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【科普营养】老是掉头发,你的身体可能缺了这五种营养素

 小毛头书屋 2018-02-25

中国临床营养网(lcyycc)


作者介绍


洽尔:美国注册营养师(Registered Dietitian),美国塔夫茨大学(Tufts University)营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

 

咆哮姐:美国注册营养师(Registered Dietitian),美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事糖尿病与肥胖症的临床研究工作。



老是掉头发,你的身体可能缺了这五种营养素


文章来源:《吃的三次方》

已授权《中国临床营养网》转载


正常情况下,人平均每天会有50到100根头发脱落,这是头发完成了正常的生长周期自然凋零的结果。但在一些情况下,头发的正常周期被打乱,提前脱落。


(图片来源:http://mmbiz./mmbiz_gif/EPxLiazEwOS3ibPKPnrPdf3SvZ8yrjEdGn5dpq4ib4nKUagpKtmKS6TdNibY6ibfnGcORKRQXtCyqmWKKwiaaYRicMrrQ/0?wx_fmt=gif)


(当然掉成这样是不正常的)



哪些情况会引起脱发呢?


  • 遗传因素


  • 疾病等特殊情况:例如头皮感染、甲状腺疾病、慢性肾衰、肝衰竭、系统性红斑狼疮等,事故、大出血等情况也会引起脱发


  • 特定药物:服用某些口服避孕药、抗凝药物、激素、降压药等药物可能会引起脱发


  • 激素变化:怀孕、生产及闭经期间激素水平变化较大,容易引起脱发;不少男性因为激素水平异常也会在20多岁甚至更早出现头发稀疏的状况


  • 压力

  • 饮食:快速减肥(月瘦20斤那种),或是膳食中缺乏某些营养元素会引起脱发。


(图片来源:http://s13.sinaimg.cn/large/003syZh0zy72LooVetmcc&690)


由此可见,脱发不一定与我们的饮食完全相关,但摄取平衡的膳食还是有利于我们拥有一头充盈健康的头发的。不妨今天和我们一起回顾一下自己的日常饮食,看看你有没有摄取充足的这五种关键营养素吧。


  铁  

缺铁会影响毛囊细胞的生长分化,引发脱发。年轻女性、服用H2受体拮抗剂(包括西咪替丁、雷尼替丁、法莫替丁等)来抑制胃酸的患者及素食者是缺铁的高危人群。


有哪些富含铁的食物呢?


精瘦肉类、海鲜、动物内脏、坚果、豆类和一些蔬菜(比如菠菜)中一般含有丰富的铁。不过,非动物来源的食物中的植酸、多酚等其它营养素会影响铁的吸收利用,所以我们建议大家将植物来源与动物来源的食物一起吃,同时加入一些富含维生素C的食物,这样可以在一定程度上确保一定的吸收率。



    


缺锌也会引发脱发或使发质变得脆弱。吸收功能差的人群、孕妇、肝病、肾病患者,以及过量饮酒的人群都比较容易缺锌,服用有些降压药也会影响锌的吸收利用。


有哪些富含锌的食物呢?


牡蛎(生蚝)、红肉和禽肉都是富含锌的食物,豆类、坚果以及蟹、龙虾这样的海鲜中也含有一定量的锌。和铁一样,非动物来源的食物中的植酸会影响锌的吸收利用。


(图片来源:http://mmbiz./mmbiz_jpg/EPxLiazEwOS3ibPKPnrPdf3SvZ8yrjEdGniaKyDF1mAJeT0PBd9cmeZUxybokuR6911q9qEiag31rv1K12HOE8gMAA/0?wx_fmt=jpeg)


  维生素D  


三文鱼等海鱼中含有较为丰富的维生素D,强化维生素D的乳制品(牛奶、酸奶等)里也含有一定量的维生素D。不过仅靠日常饮食获取充足的维生素D并不是一件容易的事,雾霾、使用遮阳伞和涂防晒霜也会影响皮肤生成维生素D的效果。


研究发现,脱发的女性往往体内维生素D水平较低。考虑到维生素D缺乏伴随的各种不良后果(例如骨质疏松、抵抗力下降等),洽尔和咆哮姐建议有维生素D缺乏症的朋友咨询医生以后选择合适剂量的维生素D补剂。


维生素D3和D2到底该选哪种比较好?


市面上大部分的维生素D补剂都是D3的形式,有一定证据表明维生素D3能够更有效地提高体内维生素D水平。不过,我们也接触过一些服用维生素D2补剂效果更好的患者,所以还是要听从医生的建议选择哦。


  蛋白质  


许多追求快速减重的人士会发现,严格控制饮食一段时间以后头发变得稀疏脆弱,这是因为蛋白质摄入不足的关系。同时,也有少量研究发现,在补铁的基础上加强L-赖氨酸可以更有效改善一些长期脱发女性体内的铁含量。


洽尔和咆哮姐建议大家从鱼虾水产、豆制品、低脂乳制品、去皮禽类和精瘦肉中获取充足的优质蛋白质吧。


  必需脂肪酸  


缺乏必需脂肪酸会使头发和眉毛变得脆弱。我们建议大家可以适量地食用一些无调味坚果作为零食,补充健康脂肪酸的同时还能获取铁、锌等有利于头发健康的营养物质喔!


坚果应该吃多少?


洽尔和咆哮姐推荐大家每天吃一小把,大约30克左右的无调味坚果(蟹黄味椒盐味这类调味过的容易让人停不下来)。


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天气渐渐变冷了,不妨来试试这道暖暖的萝卜炖牛腩,牛肉集优质蛋白、铁和锌于一体,适量食用说不定可以改善掉发问题喔!


萝卜炖牛腩

(食谱来源:田螺姑娘)

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