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原创 | 芙蓉营养师 大豆类在我们中国人心目中地位很高，因为其含有植物性食物少有的高蛋白质和脂肪，所以被称为“长在农田里的肉”。它取肉类的营养优点，又没有让人们讨厌的胆固醇和饱和脂肪，还物美价廉，童叟无欺，特别适合我国中老年人慢性病高发的国情。 主流营养学家都在呼吁大家多吃豆制品，少吃肉，用豆制品部分替代吃肉，可是麻烦来了，传播者和受众的认知差异总是太大，很多人理解成了豆制品是好东西，多多益善；豆制品热量低，多吃也不怕胖；甚至很多人开始了素食，完全不吃肉了。 当然也有很多的人在犹豫在纠结，豆制品吃多了会不会得肾结石？尿酸高到底能不能吃豆制品？豆制品摄入和乳腺癌到底有关系吗？ 关于豆制品的一些问题，其实之前也写过文章，但是主要都是在谈豆制品的营养优势，例如蛋白质丰富，脂肪含量适中，而且较多的不饱和脂肪酸和植物甾醇、B族维生素和维生素E丰富、含钙量高，还含有非常珍贵的保健成分大豆异黄酮等等。  但凡事都有两面性，甘蔗没有两头甜。那么问题来了，豆制品吃太多，可能会有哪些潜在问题？我们又该如何规避这些风险？ 1、再健康的食物吃多也会胖。人们忌讳肉里的脂肪和胆固醇，但是你不知道的是，豆腐虽然热量、脂肪比肉类低一些，但并不是真正的低卡食物，可以对比北豆腐和里脊肉的营养数据看看，豆腐比我们想象的更有料哦，虽然看不见油腥，但是真的不是她们说的零脂肪！ 如果你以为豆腐健康又减肥，就当饭吃，即使不吃肉，一天的总热量还会超标。所谓条条大路通脂肪，不要以为蛋白质吃多了也不要紧，一样让你胖，还容易让你的激素紊乱。 2、对于素食者，过多摄入豆制品，还容易增加贫血的风险。素食者缺少血红素铁的摄入，本来就是缺铁性贫血高发人群，如果不限量地吃豆制品，会影响铁的吸收。原因很简单，豆制品钙含量丰富，钙和铁之间是有拮抗作用的。所以你如果贫血，医生给你开了铁剂，会交代一句，不要和牛奶一起服用，也是一样的道理。对于需要同时补钙和铁的孕妇，一定要错开时间。 [page] 3、过量摄入豆制品，饮食失衡的人群还容易动脉硬化。这一点也绝不是危言耸听。豆腐中含有丰富的蛋氨酸，如果饮食中没有足够的B族维生素、锌等营养素，蛋氨酸会转化为同型半胱氨酸，这种物质会损伤动脉管壁内皮细胞，使胆固醇和甘油三酯沉积于动脉壁上，导致动脉硬化的形成，这种成分也会增加糖尿病和心脏病的风险。因此，不要觉得豆制品健康就一味多吃，而不注重饮食均衡。  4、摄入过量豆制品容易导致缺碘。大豆含有一种叫皂角苷的物质，它本来是个好东西，能预防动脉粥样硬化，但是另一方面长期过量食用，会促进人体内碘的排泄。而碘是合成甲状腺激素的主要原料，缺碘会使得体内甲状腺激素合成的数量减少、造成甲状腺代偿性增生肿大而患大脖子病。 缺碘和甲减也有关系，很多人减肥困难就是甲减引起。所以豆制品特别适合和含碘丰富的食物一起摄入，海鱼、海虾、海带、紫菜等菌藻类食物都非常合适，海带烧豆腐这道经典菜从营养互补讲还是非常有道理。  究竟吃多少豆制品合适？ 《中国居民膳食指南》的膳食宝塔给出的大豆坚果类食物推量是25-35克，如果平时坚果摄入少，这个量换算成北豆腐就是72.5-100克。对于素食者，这个量可以增加到150-200克，再加上每天1-2杯奶，2个鸡蛋，一天的优质蛋白也是能够基本满足一个轻体力劳动、小基数体重女性的需要。 当然，也没有必要这么精确，可以根据自己的实际情况灵活处理，今天没怎么吃肉，豆制品可以多一点，肉吃的多，豆制品可以少一点。只要别抱着“豆制品好顿顿吃”的执念过日子就好，营养均衡才是王道。 |
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