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俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束） 今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！ 运动平面：水平面 涉及到的关节运动：肩水平外展！ 虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！ 利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！
如何做？ 采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背） 单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！ 数量：做3~4组，每组10~15次。 注意事项： 1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！ 2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！ 3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸） 4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！ |
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