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健身者们对拉力器肯定都不陌生吧，这应该是大部分人从小就有接触过的最早的健身器材了，拉力器是一种简单易用的健身器材，不仅可以锻炼胸肌、背阔肌还可以锻炼双臂和大腿上的肌肉，功能是非常广泛的。所以大家可以根据自身的需求去锻炼想要锻炼的部位。 一、弹簧拉力器锻炼方法 1.正位拉  双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。 主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。 2.上位拉  动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。 主要锻炼：胸上肌，斜方肌 3.单手提拉  双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。 主要锻炼：肱二头肌，三角肌， 4.后位拉  双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。 主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌 5.后位交错拉  双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。 主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌 二、主要部位锻炼方法 练肩： 练前三角肌(肩的前部)。准备动作是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前)，抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。 练上臂： 练肱二头肌双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握紧拉力器一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。 练肱三头肌双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后左下方，握紧拉力器一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。 练胸: 练胸的上部肌肉将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉紧拉力器另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。 练胸的中部肌肉同样将拉力器一端固定在较矮的地方，身体与拉力器并排站立，叉开双脚站稳，上身前倾约90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反复拉动拉力器。 练背阔肌： 将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。 做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。 三、弹簧拉力器使用注意事项 1.使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。 2.在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。 3.钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。 4.存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。 5.使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。 6.使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。 7.使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。 8.当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。 |
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