原料用清水浸泡一夜；

将泡好的以上原料加入大米一同放入电压力锅内，用40分钟熬制；

大米和粗粮按照1:1的比例混合，一开始可以稍加些粗粮，后面逐渐加量。

食谱二：

南瓜紫薯花样馒头

做法：将南瓜、紫薯蒸熟后与面粉、酵母、牛奶混合，揉成面团进行发酵；

发酵后可以做成花朵、双色、蝴蝶、开花等形状，二次发酵后蒸锅蒸十八分钟就可以出锅了。非常适合老人和小孩食用。